bin anfänger und bräuchte rat

Hallo Neuer :winke:

Ein paar generelle Punkte:

1. Beine sind ein MUSS! Ohne Beine geht im BB nichts.

2. Ernährung kannst du am besten nachlesen in der Rubrik "Lexikon" im Thread "Bedarfsgerechte Ernährung im BB"

3. Creatin kommt absolut nicht in Frage - so etwas verwendet man, nachdem man ein Leistungsplateau erreicht hat, nach mehreren Trainingsjahren (!). Ansonsten machst du dein eigenes Potential kaputt.

 

Exakt...würde Dir sowieso erst mal zu einem Ganzkörperzirkel auf Kraftausdauer raten. Wann haste denn genau angefangen zu trainieren ? Und wie sieht bis jetzt Dein TP aus ? Und noch wichtiger, wie schaut´s mit Deiner Ernährung aus ?

 

z.B. sowas :

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Dienstag

Mittwoch
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Donnerstag

Freitag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Sonntag
FREI

 

hoi neuer (zumindest neuer als ich ) :winke:

wie wärs wenn du am anfang mal alle sups weglässt und schaust was so natürlich geht??

 

Das sollte sowieso mal ganz klar sein

 

hallo

ich hab mitlerweile auch die erfahrung gemacht das supps sag ich mal vielleicht 20% ausmachen. es sind gute hilfsmittel. aber 80 % macht die normale ernährung aus.

seit ich mich nicht mehr so sehr auf die supps verlasse gehts viel besser. viel geflügel, fisch, eier, quark und viel gemüse obst. da fährst viel besser.

und außerdem wie es unsere mods immer prädigen öfter kleine mengen essen und das richtige.

ich nehme mir mitlerweile auch immer frischkäse oder fisch mit in die arbeit.

 

also hallo,
ich hatte gestern ne interessante unterhaltung mit nem neuen im studio der sich mit der gesamten bandbreite an "legal" erwerbbaren artikeln eindeckte.. er is ja schließlich fast 1,5 monate regelmäßig am trainieren und hat schon extreme fortschritte im muskelzuwachs zu verzeichen

 

olli wo tranierst du denn in Graz?

 

Jedem das seine...

Ich dachte auch am anfang, das ohne supps nichts geht.
Jetzt weiß ich das es viel gesünder7besser ist es mit der "nomalen" nahrung aufzunehmen. Benutze nur noch ein Whey als Pre/post-Workoutdrink, den rest decke icu locker so durchs Essen.

 

Wody hatte dir doch weiter oben nen Gk angegeben.3 mal die Woche

 

Du hast es mein Freund