Danny's Diät und Tagebuch

Meine Diät 2007

edit by amano: siehe dazu auch in der galerie:
bild 1, bild 2

Start 19.03.07

93,6 kg -0
25%KF
2200kcal
39cm
101cm Bauch

Mal schauen wie es wird

1Woche 25.03.07

91,7 kg -1,3
2200kcal
38,5cm
99cm Bauch

Die Erste Woche war eigentlich nicht so schlimm,
habe nicht gesündigt und mir geht es gut. Heute ist der Refeed Day,
bin mal gespannt wie er sich auch nächste Woche auswirkt.

2Woche 1.04.07

89,6 Kg -2,1
2200kcal
38,5cm
Bauch hatte ich leider falsch aufgeschrieben, und habe die Daten vergessen

So die 2 Woche war auch sehr einfach muss ich sagen,
kein drang nach Mc Doof oder sonstigen Zeugs. Der Erste Refeed Day war auch super,
heute ist der 2te dran, nur ohne Cola
da ich letzte Woche 2 L abgepumpt hatte, und mich die ganze Nacht mit
Bauchschmerzen quälen musste!

3Woche 8.04.07

89,0 kg -0,6
2200kcal
38,5 cm
96,5 cm Bauch

Die 3te Woche war um einiges schwerer, ich wurde mit Kuchen, Hamburger usw.
bombardiert, aber ich habe durchgehalten! Was mich ein wenig enttäuscht ist, dass ich
nur 600g verloren habe. Naja mir war ja klar das es nach 1-2 Wochen um einiges langsamer
werden wird. Ich halte durch

4Woche 15.04.07

88,3 kg -0,7
2200kcal
38 cm
95 cm Bauch

Habe diese Woche in mein Training, nach meltdown 30min Stepper eingebaut, wie man sieht
wirkt es ^^. Natürlich nicht geschummelt und alles 100% durchgezogen. Wobei ich sagen muss,
das die Hamburger und Kuchen usw. jede Woche mehr verlocken ! Aber ich werde durchhalten...!

5Woche 22.04.07

87,8 kg -0,5
2200 kcal
38 cm
95 cm Bauch

Diese Woche hatte ich statt Meltdown einen 4er Split ausprobiert. Hat zwar auch 0,5kg gebracht fühlte mich damit aber nicht so wohl, werde diese Woche wieder auf Meltdown umsteigen. Ausserdem werde ich die kcal Anzahl ändern, Trainingstagen 2200kcal und Trainingsfreien Tagen 2000kcal. Gesündigt natürlich nicht, und alles 100% durchgezogen. Was mir aber bewusst geworden ist, das meine Diät insgesamt minimum 2-3 Monate brauch, also noch gute 7 Wochen vor mir .

6Woche 29.04.07

86,8 kg -1
2100 kcal
38 cm
94,5 cm Bauch

1kg abgenommen *Freu*... Hatte diese Woche wieder Meltdown, aber ohne Ausdauer, werde das aber diese Woche ändern. Morgens auf nüchternen Magen werde ich Joggen gehen, mal schauen wie es nächste Woche aussieht.


7Woche 6.05.07

86,1 kg -0,7
2100 kcal
37,5 cm
94 cm Bauch

Diese Woche war ich Krank und dadurch auch kein Training Trotz Krankheit 0,7kg abgenommen, wobei ich der festen Überzeugung bin, das auch Wasser + Muskelverlust dafür verantwortlich sind. Daher gibt es auch nicht viel zu berichten...

8Woche 13.05.07

kg 84,9 -1,2
1900 kcal
37,5 cm
92,5 cm Bauch

Diese Woche habe ich die Kalorien noch ein bischen mehr runtergeschraubt als sonst. Trainingstagen 1900, Trainingsfreientagen 1800. diese 1,2kg waren eindeutig zuviel, ich schätze mal da ging mir auch Muskelmasse verloren. Naja es ist aber trotzdem schön zusehen das man 1kg weniger hat

9Woche 20.05.07

kg 84,4 -0,5
1900 kcal
37 cm
92,5 cm Bauch

Eine Woche wie die andere 0,5kg verloren alle anderen Daten sind geblieben, Werde alles so weiter behalten und sehen was die nächste Woche bringt.... (Beobachten und Handeln)

10Woche 27.05.07

kg 84,2 -0,2
1900 kcal
37 cm
92,5 cm Bauch

Nur 0,2g verloren... das macht einen nicht so glücklich, ich glaube ich muss den Körper mal wieder schocken. Das Einseitige Essen und der Refeedday immer am So. ich glaube er hat sich dran gewöhnt. Nächste Woche werde ich folgendes ausprobieren, Am So. der Reefeedday bleibt und es kommt noch ein Refeedday am Mi. dazu. Bin schon gespannt wie es sich auswirkt.

11Woche 03.06.07

kg 83,4 -0,8
1900 kcal
37 cm
91,5 cm Bauch

2 Refeed Days war eine sehr gute Idee wie man sehen kann! 0,8gramm verloren das motiviert... Werde die 2 Refeeddays beibehalten, und weiter super abnehmen Mann sieht jetzt zwar schon Konturen der Bauchmuskeln, aber ich denke so in 2-3 Wochen habe ich richtig sichtbare Bauchmuskeln

12Woche 10.06.07

kg 83,1 -0,3
1900 kcal
37 cm
91 cm Bauch

die 2 refeedtage sind letzte Woche eingeschlagen wie eine Bombe und nun schlaft es wieder ab. Um richtig flott abzunehmen muss man glaube ich, jede Woche was neues machen, so hat der Körper keinen Überblick mehr. Ich werde die nächste Woche noch mal alles beim alten lassen und schauen wie es wirkt. Sollte ich nicht besonders viel abnehmen bis zu gar nichts, dann werde ich die 2 Refeedtage durcheinander wirbeln, vielleicht einen am Di. den nächsten schon Do. mal schauen.

13Woche 17.06.07

kg 82 -1,1
1900 kcal
36,5 cm
91 cm Bauch

1,1 kg :D
Ich glaube aber nicht das ich soviel verloren habe, ich glaube das es noch ein wenig gewicht von letzter Woche war. Naja 1kg *FREU* sowas Motiviert natürlich... Werde wieder alles so wie immer lassen, nur heute am So. den refeed werde ich bei meinem Onkel Pizza essen gehen, mal schauen wie der Körper mit bischen mehr Fett umgeht!

14Woche 24.06.07

kg 81,8 -0,2
1900 kcal
36,5 cm
91 cm Bauch

Ok 200g abgenommen das ist nicht schön, ist aber nicht schlimm, weil ich weiss warum... Es lag definitiv NICHT an der Pizza, ich habe am Refeed einfach übertrieben letzte Woche. Morgens 500g Kuchen Nachmittags Pizza, 500Gramm Süßigkeiten abends wieder 500g Kuchen und Morgens und abends noch einen Shake mit Bananen. Ich war weit über meinem Kcal Limit. Ist aber nicht schlimm denn ich habe Zeit :D. Werde diese Woche wieder bei meinem Onkel essen, natürlich Pizza aber, den restlichen refeed genau nach kcal Limit durchführen.

15Woche 1.07.07
1
kg 80,8 -1,0
1900 kcal
36 cm
90 cm Bauch

Nächste Woche die 80 Marke vielleicht geknackt . Zum Glück tut sich auch mal wieder was am Bauch, dachte das geht nie wieder vorwärts. Wenn ich schätzen müsste wie lange es noch dauert, würde ich sagen 1 Monat, bin jetzt bei 12-13% Kf, Start war bei weit über 25%KF, kann schon Muskelshirts tragen ohne das meine Wampe rausschaut :D. Thema Refeed Fett, ich glaube das Fett nicht unbedingt das beste ist für den Refeed, aber in maßen geht das, ich probiere immer den Mittwoch 100% mit max 15-20g Fett zu bewältigen und den So. da hau ich ein wenig mehr rein! Zum Thema der Arm wird immer kleiner, das ist wahrscheinlich auch einer der größten Ängste für junge Sportler vor einer Diät, ich kann nur eins sagen, da mache ich mir keine sorgen, denn ich weiss wie stark der Memoryeffekt ist!

16Woche 8.07.07

kg 80,5 -03
1900 kcal
36 cm
89,5 cm Bauch

Und wieder eine Woche mehr, langsam gewöhnt man sich an die Diät, man weiss gar nicht mehr wie es bei MC Donalds aussieht oder wie ein leckeres Döner Kebab schmeckt.
Bauchmuskel kann man jetzt die ersten 2 sehr gut sehen und der dritte ist noch leicht verschwommen.

17Woche 15.07.07

kg 80,8 +0,3
1700 kcal
36 cm
89 cm Bauch

So habe zugenommen, aber ich weiss warum und ich schätze es ist kein Fett. Mein KF ist sogar weniger geworden mein bauch auch und komischer weise mehr Gewicht. Habe letzte Woche den Refeed bischen falsch angegangen, Nuttela und alles möglich habe ich gefuttert. Ich schätze ich habe vielleicht Wasser eingelagert oder was weiss ich. So meine Kcal habe ich um 100kcal runtergesetzt und hatte den Refeed am Mi. weggelassen, weil ich schon am Montag auf die Wage gegangen bin und der Kg unterschied bemerkte.

18Woche 22.07.07

kg 80,4 -0,4
1700 kcal
36 cm
88,5 cm Bauch

So endlich wieder unter den 80,5 kg, jetzt kann es wieder vorwärts gehen Es blieb so wie immer habe rein gar nichts geändert sogar am Refeed Day Wrap gegessen war zwar selbst gemacht aber das ist ja egal. Damit will ich nur sagen das eine Diät keine Volter sein muss wenn man sich im Griff hat!


19Woche 29.07.07

kg 79,9 -0,5
1700 kcal
36 cm
88 cm Bauch

Als ich heute Morgen auf die Wage ging hatte ich schon das schlimmste vermutet... Ich war nämlich diese Woche bei einem Kumpel in Kassel, da bei ihm kaum Herd oder sonstige Geräte gingen habe ich nach dem Refead am Mi. den Donnerstag nicht so ausgeführt wie es sein sollte (PIZZA,Kuchen,Toastbrot, usw.) Aber ich habe mir die dinger ausgerechnet, dürfte eigentlich nicht über 2000kcal gekommen sein. Naja freue mich endlich unter den 80kg zu sein Wie lange die Diät noch dauert... mhh... würde sagen bis ich fertig bin. Ich hätte zwar nie gedacht, das ich fast ein halbes Jahr brauch, aber dafür ist es dann auch so wie ich es will

20Woche 5.08.07

kg 78,8 -1,1
1700 kcal
35,5 cm
87,5 cm Bauch

20 Wochen Diät... Nix besonderes passiert, ausser das ich am Mi. Refeed Day 1L Pudding gegessen habe. Dieser Pudding kam aus Holland einfach ein Genuss und auch nicht so fettig wie unser Deutscher Pudding Habe diese Woche min. 3L Cola Light getrunken , sonst gibt es nichts zu berichten.

21Woche 12.08.07

kg 78,4 -0,4
1700 kcal
36 cm
86,5 cm bauch

Es sind jetzt 15Kg, ich kann stolz auf mich sein Kf liegt inzwischen bei ca. 11% +- Mein Ziel ist es einen KF von 8-9% zu bekommen. Wie lange die Diät noch dauert ka, aber ich merke schon gar nicht mehr das es eine Diät ist. Ich esse alles schon aus Reflex

22Woche 19.08.07

kg 77,8 -0,6
1700 kcal
35 cm
86 cmBauch

Alles wie beim alten

23Woche 26.08.07

77,8 kg -0,0
1700 kcal
86 bauch
36 cm

Blöde Diät Woche...


24Woche 02.09.07

77,4 kg -0,4g
1700 kcal
86 cm Bauch
36 cm

Alles beim alten...


25Woche 09.09.07

76,9 kg -0,5
1700 kcal
85,5 bauch
36 cm

Ich weiss gar nicht mehr was ich schreiben soll Ich bin Froh wenn ich es hinter mir habe, bin jetzt bei einem KF von 9 - 10 %Kf. Mein Ziel ist es 8% zu haben. Naja meine Refeeds werden immer fettreicher obwohl das ja vermieden werden soll. Naja bin vielleicht eine Ausnahme


26Woche 16.09.07

76,7 kg -0,2
1700 kcal
85,5 Bauch
36 cm

Habe mein Gewicht diesmal am Montag gemessen, weil ich keine Zeit und Waage hat es am So. zu machen. Mein Refeed war aber trotzdem am So. Wenn ich diesen Refeed beschreiben müsste würde ich sagen scheisse... Ich bin mit Familie abends in ein Lokal gegangen das American Texas Food serviert. Habe mir Gleich einen Großen Texas Burger bestellt mit Pommes und Salat mhhhh.. war das lecker.


27Woche 23.09.07

75,9 kg -0,8
1700 kcal
vergessen bauch
36 cm

Die Woche war wie jede andere eine normale Woche, habe sogar am Samstag auf einer Geburtstag Party ein bischen was getrunken. Habe mir gestern auch meinen alten Anzug mal angezogen.... also heftig die Hose rutsch sowas von dermaßen ohne Gürtel, aber dafür sehe ich jetzt darin gut aus

28Woche 30.09.07

75,0 kg -0,9
1700 kcal
84,5 cm
35 cm

Habe am Mi. diesmal den Refeed weggelassen, war zwar dann eine ziemlich harte Woche aber es ging Am Freitag war ich mit Kumpel weg Tanzen, es ist auch Alk geflossen. Da ich aber von 12°° Uhr bis um 4°° Uhr durchgetanzt habe, sind die kcal vom Alk schon wieder verbrannt
29Woche 07.10.07

76,6 kg +1,6
ka. kcal
? cm
? cm

Ich bin nun in meiner eigenen Wohnung, deswegen konnte ich auch nur Teilangaben aufschreiben. Ich habe am Sa. Morgen angefangen umzuziehen und war erst am So. Abend fertig, also ihr könnt euch vorstellen wie hoch mein kcal verbrauch war die 2 Tage. Aus diesem Grund habe ich für die 2 Tage meinen Ernährungsplan über Bord geworfen und einfach alles gegessen was ich fand. Döner, Brötchen, Cola usw. ein heftiger refeed kann man sagen. Da ich aber nach dem Umzug nur 1,6kg mehr hatte und mein Bauch sogar geschrumpft war um 0,5cm war mir klar das es Wasser ist und vielleicht 200g Fett oder grob geschätzt.

30 Woche 14.10.07

75,0 kg -1,6
1700 kcal
83,5 cm

Wie ich mir letzte Woche schon gedacht hatte war es Wasser und vielleicht sogar ein bischen zurückgeholte Muskulatur. Bin wieder auf 75kg Bauchmuskeln kann man schon sehr gut sehen will aber noch den letzten Feinschliff. Das heißt noch 1 Monat dann hör ich wahrscheinlich auf und beginne meine wohlverdiente Massephase Wobei meine Massephase auch ziemlich beschränkt sein wird, 100% nach Ernährungsplan und die kcal werden jede Woche erstmal leicht erhöht bis ich im Monat ca. 0,5kg zunehme und mehr nicht.

31 Woche 21.10.07

74,9 kg -0,1
1700-2500 kcal
83,5 cm

Diese Woche war meine ganze Diät für den Arsch. Habe die ganze Woche bei einem Kumpel übernachtet und da gab es alles mögliche zum essen, von Süßigkeiten hin bis zu Nudeln mit allmöglichen Soßen. Ich hatte schon befürchtete bei 77kg zu sein ^^! Naja ab Mo. wird wieder 100% Diät gemacht will ja noch 2kg runter haben.

32 Woche 28.10.07

74,3 kg -0,6
1700 kcal
83,0 cm

Diese Woche war wieder 100% Ausser das ich am Mi. Refead hatte, sonst war wie gesagt alles 100%. Mein Ziel ist erreicht Bauchmuskeln da ich bin happy will aber noch 1-2 kg runter. Da ich mal auf einen kf von 7-8% will bin zurzeit auf 9%.

33 Woche 03.11.07

73,7 kg -0,6
1700 kcal
82,5 cm

So meine Diät neigt sich zum Ende... 20kg abgenommen, KF ist bei 9%. Ich hätte nie gedacht das ich es schaffe, muss zugeben meine Diät war nicht einfach, aber ich habe sie mir so einfach und schmackhaft gemacht wie es mir möglich war.




Training

Der Trainingsplan ist jedem selber überlassen, ich hatte mich für Meltdown entschieden. In Meltdown geht es darum einen Zirkel von Grundübungen zu absolvieren. Das Training dauert ca. 15-30min und ist sehr anstrengend (mehr infos unter http://www.google.de).

Mein Trainigsplan

Tag 1

A1
Klimmzüge mit Untergriff
(Handflächen zum Gesicht)
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A2
Kniebeuge
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A3
Liegestütz
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A4
Kreuzheben
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3

Tag 2

A1
Push-press
15 Wiederholungen
Kadenz 3/3
A2
Beinbeuger
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A3
Dips
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3
A4
Rudern mit der Langhantel
15 Wiederholungen
Kadenz: 3/3

Trainingstage Mo. A1, Di. A2, Do. A1, Fr. A2

Ernärhung

Morgens 9:00 Uhr
300ml Milch mit 30g Proteinepulver
Nährwerte: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal

Snack 11:00
250g Naturjoguhrt mit 1nem Apfel
Nährwerte: 10g P, 5g F, 20 KH = 170kcal

Mittagessen 14:00
50g Reis mit 100g Pute & Thaisoße & 10g-20g Olivenöl
Nährwerte: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal

Nach dem Training 17:00
300ml Milch mit 30g Proteinepulver
Nährwerte: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal

Abendessen 19:00
50g Reis mit 100g Pute & Thaisoße & 10g-20g Olivenöl
Nährwerte: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal

Snack vor dem Schlafengehen 22:00
300ml Milch mit 30g Proteinepulver
Nährwerte: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal

Insg. 1700kcal

Wobei ich hiermit auch jedem anderen raten möchte Obst und Gemüse in den
Plan miteinzubauen! Ich hatte auch Gemüse dabei, habe diese aber nicht notiert.

Um auf das Thema Refeed Day zu kommen, da kann ich nur folgendes sagen... Es ist bei jedem Menschen anderst! Ich habe am Anfang nur einen am So. gehabt also 1 mal die Woche und nach 1-2 Monaten habe ich es erhöht auf 2 die Woche Mi. und So. es hat gut geklappt. Kenne aber auch Fälle wo 2 Refeed Day die Leute nur dicker machen. Ausprobieren!!!



Dort kann man sich die Datei mit der Exeltabbele runterladen:

http://bitshare.de/download.php?file=149591