Brauche 2er Split für aufeinanderfolgende Tage

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  1. #1 Qabooz, 15.12.2008
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    Hallo zusammen,

    ich habe ursprünglich nach Holgers 4er trainiert und gute Erfolge gehabt. Nach meinem Urlaub war die Zeit immer knapper und schliesslich musste ich auf Andys 3er reduzieren. Inzweischen studiere ich und kann nur noch am Wochenende trainieren. Ich habe den 3er am Fr + Sat + So trainiert aber im Ernährungsforum sind wir leider darauf gekommen dass ich diesen Plan nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren sollte..

    Ich hätte gerne Tips für einen vernünftigen und halbwechs wirkungsvollen 2er Split.
    2er sollten normal aufgeteilt sein in entweder push/pull oder Oberkörper/Unterkörper. Wenn ich nun Ok/Uk wähle sollte ich doch an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren können, da zB der Ok am Uk-Tag nicht mehr großartig beansprucht wird, seh ich das richtig?


    Könnte mir jemand einige Übungen für so einen Plan nennen?
    Der Plan darf ruhig vollgepackt sein, solange es im Rahmen bleibt ;)

    danke fürs lesen :mrgreen:
     
  2. #2 Qabooz, 16.12.2008
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    Btw es ist schade dass es keinen 2er im Inhaltsverzeichnix gibt
     
  3. #3 Anonymous, 16.12.2008
    Anonymous

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    Also auch wenn Push Pull besser ist, wäre für den Zweck wohl UK OK angebrachter.

    Ein Plan könnte wie folgt aussehen:
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Kreuzheben
    Beincurls

    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Rudern
    Military Press (oder Dips)

    Jede Übung mit 30-35 Wiederholungen trainieren, Unterkörper zuerst, dann Oberkörper. Allerdings könntest du doch, wenn du bisher Freitags, Samstags und Sonntags trainieren warst auch nen Pull / Push oder nen GK machen und den dann Freitags und Sonntags trainieren..? So hättest du Pause dazwischen.
     
  4. #4 Anonymous, 16.12.2008
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    Du meinst Gesamtwiederholungen ?
     
  5. #5 Anonymous, 16.12.2008
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    Anonymous Guest

    Neee, Wiederholungen pro Satz [​IMG]

    :mrgreen:

    _______

    Ja ich meine Gesamtwiederholungen ;)
     
  6. #6 amano, 17.12.2008
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    ok, dann poste ich mal meinen 2ersplit, mit dem ich im rahmen meiner defi gute erfolge erzielt habe. allerdings würde ich, wenn möglich mindestens einen tag dazwischen pausieren.

    te1: beine/rücken/nacken /bizeps

    4 sätze kniebeuge
    3 sätze kreuzheben
    2 sätze rudern lh
    2 sätze klimmzug eng im untergriff
    1 satz shruggs kh
    1 satz curls lh/wh

    te2: brust/schulter/trizeps/bauch

    3 sätze bandrücken flach lh
    3 sätze banhdrücken schräg kh
    2 sätze dips/überzüge kh(evtl. abwechselnd oder supersatz)
    2 sätze nackendrücken lh
    1 satz seitheben kh
    1-2 satz trizepsdrücken wh sitzend

    2 bauchübungen(individuell)

    wh bei 6-8(evtl. pyramidensystem) bis zum positiven mv.
     
  7. #7 Qabooz, 17.12.2008
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    Ich danke schonmal, schön zu hören dass ein 2er Ergolge erzielen kann ;) Amanos Plan wär zB gut fürn Inhaltsverzeichnis.


    Nackendrücken ist im Prinzip Schulterdrücken ja?
     
  8. #8 amano, 17.12.2008
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    jupp, ist richtig. auch wenn im allgemeinen von dieser übung abgeraten wird hatte ich doch nie probleme mit der ausführung.

    aber um auf nummer sicher zu gehen kannst du schulterdrücken(kh/lh) machen, es ist der gleiche effekt.
     
  9. #9 Anonymous, 17.12.2008
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    Anonymous Guest

    Ich find ehrlich gesagt, dass die Wiederholungszahlen bei dem Plan dann aber viel zu gering ausfallen. Angenommen du trianierst mit 10 Wiederholungen pro Satz, wären das gerade mal 20 Wiederholungen pro Übung, was, gesehen auf eine Woche, nicht sonderlich viel ist.

    Solche Übungen wie Shruggs und Seitheben sollte man dann lieber ganz knicken und dafür das Volumen bei den entscheidenen Übungen, in dem Fall Rudern bzw Kreuzheben und Frontdrücken/Schulterdrücken, erhöhen.
     
  10. #10 amano, 18.12.2008
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    du machst wie viele den fehler, intensität mit dauer zu verwechseln. hohes volumen ist bei anderen trainingsmethoden angebracht, allerdings nicht bei diesem 2ersplit. hier gilt:
    intensität vor dauer!
    und diese kurzen, schweren trainingseinheiten haben sich bei mir mehr als bewährt.

    ein satz shruggs bzw. seitheben sind auf jeden fall vorteilhaft und ausreichend, um so durch die vorbelastung bei den grundübungen den optimalen wachstumsreiz für die jeweilige mg zu setzen.
     
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