Der neue will den Wiedereinstieg

Hallo erstmal
Find ich gut, dass dus wieder angehst!

Zu deinen Fragen:
Da du schon mal trainiert hast, denke ich, dass du nicht allzu lange mit hohen Wiederholungen trainieren musst, viel wichtiger ist, dass du Muskelversagen vermeidest! Dein zentrales Nervensystem und dein passiver Bewegungsapparat werden es dir danken, und Fortschritte kannst du trotzdem in Hülle und Fülle erzielen.

Ich rate dir, speziell für den Anfang, am besten aber so lange du damit Fortschritte erzielst, zu einem Ganzkörper-Plan, mit einem Split würde ich nicht wieder einsteigen!

zB:
TE1:
4x8 Kniebeugen
4x8 Bankdrücken
4x8 LH Rudern

TE 2:
4x8 Kreuzheben
4x8 Dips
4x8 Klimmzüge

und wahlweise noch eine Schulterübung mit weniger Volumen (3x8/2x8).
Diesen Plan dann jeden zweiten Tag oder 4 mal die Woche ausführen.
Mindestens 3-6 Monate dabei bleiben, das Gewicht langsam steigern, aber immer vom Muskelversagen weg bleiben!

zur Ernährung:
bei deinem Gewicht sollten Fressorgien eigentlich nicht notwendig sein, aber wenn du zu Supp greifen möchtest:
Whey Protein für nach dem Training
MK-Protein für Abends oder ausgefallene Mahlzeiten

KH-Shakes machen nur Fett, Zucker bekommst du so auch genug rein

wenn du schon Geld in Supps investierst, unbedingt auf Dinge wie Lachsöl und ähnliches achten, aber das gehört eh in den Ernährungsbereich.

Hoffe ich konnte helfen
mfg

 

Das ist ein ganz schönes Pensum, das da vorgeschlagen wird...
Komplett schwere Grundübungen jeden 2. Tag, wenig Regeneration, wenig Variation...

Ich würde dir statt zu diesem Grundübungsplan zu einem normalen GK-Plan raten, der Kraftmaschinen und Freihanteltraining vereint.
Für etwa 6-8 Wochen...um die Muskulatur wieder an dieBewegungsabläufe und Belastungen zu gewöhnen. Immerhin hast du ja 3 Jahre Trainingserfahrung sammeln können.
Nach den 8 Wochen solltest du dir über deine erneute Zielsetzung und die Anzahl der gut möglichen Trainingstage Gedanken machen, und dich an einen Split oder ein besonderes Trainingsschema herantasten.

Zu Proteinpulvern und Supplementierung...
Proteinpulver zumindest nutzen wohl alle hier.
Man bekommt zwischendurch auch bei Rossmann, DM, Toom, etc ganz brauchbare Pulver.
Grundsätzlich kranken günstige Produkte immer an irgendetwas.

Konsistenz; Geschmack; Zusammensetzung; Preis; Löslichkeit; etc.

Ich hab letztens zur Not mal zur Pulverdose vom Toom gegriffen und war doch angenehm überrascht über die Zusammensetzung.
Geschmack ist so lalal, aber...he, irgendwas ist ja immer.
Vernünftige Sachen findet man also mit etwas geduld fast überall. Wohl auch beim Rossmann.

 

Ergänzung:

Langsam einsteigen(Trainingshäufigkeit, Intensität und Gewicht moderat wählen), Grundübungen (wieder) erlernen, aber Maschinen weglassen.

 

Also ich halte mein vorgeschlagenes Pensum jetzt nicht für übertrieben...
Was anderes als Grundübungen braucht er nach nem Wiedereinstieg nicht und jeden 2ten Tag Training sollte auch drin sein, wenn sonst kein anderer Sport intensiv betrieben wird.

Wichtig ist, dass das was ich bezüglich Muskelversagen geschrieben hab, eingehalten wird:
Wenn er so einsteigt, dass er mit dem Gewicht 2, besser 3 Monate wöchentlich hoch gehn kann, zB 2,5 Kilo/Woche und nach diesen 3 Monaten immer noch ohne Muskelversagen trainieren kann, dann steigt er sicher nicht mit "schweren" Grundübungen ein.
Ich selbst bin im Jänner so wieder eingestiegen nach 8 Monaten Pause und war sehr zufrieden damit.

Wenn dies natürlich nicht beachtet wird, muss ich BudBundy recht geben, dann wird der Plan den Körper überfordern.