der beste Trainingsplan - Erstellung

Diskutiere der beste Trainingsplan - Erstellung im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Seitenheben ist Super als Reduktionssatz. Ich hatte es auch mal im Supersatz mit reverse-flys gemacht. Ich würde es so machen: Schulterdrücken:...

  1. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hört sich auch gut an.
     
  2. #42 Hantelfix, 22.07.2008
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    Wem es zu wenig ist, der kann noch einen letzten Pumpsatz einbauen.

    Ok, übernehmen wir es.
     
  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Womit gehts weiter?
     
  4. #44 Hantelfix, 22.07.2008
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    Trizeps?

    Hier sind mein Übungen Frensh Press mit Pyramide und dann gern ein Zirkel / 3-Fach-Satz mit Kabelzug: Obergriff, Seil und Untergriff
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Der 3-Fach-Satz ist klasse, den hab ich momentan auch drin.

    Je nachdem, womit wir Trizeps kombinieren, wäre enges Bankdrücken mit KH im Hammergriff noch ne sehr geile Übung.
     
  6. #46 Hantelfix, 22.07.2008
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    Das stimmt - Enges Bankdrücken oder Dips.
     
  7. #47 Hantelfix, 22.07.2008
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    Frensh Press mit Pyramide 4 Sätze 12-8 WH

    Zirkel / 3-Fach-Satz mit Kabelzug: Obergriff, Seil und Untergriff 3 Sätze 10-15 WH

    Eventuell noch ein Pumpsatz

    Statt Frensh Press auch Bandrücken mit engem Hammergriff oder Dips
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Genehmigt. Und jetzt geh ich erstmal Inventur machen. Macht ruhig weiter, ich komm später wieder dazu.
     
  9. #49 Hantelfix, 22.07.2008
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    Viel Spaß dabei. :mrgreen:
     
  10. #50 Hantelfix, 22.07.2008
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    So, dann der Bizeps.


    Hier habe ich neulich etwas probiert, was super funktioniert hat:

    SZ-Curls mit Obergriff bis zum MV und dann sofort mit dem Untergriff wieder bis nichts mehr ging.

    Das hat nicht nur im Oberarm gezwiebelt sondern auch im Unterarm.
     
  11. amano

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    dazu dann noch 2 reduktionssätze konzentrationscurls.
     
  12. #52 Hantelfix, 22.07.2008
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    Konzentrations-Curls oder Scott-Curls am Gerät
     
  13. amano

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    aber mehr würde ich für bizeps nicht machen.
     
  14. #54 Hantelfix, 22.07.2008
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    Nein, 2 Übungen sollten hier völlig ausreichen.

    Also:

    3-4 Supersätze Armcurl Ober- und dann sofort Untergriff jeweils bis zum MV

    2-4 Reduktionssätze Konzentrations-Curls oder Scott-Curls
     
  15. amano

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    so würde ich es machen :ok:
     
  16. #56 Hantelfix, 22.07.2008
    Hantelfix

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    Damit haben wir unseren neuen Plan. :-D

    Im August mache ich 3 Wochen Urlaub und danach geht es wieder für 3 Monate in ein Studio. Dann werde ich den Plan mal probieren.

    Meine Aufteilung als 3er-Split wird dann sein:

    Beine / Trizeps

    Rücken / Schulter

    Brust / Bizeps


    Brust

    Bankdrücken 3-4 Sätze - 5-8 Wdh - hohes Gewicht
    Butterfly 2 Sätze Pyramide 10-6 WH + 2 Reduktionssätze
    Schrägbank KH 3-4 Sätze - Pyramide
    Cabelcross 3 Reduktionssätze


    Beine

    Kniebeugen 5-6 x 10 Wh mit 1-2 Minuten Pause mittleres Gewicht
    Beinpresse schräg - 4-5 Sätze Pyramide 12 Wh - max
    Beincurls 4 Sätze Pyramide 12-8 WH
    Waden: eine Übung mit 3-4 Sätze 10-20 WH

    Das hohe Volumen der Kniebeugen sollten die Beine so sehr vorermüden, dass das Beinstrecker-Gerät nicht mehr notwendig sein sollte.


    Rücken

    Kreuzheben: 4-5 Sätze Pyramide 10 Wh - max
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff oder mein Liebling mit weitem Hammergriff oder Klimmzüge: Pyramide 4 Sätze
    Rudern vorgebeugt: 3-4 Sätze 8-12 WH - nicht Pyramide mit gleichem Gewicht
    Rudern am Gerät: 3-4 Reduktionssätze

    Shrugs: 4 Sätze 10-20 WH mit kurzer Pause (1min)


    Schulter

    Schulterdrücken: 2 Sätze Pyramide
    Reverseflys: 2 Sätze normal gleiches Gewicht bis MV
    Seitenheben: 2 Reduktionssatz


    Trizeps

    Frensh Press mit Pyramide 4 Sätze 12-8 WH
    Zirkel / 3-Fach-Satz mit Kabelzug: Obergriff, Seil und Untergriff 3 Sätze 10-15 WH
    Eventuell noch ein Pumpsatz

    Statt Frensh Press auch Bandrücken mit engem Hammergriff oder Dips


    Bizeps

    3-4 Supersätze Armcurl Ober- und dann sofort Untergriff jeweils bis zum MV
    2-4 Reduktionssätze Konzentrations-Curls oder Scott-Curls
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Jupp, ich werd den auch machen, nur für die Waden bleib ich lieber meinen 100er Satz. Was tödlicheres gibts nicht.
     
  18. #58 Pullface, 24.07.2008
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    Habe nochmal eine kleine Frage zu den Supersätzen im Bizepstraining :-D

    Ein Supersatz , also zwei Übungen , zählen auch nur als ein Satz ? d.h 4 Supersätze (also 4x 2 Übungen) sind immernoch 4 Sätze und keine 8 ?

    würde diese Ober-Untergriff-Kombi auch sehr gerne nutzen , habe aber Angst dass es dann zu viel wird , wenn ich die 4 Supersätze einfach als 4 Sätze zähle

    Danke :anbeten:
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei einem Supersatz zählen beide Sätze. Beispiel:

    1x Klimmzüge und LH-Curls im Supersatz = 2 Sätze
     
  20. #60 Pullface, 24.07.2008
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    wenn das so ist verstehe ich folgendes nicht

    dann wären es im Extremfall ja 12 Sätze Bizeps :confus:

    4x Supersatz = 8 Sätze + 4 = 12 Sätze...
     
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