Der Input bestimmt den Output!

@Benskj: ja genau.

Ich bin mir relativ sicher das es nicht mit dem grundsatz dieser ernährung oder ähnlichem zu tun hat, sondern das es einfach dran lag das ich keine vernümpftige vitamine und ballststoffe hatte.
Und warum ich mihc quäle und es nochmal versuchen will?
Ganz einfach weil ich langsam bemerke das der aufbau langsamer wird. Und ich wills einfach umbedingt ausprbieren ,denn so wie es das Buch beschrieben hat (und mich auch überzeugt hat) könnte mir das nochmal nen kick nach vorne geben und den muskelaufbau kontinuierlich halten.
Außerdem bin ich auch davon überzeugt das es wirklich eine "besser" zu Menschen passende ernährung ist. Zudem will ich höchst wsl nächstes jahr nabba starten und so fällt die defi wesentlich leichter und verlustarmer.

MfG

 

Ja ,danke , ich bin auhc überzeugt ,weil:
-So gut wie kein muskelabbau mehr ( und der ist sonst ja immer da)
-wachtumshormon und testopegel + 20%
-weniger fettanbau wegen insulin
-konstanter Energie
-und was das meiner Meinung nach stärkste argument ist man ist immer anabol , das der körpersozusagen nie zu wenig energie hat und wenn man eiweißzufur konstant hält müsste man ja immer anabol sein.

viele aus meinem studio sagen z.B. das man ohne kh doch nicht aufbauen könnte sondern eher halt als diät , wegen energie uns so, aber ich bin der meinung das man konstanter aufbaut und nicht mehr so phasenweise.


MfG

 

Brust/Trizeps

Flachbankdrücken LH
20kg*20
60kg*12
70kg*12
80kg*9
Schrägbankdrücken KH
20kg*12
22.5kg*9
22.5kg*8
Fliegende am Kabelzug
30Kg*12
35kg*11
35kg*10 -> Reduktion 25kg-8-15kg-10-10kg-12
enge Dips
12-11-9

Schultern vergessen :D

Bauch:
Crunch-Beinheben-Crunch-Beinheben
15-15-12-12

ja das training war ziemlich LALA war zwar ok, aber so richtig "bock" hatte ich nicht , deswegen hab ich z.B. bauch auch am ende einfach aufgehört obwohl der noch lange nicht durch war.
Naja kann nicht jeder Tag super sein, wa.

 

27.08 Rücken/Bizeps
2,30min auf dem ellipsentrainer.

Kreuzheben
50Kg*15 (aufwärmsatz)
90kg*12
110*10
130*7
-> Bin sonst "nur" bis 120kg gegangen , aber hat ja ganz gut geklappt ,vor allem die ausführung war Tadellos! Denke es wären auch noch 2-3 gegangen , aber ich wills lieber langsam angehen , werde nächste we mal versuchen 10 damit zu machen und wenns klappt häng ich noch den 4 satz dran.

Breite Klimmzüge (PITT)
10-3-2-2->die restlichen 3 hab ich mit Engen Hammergriff gemacht

Breiter Latzug, Obergriff
55kg-12
60kg-12
60kg-10

SZ-rudern (also enger gegriffen)
3*10wdh mit 50kg (war meine motivation ein bisschen erloschen :D )

Shruggs mit 2 Kurzhanteln
30kg*12
35kg*12
37.5kg*12 ->halbherzige reduktion

gedrehte Kurzhantelcurls
12*12.5
12*15
12*15

Crunch-Beinheben-Crunch-Beinheben-kabelzugcrunch
15-15-15-15-85kg*15

Fazit: Ja war ganz ok, wäre mehr gegangen ,aber ich war nach dem Kreuzheben abgelenkt.

 

Brust/Trizeps

Flachbankdrücken LH
20kg*20
60kg*12
70kg*12
80kg*9

Schrägbankdrücken KH
22.5kg*6->zu kuezw Pause :D
22.5kg*12
25kg*10

Fliegende am Kabelzug
35Kg*12
35kg*12
40kg*11 -> Reduktion (genau weiß ichs nichtmehr aber tat weh :D )
Enge Dips
10-9-7 ->war ja mal extrem schlecht

Seitenheben
7.5kg*12
10kg*12
10kg*10

Bauch hab ich weggelassen , der war noch von Montag gut bedient.

 

Also mit der Massephase alla AD wird sich noch ziemlich ziehen.
Ich habe heute angefangen zu arbeiten und es wird daher erstmal schwer zu realisieren sein, werde deswegen wohl auch ein wenig stiller sein von meinen Beiträgen , denke aber allerspätestens September/Oktober werde ichs vernümpftig testen.
Also wenn ich meinen arbeitsrythmus gefunden habe usw.

MfG

-training heute und letzten Freitag fallen aus/sind ausgefallen

 

hab heute maln GK-Pln gemacht. (Wegen Zeitmangel konnte icht nicht wirklich viel in letzter Zeit trainieren)
Ich fand den eig. supi:
Kniebeugen
70kg-12 , 90kg-12 , 100kg-12
Kreuzheben
70kg-12 , 90kg-12 , 120kg-10
Bankdrücken
60kg-12, 70kg-11 , 80kg-8
Klimmzüge
9-8-8
Schulterdrücken
22.5kg-12 , 22.5-12

Loaded Streching Fliegende(12.5kg, 30 sekunden gehalten)
Loaded Streching Klimmzug(körpergewicht, 30 sekunden gehalten)

War eig. ganz gut. Bin sowieso ein fan von intensitätstechniken und Grundübungen .

 

Dehnposition mit gewicht was du sonst so 12 mal oder so schaffst halten. Dafür eignen sich halt besonders geschichten wie fliegende.
Ich find das super denn es geht schnell und bringt viele fasern gut zum reißen :D:D:D

 

Hi,
bin momentan in ner creatinkur, danach beginnt Ketogener Masseaufbau 2.0 :D .
War heute trainieren, momentan nun nach dem 2er-splitt von mir.

Kniebeugen:
80-12
100-10
110-7
kreuzheben:
90-12
110-12
140-8 (yes geschafft )
Breite obergriff klimmzüge:
10-8-7->supersatz enge untergriffklimmzüge 8
Loaded Streching:
Beinpresse: 100kg-30sek.
Klimmzug: 30 sek (nächstes mal versuch ich mal gewicht zu benutzen)


Das wars heute ich merke das creatin, kraftleistungen ziemlich alle gestiegen, derber pump -> geht ab =zufrieden.
Fazit und vorher/nachher bilder gibt es nachher.

MfG

 

Ich schreib ma wieder

Also langsam hab ich wieder mehr Zeit.
Hab jetzt geplant anfang nächste woche oder so mit ketogener Masseaufbau 2 zu starten.
Plan bin iuch am ausarbeiten. Hatte 4500kcal geplant. (evtl. mehr)
Leinsamen kaufe ich auch schon bald ein und vitamine auch.
Plan schreib ich später mal rein.

Auch am training hat sich was geändert. Ich mache jetzt Hatfield. Habe es mit 5x5 Kombiniert.
Plan poste ich auch die Tage.

Also leute seit gespannt :P.

MfG Max

 

So schonmal der Trainingsplan:
MO:
Rücken/Bizeps
5x5 Kreuzheben
5x12-15 Latzug
4x20-25 Enges Kabelrudern

1x5 Bizepscurls Kh
1x12-15 Bizepscurls Kh
1x20-25 Bizepscurls Kh

Mi:
Brust/Trizeps
5x5 Bankdrücken
5x12-15 Schrägbankdrücken
4x20-25 Fliegende anner Maschiene

1x5 enge Dips
1x12-15 enge Dips
1x20-25 enge Dips


Fr:
Beine/Waden
5x5 Kniebeugen
1x12-15 Kniebeugevariante (jedes mal andere zwischen enge , breite, front ect.)
2x12-15 Beinbeuger
2-12-15 Beinstrecker
4x20-25 Beinpresse

5x20 Wadenheben anner Beinpresse (ich hasse es aber bringt bei mir am meisten)


Bauch immer dranhängen wenns passt und ichn guten Tag hab.
2x12-15 Bauchpresse
2*20-25 Bauchpresse


Ausführungsdetails:
viele Wdhs:
explosiv,kurze pause zwischen wdhs
mittel viele wdhs:
Moderant, kurze pause zwischen wdhs
viele wdhs:
Gleichbleibend ohne pausen zwischen den wdhs


So wehe jemand meckert über den Plan war sooo schwer den zusammenzustellen. (es war schwer das 5x5 mit hatfield zu verbinden und noch in nen 3ersplitt zu handeln)
Musste ein bisschen das volumen anheben finds aber eig. gar nciht schlecht, mal was anderes und ich vertrags anscheinend gut.

So mal mein letztes Brust/trizepstraining:

Bankdrücken
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg -> hätte gedacht ich verspack nacher 3 aber ich hatte iwie unglaubliche power an dem tag , war geil , ging fast von selbst

Schrägbankdrücken:
15x15kg
13x17.5kg
10x17.5kg -> mist -.-
12x15kg
12x15kg

Fliegende anner Maschine:
25x35kg
23x40kg
2040kg
20x40kg -> echt mit letzter kraft

Enge Dips:
5x+5kg
12x
20x-45kg

war insgesammt ok. Bei Dips hatte ich mich unterschätzt die +5kg waren kein Gewicht für mich.

MfG

 

mist zieht sich noch ne woche....
egal training von heute:

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben
5x5 135kg geschafft =) , merke aber gut in der rückenmuskulatur das ich was getan habe!!!

Latzug:
15x55kg
12x60kg
12x60kg
12x55kg
12x53kg ->aua brannt xD

Enges Kabelrudern (hammerposition):
20x35kg
20x35kg
20x35kg
21x40kg
-> hatte komplett keine Power mehr, dafür n pump wie nie, aber im letzten satz hab ich die letzten reserven nochmal ausgequetscht, war sehhhhhr schmerzhaft

Bizepscurls Kurzhantel (daten=pro arm)
4*22.5kg
12*15kg
22*7.5kg
-> wäre mehr drin gewesen , zumindest im letzten und vorletzten Satz....


Zusammenfassung:
Gutes Training, hammergeiler pump!!!!, gute gewichte aber zu frühes Muskelbrennen denn sonst wäre auf jeden fall mehr drinn gewesen!
Aber ich kann guten Gewissens schlafen gehen, merke den Rückenstrecker , Latisimus und Bizepsmuskelkater jetzt schon.

MfG

 

Brust/Trizeps:

Bankdrücken
5x5 85kg komplett geschafft, wollte sicher gehen das ich sie wirklich sicher drauf habe ,werde aber nun wieder zu nächster woche steigern.
Schrägbankdrücken
12x17.5kg
12x17.5kg
11x17.5kg
13x15kg
12x15kg

Fliegende anner Maschine
20x40kg
20x40kg
20x40kg
20x40kg ->die letzten waren abgefälscht ,muss ich zugeben, hat ordentlich gefetzt xD

Schulterdrücken
4x25kg
12x15kg

Seitenheben
20x7kg

enge Dips
5x+10
11x
20x-40

Bauch hatte ich keine kraft und Zeit mehr zu.
War insgesammt gut ,merke fortschritte , wenn sie auch langsam sind, aber zumindest merke ich kein kraftschwund wie nach creatin mehr.


MfG

 

so nu training von heute:
Beine/Waden
Kniebeugen
5x5 115kg ->geschafft jeea mal schauen ob ich erhöhe, je nach dem wie ich mich fühl, aber es ging auf jeden fall gut , obwohl ich in schlechter verfassung war.

Kniebeugen Sumostyle
13x60kg
Hatte ich zum ersten mal so ausgeführt , hätte nicht gedacht das es duch sumostellung so krass in den beinbeuger geht! Fands auf jeden sehr gut!

Beinbeuger
12x80kg
11x80kg ->abgekackt -.-*

Beinstrecker
12x80kg
12x85
ging sehr gut nächstes mal wird erhöht.

Beinpresse
20x80kg
20x80kg
20x80kg
20x80kg
war ziemlich locker , auch wenns gut gezogen hat, werde nächstes mal auf 100 erhöhen.

Beinpresse Wadenheben
20x100kg
15x100kg
15x100kg
14x100kg
War ok , aber hab den 100ersatz abgebrochen weil ich kopfweh hatte.

Insgesammt ordentliches training, ausführung fand ich super nix hat an sehnen geknackt oder so. Leider habe ich kopfweh gekriegt und gute laune hatte ich auhc nicht. Dafür waren die Sumokniebeugen hammergeil! Auch mein pump war mal wieder unglaublich. Bin auch stolz das ich die 115kg kniebeugen geschafft habe ,ohne probleme außer im letzten satz mit gebrüll .

MfG

 

so gestern hatte ich jetzt n Tag gemacht , abe heute konnte ich z.B. wieder nicht wegen 2 geburtstagen.
Hab das gefühl das das projekt zum scheitern verurteilt ist.....
Da heute groß kuchenfressen ect. angesagt war und ich gestern keine kohlenhydrathe zu mir genommen habe glaub cih hat mein körper extremer auf den zucker reagiert , mein körper fühlt sich gerade so überdurchschnittlich speckig an :D

Training von gestern:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben
4x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x150kg
->erster war obergriff, und da hetten arme schlepp gemacht , dann habe ich kreuzgriff gemacht und habs geschafft , gewicht lass ich erstmal. Hab auf jeden fall muskelkater davon getragen :D .

Latzug
12x60kg
12x60kg
10x60kg
12x55kg
12x50kg
Brennt , nächstes mal versuch ich mich zu steigern , muss ja wohl möglich sein da mal mehr gewicht bewegen zu können, komme mir da nämlich immer sehr mikrieg vor.

Enges Kabelrudern
20x35kg
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Die brennen immer so krass.

Bizepscurls Kurzhanteln
4x22.5kg mannn ich will endlich 5wdhs hinkriegen aber iwie klappts nicht...nächstes mal!!!
12x15kg war schon ziemlich locker bis auf das brennen , vllt. erhöhe ich da bald.
20x7.5 ging auch bis aufs brennen ziemlich gut , hätte bestimmt auch noch 25 geschafft , werde nächstes mal auf 8 erhöhen.

das wars , war eig. gut hatte noch geplant bauch zu machen , aber war leider alles besetzt....und ich hatte keine lust zu warten ,mache ich aber auf jeden fall noch diese woche.

MfG

 

Training von heute, musste nachholen , weil ichs gestern nicht geschafft habe.

Brust/Trizeps
Warmup
2:30 Epilipsentrainer auf 15 um den puls hochzujagen
25x30kg
20x40kg

Bankdrücken
5x90kg
5x90kg
5x90kg
3,5x90kg -> exzentrisches Muskelversagen , gut das mein trainer hinter mir stand
4x90kg
Joa war gut =), finds geil das ich die 90kg mittlerweile schon so "gut" schaffe, werde das gewicht lassen und nächste woche nochmal.
Hoffe beim exzentrischen MV hab ich mir nix am ellebogen zugezogen , weil der danach immer der schwächelpunkt war und sich nicht wie sonst angefühlt hatte.

Schrägbankdrücken mit KH
13x20kg ging locker
10x20kg Leistungseinbruch und ich weiß nicht wo er herkam oO
8x17.5kg oO , mein trizeps hat nicht mitgemacht
11x15kg -.-
10x15kg
war mir schon peinlich im studio mit solchen Gewichten zu kämpfen , aber iwas stimmte nicht. Entweder mein Trizeps hat sich was zugezogen, oder ich war einfach zu sehr erschöpft vom Bankdrücken.

Fliegende anner maschine
23x40kg
20x45kg -> ende leicht abgefälscht
20x40kg waren hart erkämpft
25x35kg waren "locker" aber taten gut!
Weniger brannt als gewohnt.

Schulterdrücken
Die ersten sätze gingen alle in die hose , iwas stimmt mit meinem trizeps nicht hab cih das gefühl.....
(erst die 25kg verkackt , 22.5 auch , und und und versucht aber hat alles nicht funktionier iwie, also hab ichs am ende gelassen als ich bei 7,5 angekommen bin und 10 geschafft habe....)
Seitenheben
20x8kg -> anne schultern lags nicht

Dips eng
5x+12,5kg war locker , wird erhöht
12x
20x-40kg mit zähne zusammenbeißen

Joa das wars schon , bin stolz auf die 90kg bankdrücken beim 5x5 , aber weniger stolz beim SBD... werd mal morgen schreiben was jetzt ist weil ich vermute das es der trizeps ist.

MfG