Bitte um Hilfe !

Gib uns doch mal ein paar Infos zu deiner Ernährung und zu deinem Training. Änderst du regelmässig deinen Trainingsplan.

 

Das beste Supplement für dich wäre es, auch die Beine zu trainieren. Ich würde dir empfehlen, dir einen 3er oder 4er Split zusammenzustellen und danach zu trainieren. Dann wirst du auch ganz schnell wieder Erfolge sehen.

 

Du machst 3 Übungen für den Bizeps, nur 2 für die Brust und den Rücken sowie die Beine lässt du komplett aussen vor? Sorry, aber dann wundert es mich nicht, dass du keine Erfolge verbuchst.

Du musst deinen Körper gleichmässig trainieren. Schau dich mal auf www.fitness-xl.de um. Da findest du unter Übungslehre jede Menge brauchbare Übungen, die du teilweise auch zuhause machen kannst. Ganz wichtig: Die Beine nicht vergessen.

 

Wenn du die Beine trainierst, wird auch die Brust durch den erhöhten Auststoß an Wachstumshormonen profitieren. Ansonsten ist es wichtig erst auf Mehrgelenkübungen (auch Komplexübungen genannt) zurückzugreifen und die Muskeln dann mit Iso´s endgültig zu plätten.

 

Cardiotraining (z.B. Fußball) bringt nichts für den Muskelaufbau in den Beinen und kann das Beintraining nicht ersetzen.

Mit einem ordentlichen Training und einer ordentlichen Ernährung wird es klappen, dann wächst auch die Brust. Wenn du zu hause trainieren willst brauchst du ordentliches Equipment, optimalerweise ein Powerrack, alternativ Ablagen für Kniebeugen und Bankdrücken, sowie eine Bank die man auf jeden Fall schräg, möglichst auch negativ einstellen können sollte. Dann brauchst du eine Langhantelstange, zwei Kurzhantelstangen und jede Menge Eisen. Evtl. ist's im Studio doch besser?

Ein ordentlicher Trainingsplan ist ordentlich gesplittet (3er,4er,5er) berücksichtigt alle Muskelgruppen im richtigen Verhältnis und baut insbesondere auf Grundübungen auf ergänzt um ein paar wenige Isos. Dazu kommt 1-2x pro Woche Cardio möglichst morgens an Tagen an denen du kein Krafttraining machst, das ist bei dir allerdings schon das Fußball-Training.

Möglicher 3er Split:
Rücken / Nacken / Trizeps / Bauch
Beine / Schultern / Waden
Brust / Bizeps / Bauch

Möglicher 4er Split:
Brust / Bizeps / Bauch
Schultern / Waden
Beine / Bauch
Rücken / Trizeps

Die Übungszahlen sind:
Beine: 4-5
Brust / Rücken: 3-4 (gleich viele)
Schultern: 2-4
Bizeps / Trizeps (2-3) (gleich viele)
Nacken / Waden (1-2)
Bauch (4-6)

Eine ordentliche Ernährung besteht aus, viel komplexen Kohlenhydraten (möglichst wenig einfache), viel Eiweiß (aus verschiedenen Quellen), wenig gutem (ungesättigtem) Fett, ordentlich Ballaststoffen sowie Vitamine und Mineralstoffe und natürlich sehr viel Wasser. Außerdem wird sie nicht in großen Mahlzeiten sondern in 6-8 kleinen eingenommen.