Defi vorbei... was nun?

So, nach zwei Monaten beende ich Ende nächste Woche meine Definitionsphase. Die Ergebnisse sind okay, ich habe zwar nicht das Optimum raus geholt, aber ich habe meinen KFA von ca. 20 auf 14 gesenkt (Schätzwerte). Krafteinbussen gab es leichte, aber vor allem beim Volumen habe ich stark abgebaut. Anyway, jetzt habe ich wieder Lust zum Aufbauen, habe aber einige Fragen dazu:

1) In erster Linie möchte ich verhindern, dass ich in drei Monaten wieder dort bin, wo ich vor zwei Monaten war. Deshalb frage ich mich, ob ich es vielleicht ein bisschen langsamer angehen soll und anstatt einem Kcal-Überschuss von 500 nur die Hälfte oder so nehmen soll.
2) Wie soll die Umstellung auf die Massephase aussehen? Soll ich von einem Tag auf den anderen richtig rein hauen oder soll ich das auch stufenweise machen? Ich frage mich, ob das für den Körper gesund ist, wenn ich nach täglichen 2000 Kcal plötzlich von einem Tag auf den anderen auf 3500 umstelle.
3) Was Sünden angeht, bin ich leider immer wieder mal anfällig. Zum Mittag mal einen Nachtisch oder zwischendurch ein Glas Eistee haben nun mal einen Platz in meinem Leben. Natürlich kommt das nicht jeden Tag vor, aber 2-3x pro Woche möchte ich mir schon was gönnen. Die Frage ist jetzt folgende: Wenn ich mir mal ein Stück Torte als Nachtisch gönne, soll ich das dann auf Kosten einer Zwischenmahlzeit machen, damit der Kcal-Überschuss nicht zu hoch ist?
4) Gibt es eigentlich einen Toleranzbereich für die Anzahl Zucker, die man täglich zu sich nimmt? Mir ist bewusst, dass 0g das Beste wäre, aber das zu erreichen ist sehr schwer, da schliesslich auch in Saucen, in Früchten, in Getränken, im Whey etc. Zucker ist. Kann man da eine bestimmte Gramm-Menge nennen, die in der Massephase vertretbar wäre?
5) Ich möchte von nun an versuchen, die KH-Zunahme vor allem auf den Morgen, Mittag und Nachmittag zu beschränken und am Abend in der Nacht zu Proteinen und Fett greifen. Da ich jedoch immer erst um 20.00 Uhr vom Training heim komme, möchte ich anschliessend eine komplette Mahlzeit, bspw. Fleisch, Nudeln und Gemüse, zu mir nehmen. Kann ich das so an Trainingstagen machen und an normalen Tagen bleibe ich beim Eiweiss und Fett, auch wenn Kcal-Anzahl dann wohl unterschiedlich sein wird?

 

Hi Naruto

Danke erst mal für die Antwort, allerdings ist mir manchmal nicht ganz klar, worauf sich deine Antworten beziehen:

Bezieht sich diese Aussage auf Punkt 1 oder 2?

Den fettgedruckten Text verstehe ich nicht ganz. Ein Sündtag, an dem ich zuschlagen kann, sorgt inwiefern dafür, dass ich "aufgeladen" in die nächste Woche starten kann?

Das bezieht sich wieder auf Punkt 3, oder?

 

Danke für die Antworten.

Zu Punkt 4: Mit Zucker meine ich Kohlenhydrate, also dieses Würfelzeugs, das man in den Kaffee tut.