brauche hilfe beim erstellen meines trainingsplans

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  1. #1 dasfettmussweg, 21.11.2009
    dasfettmussweg

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    hallo an alle!

    Ich habe heute die grenze meiner waage erreicht und jetzt ist schluss.

    Das Fett muss weg! VOLLSANIERUNG meines geschundenen Körpers

    Da ich hohen blutdruck habe (natürlich durch das übergewicht) und mein ruhepuls zu hoch ist muss ich bereits senkende medikamente nehmen. (<- das soll geschichte werden)

    Mein ziel ist es 40 kg abzuspecken und gleichzeitig kondi aufzubauen. Dazu könnte ich ein paar info gebrauchen um den wöchentlichen trainings- und ernährungsplan zu erstellen.

    Da das nächste fitnesscenter 45 km entfernt ist habe ich nicht die möglichkeit des professionellen beistands.

    Hier ein paar daten über mich:

    Grösse 185 cm
    Gewicht 130Kg
    Alter 31
    starker Raucher (leider)
    Ruhepuls zwischen 90 und 100 bei leichter belastung 145 (treppe hoch laufen z.B.)

    Hab heute mal einen versuch gestartet und bin walken gegangen. ca. 25 minuten berg auf und berg ab (leistungsgrenze).

    Ich hoffe es gibt ein paar spezialisten unter euch dir mir da weiter helfen könnten!

    gruss aus dem norden

    Thomas
     
  2. #2 amano, 23.11.2009
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    hallo,

    also als erstes die ernährung umstellen.
    verzicht auf fastfood, schokolade usw., aufteilung auf 5-6 kleine mahlzeiten am tag bei reduzierung der kohlenhydrate(brot, teigwaren usw.), viel tierisches protein(mageres fleisch+fisch, huhn, pute, thunfisch usw.) und moderat gesundes pflanzliches fett. wichtig ist ein kcaldefizit zu erreichen, dh. weniger essen als verbraucht wird.

    training am besten 30-40min cardio(zb. joggen), idealerweise frühmorgens auf nüchternen magen.

    mfg
     
  3. #3 enchantment, 23.11.2009
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    soweit kann ich meinem vorredner zustimmen, bis auf einen punkt:

    vom joggen würde ich erstmal absehen, das würde bei dem momentanan gewicht wohl zu sehr auf die gelenke gehen.
    statt dessen kann ich dir zu walken (allerdings mit moderatem tempo), fahrrad fahren und schwimmen raten.

    außerdem solltest du nicht radikal auf alles süße oder fettige verzichten, sondern dir gelegentlich (aber wirklich nur gelegentlich) auch mal etwas in kleinen mengen gönnen, da du sonst gefahr läufst eine anfall von heißhunger zu erliegen, was die motivation stark lädiert und das wiederrum deiner disziplin, die für dein vorhaben in gewissem maße notwendig ist, nicht zu gute kommt.

    außerdem solltest du bei deinem vorhaben vor allem spaß am sport entwickeln und dich nicht dazu zwingen müssen.

    wenn du das und die punkte meines vorredners beachtest wirst du schnell merken, dass deine kondition ansteigt, du dich fitter fühlst und hoffentlich auch einen gewissen spaß an gesunder ernährung (essen sollte immernoch genossen werden! und sport entwickelst.

    was das rauchen angeht sollte dir zumindest klar sein, dass das nicht gerade förderlich für dein vorhaben ist, aber das kannst du dir ja sicherlich selber denken.

    viel erfolg bei deinem vorhaben und schonmal ein lob meinerseits, dass du das ernsthaft anpacken willst ;)
     
  4. #4 amano, 24.11.2009
    amano

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    da hast du natürlich recht. bei starkem übergewicht ist es für die gelenke besser auf einen crosstrainer, bzw. wenn nicht vorhanden auf fahrradfahren oder schwimmen als cardio zurückzugreifen.
     
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