Defi für die Frau :)

Diskutiere Defi für die Frau :) im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; So Jungs, ich brauch nochmal eure Hilfe! (da ja leider nur wenige Frauen hier vertreten sind^^) Hab ja schonmal erzählt das ich beim Tr. keine...

  1. #1 Trainhard, 23.07.2009
    Trainhard

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    So Jungs, ich brauch nochmal eure Hilfe! (da ja leider nur wenige Frauen hier vertreten sind^^)
    Hab ja schonmal erzählt das ich beim Tr. keine Fortschritte mehr gemacht habe. Bin jetzt auch lang echt faul gewesen. Die Lust hat gefehlt...
    Hab auch keine Zeit mehr mir nen Split zu machen, ich will 3x die Woche mit einem GKPlan trainieren. Ziel: Definition :) Heikles bzw. schwieriges Thema bei den Frauen, mmh?! :)
    (Angaben zu meiner Person: 1,66 m klein :), ca. 52 kg und ein Körperfettanteil (laut Zange) 17,5 %)

    GK-Plan: (3 Sätze; 12-15 Wdh.)
    Rudern im Supersatz mit Brustpresse
    Biceps-Konzentrationscurls im Supersatz mit Kick-Backs
    Seitheben im Supersatz mit Frontheben
    Beinrückheben
    Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
    Rückenstrecker im Supersatz mit Sit-ups auf der Negativbank

    Übungen sind aus reiner Sympathie gewählt :) Bitte um Tipps zur Verbesserung... aber kommt mir bloß nicht mit Bankdrücken !!!
    Ich haaaassssseeeee es :)
    Ne mal ernst... soll halt möglichst effektiv sein, weil es halt nur 3x die Woche möglich ist... 12-15 Wdh. ratsam?!...
    Danke schonmal :)
     
  2. #2 Trigger85, 24.07.2009
    Trigger85

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    Verstehe die Frage nicht ganz. Suchst du einen Definitionsplan (d.h. Ernährungsplan) für dich oder einen Trainingsplan?
     
  3. #3 Trainhard, 24.07.2009
    Trainhard

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    ne von der ernährung her das krieg ich auf die reihe.
    brauch nur tipps zum trainingsplan hinsichtlich der effektivität.
    weil ich wie gesagt nur 3xwoche trainieren kann. somit soll der gk-plan ja möglichst ordentlich sein :)
     
  4. #4 Trigger85, 24.07.2009
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    Okay...

    also bei einem Mann wäre dieser Plan nicht so das Wahre, um es mal freundlich auszudrücken. Frauen trainieren ja aber eher nach ihren Bedürfnissen, was auch ganz okay ist.

    Wie wärs mit Kniebeugen? Könntest du eigentlich gegen Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger eintauschen.

    Sit Ups würde ich weglassen, dafür Crunches einbauen.
     
  5. #5 'Strahler', 24.07.2009
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    Für die Brust könnte man auch sehr schön noch Dips einbauen. Wäre dann eine Komplexübung im Gegensatz zur recht isolierten Brustpresse. Ansonsten könnte Frau noch Fliegende oder ähnliche Brustisos machen, wobei Dips eigentlich am besten sind, wenn du nicht unbedingt Bankdrücken machen willst.

    Generell würd ich noch ein wenig was an der Reihenfolge ändern. Große Muskeln zuerst und die kleinen am Schluss. Beine nach vorne, dann Rücken/Brust, Schultern und zum Schluss Arme und Bauch.

    Wie bereits angesprochen Kniebeugen oder auch Kreuzheben könnte man noch einbauen, dann solltest aber die Supersätze weglassen, weil das doch ziemlich auf das ZNS geht.

    Warum willst du unbedingt in Supersätzen trainieren? Bekommst du sonst keinen ordentlichen Trainingsreiz mehr hin? Oder sind das lediglich Versuche die Trainingszeit zu verkürzen (kann ich durchaus nachvollziehen).

    Bei den Wdh.-Zahlen kommt es auf dein Trainingsziel an. Wenn du definieren willst, solltest du so intensiv wie möglich trainieren. Von daher wäre eigentlich ein Split-Plan am sinnigsten, wenn du aber GK trainieren willst, sind die angesetzten 12-15 Wdh. schon in Ordnung denke ich. Musst halt selbst in deinen Körper hineinhören, welche Belastung in einer TE möglich ist um dann aber in der nächsten TE nicht noch müde zu sein.

    Viel Spass beim trainieren.
     
  6. #6 Trainhard, 13.08.2009
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    Zu den Dips... super Sache, aber das krieg ich nicht so gut auf die Reihe weil ich letztes Jahr am Handgelenk operiert wurde und da noch ziemlich Probleme habe bzw. ziemlich aufpassen muss.
    Beinstrecker u Beinbeuger habe ich gewählt weil ich immer soviele Kniebeugen in den Bauch Beine Po Kursen mache die ich gebe. Dachte ein anderer Reiz wäre mal ok?!?
    Zu den Supersätzen... hört sich vielleicht blöde an, aber sind wirklich nur dazu da um die Zeit zu verkürzen. aber auch ein bisschen weil es schon en auspowernderes gefühl gibt als da pausen zu machen u rumzusitzen =)
     
  7. #7 'Strahler', 13.08.2009
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    Packst du denn auch ordentlich Gewicht auf die Schultern, wenn Du in deinen Kursen die Kniebeugen vormachst? Ich denke das wird nochmal ein gewaltiger Unterschied sein.

    Dann lass die Dips halt erstmal raus, aber wenn das Handgelenk wieder "funktioniert" würd ich die auf alle fälle mit einbauen.
     
  8. #8 Trainhard, 14.08.2009
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    Ach klar =) Alle 2 Tage zumindest, irgendwas muss ich von der Rumhüpferei doch auch haben =)
    Wie gesagt, ich bin normalerweise auch eher für Kniebeugen, aber ich dachte halt B.strecker/ -beuger wäre mal ne Abwechslung =)
     
  9. #9 'Strahler', 14.08.2009
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    Nur sind Beinstrecker und Beinbeuger eher Isolationsübungen, Kniebeugen haben einfach nur sehr viel Einfluss auf die ganzen Synergisten, den man unbedingt mitnehmen sollte.
     
  10. #10 Trainhard, 14.08.2009
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    Da stimme ich dir auf jeden Fall zu. Nur es ist ja nicht so das ich sie ganz weglasse.
     
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