Bitte um Bewertung meines 3er Splits für Masseaufbau! Danke

Diskutiere Bitte um Bewertung meines 3er Splits für Masseaufbau! Danke im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Sers, ich bin der Jannek und möchte euch hier meinen Trainingsplan (3er Split) vorstellen: Tag 1 (MO): Brust; Arme Schrägbank 3x 8-12...

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  1. #1 cheetah, 03.06.2007
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    Sers,
    ich bin der Jannek und möchte euch hier meinen Trainingsplan (3er Split) vorstellen:



    Tag 1 (MO): Brust; Arme

    Schrägbank 3x 8-12
    Flachbank 3x 8-12

    Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 8-12

    LH-Curls 3x 8-12
    Bizepsmaschine 3x 8-12




    Tag 2 (MI): Beine;Bauch

    Beinpresse 3 x 10-14.
    Beinstrecker 2 x 8-10
    Beinbeuger 3 x 5-8
    Wadenheben 3x 8-14

    Sit ups 2x
    Beinheben 2x



    Tag 3 (FR) Rücken;Schultern;Nacken

    Kabelrudern 3 x 8-12
    Hyperextension 3x 12-15
    Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12
    Latzüge eng 2 x 8-10

    Rudern aufrecht 2 x 6-10
    Seitheben 2 x 8-12
    Nackendrücken mit Kurzhanteln 2x 8-12

    Shrugs 2x 10-15



    Bitte schreibt mir eure Meinung zu meinem Plan, das Ziel soll eindeutig Masseaufbau sein.


    Danke
     
  2. #2 Crunk, 03.06.2007
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    also

    tag1: mach noch fliegende dazu und ich würde im 6-10 wh bereich arbeiten.

    trizeps: mach frenchpress 3- 6-10wh
    dips 3- bis zum versagen
    und kabel kannste lassen

    bizeps: würde ich noch kH curls mit einbauen


    Tag2

    für masse MÜSSEN kniebeuge rein! das ist die königsübung des BB und darf nie fehlen!!!!


    Tag3

    kreuzheben rein und Hyperextension raus...

    das sind so meine tipps! waden und bauch kannst du ruhig zweimal die woche machen
     
  3. #3 cheetah, 03.06.2007
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    Deine Tipps für Tag 1 und 3 werde ich noch ändern.

    Kniebeugen ist natürlich die beste Übung zum Masseaufbau, jedoch ist das Risiko für evtl. Rückenschäden durch die (natürlich auch abhängig von der richtigen Ausführung) hohe Belastung für die Wirbelsäule für mich zu hoch, da ich fast 190cm groß und von Haus aus sehr schlank bin.

    Aus diesen Gründen ist Beinpresse für mich sicherer.


    Danke für die Tipps!
     
  4. #4 Hantelfix, 03.06.2007
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    Ich bin 1,88 m groß und mache auch Kniebeugen.

    Es ist nur eine Frage der richtigen Technik und Ausführung. Diese muss man dann erst mit leichtem Gewicht erlernen. Aber das ist schnell passiert.
     
  5. #5 Daymate, 03.06.2007
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    ich bin 2cm kleiner und lebe auch noch. besorg dir zur not nen ledergürtel.

    btw: profil ausfüllen! :prof:
     
  6. #6 no_pain_no_gain, 03.06.2007
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    Würde bei den großen Muskelgruppen grundsätzlich mit mind. 4 Sätzen arbeiten.
     
  7. #7 Crunk, 03.06.2007
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    ja gürtel und dann mit leichten gewichten die durchführung üben! dann sollte das gehen!
    beinpresse ist halt leider kein ersatz!
     
  8. #8 Anonymous, 05.06.2007
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    Anonymous Guest

    AUch ich mache Kniebeugen und bin auch nur nen cm kleiner als Fixchen. Bei hohen Gewichten allerdings nur mit Gürtel und Kniebandagen.
     
  9. #9 Crunk, 05.06.2007
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    sehr vernümpftig! notfall in der multipresse machen,gibt ein gefühl von sicherheit :roll:
     
  10. #10 cheetah, 07.06.2007
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    Bei mir im Studio würde es sowieso nur eine Multipresse geben, wo ich Kniebeugen machen kann.

    Habe ich auch schonmal versucht, aber so richtig bin ich damit nicht klar gekommen.

    Ich werde es auf jeden Fall nochmal versuchen.

    Danke für eure Tipps!
     
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