Bitte um Hilfe - Untergewicht

Diskutiere Bitte um Hilfe - Untergewicht im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo Gleichgesinnte :-) Hab mich hier schon teilsweise sehr gut durchgelesen, doch genau zu meinem Problem leider keine Antworten gefunden......

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  1. #1 Limpi, 05.06.2008
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    Hallo Gleichgesinnte :-)
    Hab mich hier schon teilsweise sehr gut durchgelesen, doch genau zu meinem Problem leider keine Antworten gefunden...

    Ich wiege gerade einmal 54kg auf eine Größe von ca. 1,75m... Würde gerne zunehmen, jedoch nicht an Fett! Habe vor kurzem wieder mit Sport bzw. Muskeltraining angefangen! Habe jetzt vor, Muskeln anstatt Fett aufzubauen, um auf ein akzeptables Gewicht zu kommen (mind. 65kg)...
    Wie müsste ich meine Ernährung umstellen? Nur vor dem Sport essen oder eher danach?
    Bitte um eure Hilfe, danke schoneinmal im vorraus!

    Liebe Grüße Christian
     
  2. #2 dudemaster, 05.06.2008
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    dudemaster Hantelträger

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    Um Masse aufzubauen solltest du: viel Eiweiß, viele gute (langkettige = Vollkornprodukte) Kohlenhydrate und gesunde Fette (zb aus Lachs oder Leinsaat/öl) zu dich nehmen. Alle 2-3 Stunden solltest du ordentlich Eiweiß+Kohlenhydrate tanken! Bei deinem Gewicht würde ich dir stumpf empfehlen zu fressen! Nur halt die richtigen Produkte!
    Vorm Training esse ich immer Magerquark (Eiweiß) und Haferflocken (Kohlenhydrate) mit etwas Leinsaat (Fett) nach dem Training am besten Dextrose und einen Whey Protein Shake! Wenn du kein Whey hast u8nd acuh nicht bestellen willst dann auf jeden Fall Fleisch o.ä. um Eiweiß aufzunehmen.
    Schau dir einfach vers. Massepläne hier aus dem Forum an.

    Hier ist meiner: http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=11154

    und eine extreme Variante: http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 617#146617

    mfg
     
  3. #3 Limpi, 06.06.2008
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    wieviel in etwa sollte ich zu mir nehmen? Also gewisse Richtwerte?

    Und vor allem wie soll ich das mit dem Training handhaben?
    Früher (Vor etwa 3 Jahren) war ich sehr sportlich, war sehr gut in Langlauf (Schulbester), hab viele kleine Einheiten gemacht, wie z.B. Sit Ups, Liegestütze etc...
    Nun hab ich vor ein paar Tagen wieder angefangen zu Trainieren. Hab gemerkt das in den letzten 3 Jahren meine Kraft und Ausdauer sehr gelitten hat, weil ich absolut gar nichts mehr gemacht hab! Dazu kommt noch das ich bis vor kurzem Raucher war! (Bin dabei aufzuhören)
    Bin neulich gelaufen, und das erstaunliche war, dass ich nach ca. 2km "Lang"lauf schon total schlapp war, Sit ups hab ich auch nur 15 Stück hinbekommen! Auf gut Deutsch: Ausdauer und Kraft = 0
    Habe hier Hanteln und werde mir in den nächsten Tagen eine Hantelbank schweißen! Will es ja auch nicht übertreiben mit dem Kraftsport...
     
  4. #4 amano, 06.06.2008
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    so extrem ist der plan nicht. wie ich schon geschrieben habe, muss er nur individuell angepasst werden.

    bei deinem gewicht gehe ich von einem tagesgesamtumsatz von ca 2500kcal aus(kannst du selber auf der seite von hantelfix berechnen).

    da du also dann mind. 3000kcal am tag zu dir nehmen solltes, könntest du von den mahlzeiten in meinem plan jewl. ein drittel abziehen und dann sollte es passen. :wink:

    zum training würde ich dir erstmal einen gk bodyweightplan empfehlen.
     
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