Der Weg zum SixPack - warum kein muskelkater?

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  1. #1 Motzel, 14.07.2010
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    Guten tag allerseits!
    Das hier ist mein erster beitrag, also seit gegrüßt :)

    habe schon länger fitness betrieben (ausdauer, tennis usw.). seit einigen wochen gehe ich nun ins fitnessstudio und es läuft hervorragend.
    merke in jeder muskelpartie, was ich gemacht habe (geiles gefühl ;) )

    allerdings: selbst nach intensivem bauchtraining habe ich keine anzeichen von muskelkater oder einem kleinen ziehen am folgetag.
    trainiere den bauch alle zwei tage wie folgt:
    - 3supersätze crunches
    - 3supersätze crunches mit beinen auf ner ablage im 45° winkel (kA wie dieübung heißt)

    ist das normal? würde ich weiter sätze dran hängen, würden nur 2-5 wiederholungen rauskommen :(
    Kommt es evtl. garnicht auf 'n muskelkater an?

    für antworten wäre ich dankbar :)

    mfg
     
  2. #2 Matze1985, 14.07.2010
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    Muskelkater ist nicht unbedingt ein Indikator für Muskelwachstum.

    Wenn du ein SixPack erreichen möchtest, geht dies größtenteils über einen geringen Körperfettanteil. Dieser muss um die 10% oder niedriger sein um das Sixpack sichtbar zu machen.

    Um den KFA zu reduzieren ist eine Ernährungsanpassung notwendig. Tausende von Sit Ups oder Crunches bringen da nicht viel.

    Poste mal deinen ganzen Trainings- und Ernährungsplan!
     
  3. #3 Motzel, 14.07.2010
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    danke für die schnelle antwort!

    will ja jetzt auch mein ausdauertraining intensivieren, um den KFA zu reduzieren.

    Trainings- und ernährungsplan... bitte nicht lachen. bin wie gesagt noch anfänger. ernährungsplan hab ich nicht direkt. versuche halt fettarmes zu essen (mageres fleisch, pute, thunfisch usw / vermeide weißbrot), und gebe mir halt 2eiweißshakes nach dem training (ca. 70-80 zusätzlich g eiweiß)

    traininiert wird alle zwei tage (dazwischen evtl. tennis oder joggen). trainiere alle zwei tage bauch, brust und schulter. Arm-, bein- und Rückentraining wird dann variiert. hab schon gelesen, dass das wohl nicht das optimalste ist.

    mfg
     
  4. #4 Matze1985, 15.07.2010
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    Wie sieht dein Trainingsplan denn genau aus? Die Übungen wären gut zu wissen.

    Deine Ernährung sollte so aussehen, dass du viel Eiweiss zu dir nimmst, wenige Kohlenhydrate und Fette. Zwei Eiweissshakes nach dem Training sind übrigens nicht sinnvoll. Ein Whey mit Wasser ist vollkommen ausreichend. Ungefähr 1,5h nach dem Training kannst du dann noch Magerquark zu dir nehmen was wiederum sehr viel Eiweiss zur Verfügung stellt.
     
  5. #5 Motzel, 17.07.2010
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    danke für den tip mit dem whey und dem magerquark :)

    warum sollen 2eiweißshakes nicht sinnvoll sein? ich hörte man sollte nach dem training viel eiweiß zuführen und das wären dann ca. 70g

    im moment trainiere ich noch nicht mit freien gewichten. trainerin meinte, das lohnt sich erst nach ca.3monaten... mache das aber erst monate. bin also nur an geräten. kA wie die übungen heißen. Beansprucht werden direkt oberarme, schultern, obere und unter brust (falls man das unterscheiden kann) und bauch training. oberer und unterer rücken mach ich abwechseln (also jeweils alle 4tage)

    sorry, kann meine übungen nicht namendtlich nennen (noch nicht).

    meinst ich sollte alle zwei tage nach ne halbe stunde joggen dran hängen um meinen kfa zu reduzieren?
     
  6. #6 Matze1985, 17.07.2010
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    Das mit dem vielen Eiweiss ist durchaus richtig. Allerdings sind 70g nach dem Training zuviel. Du musst auch immer berücksichtigen dass der Körper, in der Regel, soviel garnicht auf einmal verarbeiten kann.

    Ein Whey mit Wasser sorgt für schnell verfügbares Eiweiss was der Körper direkt verarbeiten kann. Der Magerquark ist erstens besser für den Geldbeutel und zweitens versorgt er deinen Körper mit langsam verfügbarem Eiweiss. Das heißt, der Körper kann über einen längeren Zeitraum von diesen Eiweissquellen zeren.

    Viele essen zum Beispiel vor dem schlafen gehen noch 500g Magerquark sodass der Körper in der Ruhephase des Schlafs mit Eiweiss versorgt wird. Denn in den Ruhephasen werden die eigentlichen Muskeln aufgebaut. Daher ist es auch wichtig zwischendurch mal einen Tag Pause zu machen!

    Wenn du die Namen der Übungen weisst, dann poste sie mal und wir schauen drüber :-)

    Joggen ist nie verkehrt, sorgt für Ausdauer und da du sowieso noch im Zustand bist wo Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich sind, kannst du ruhig noch eine halbe Std joggen dranhängen!
     
  7. #7 Motzel, 17.07.2010
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    DANKE Matze1985 !

    Das sind klasse infos die ich berücksichtigen werde!
    bin morgen wieder beim training und dann schau ich mal nach den namen :)

    THX
     
  8. #8 Motzel, 17.07.2010
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    Weißt du zufällig auch, ob das eiweiß im thunfisch auch zu denen gehört, die langsam verfügbar sind?
     
  9. #9 Matze1985, 17.07.2010
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    Ganz genau weiss ich das nicht, aber normalerweise sagt man, dass alle Eiweisse langsam verfügbar sind ausser ein Whey Shake. Die nimmt an ganz normal über die tägliche Ernährung auf um den Körper durchweg mit Eiweiss zu versorgen.
     
  10. #10 Motzel, 17.07.2010
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    habs nicht mehr ausgehalten :)
    war jetzt nochmal auf dem laufband joggen und hab mir die übungen gleich notiert (da schreit die euphorie) :))

    alle zwei tage mache ich folgendes :
    - 10 min laufband zum aufwärmen
    - 3 sätze brustpresse
    - 3 sätze ruderzugmaschiene
    - 3 sätze butterfly
    - 3 sätze butterfly reverse
    - 3 sätze lautzugmaschiene
    - 3 sätze rückenstrecker
    - 3 supersätze crunch
    - 3 supersätze crunch mit angewinkelten beinen

    alle vier tage
    - 3 supersätze liegestütze
    - 3 supersätze klimmzüge (V-Stellung) -> da klappen aber nur max 10

    anschließend dehnen
    abschluss:15-30 min laufband (fällt auch mal weg, wenn ich zu ausgeowert bin oder keine zeit/bock mehr hab)


    was meinst du?
    bin jetzt mit dem zweiten trainngsplan fast durch und die trainerin will mir mir bald den traningsplan umstellen.
     
  11. #11 Regenerate, 17.07.2010
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    und deine beine werden wann trainiert? :bash:
     
  12. #12 Motzel, 17.07.2010
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    sehr gute frage :)

    hab ein paar knieprobleme (rechts)... vermutlich hat trainerin da deswegen weg gelassen. außer beinpresse und laufband mache ich dafür nix :(
     
  13. #13 Flo93, 17.07.2010
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    Lass deine Belastbarkeit an dem Knie abchecken, und trainier dann soweit möglich die Beine ;)
     
  14. #14 Motzel, 17.07.2010
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    mach ich gern :)

    aber was haltet ihr sondt von dem plan?
    nach längerem einlesen in das forum hab ich bemerkt, dass mein trainingsplan wohl nicht so optimal ist. besser split der muskelgruppen?
     
  15. #15 Colin, 18.07.2010
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    Gewicht (in kg):
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    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Hi.

    Wenn du Tennis spielst und joggen kannst, gehen auch Kniebeugen und Kreuzheben. ;)
    Und sorry, aber der Plan bringt nicht viel. Als Split finde ich den hier gut. Habe mit 3erSplits gute Erfolge erzielt:

    Code:
    1...Rücken/Nacken/Trizeps 
2...Brust/Schultern/Bizeps 
3...Beine/Waden 

1...
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern vorgebeugt
Frensh Press
2...
Bankdrücken
Dips
Military Press
SZ Curls
3...
Kniebeugen
Beinbeuger
(eventuell Strecker)
Wadenheben

...Grundübungen 4-5 Arbeitssätze
...Nebenübungen 2-3 Arbeitssätze
...Jeder Satz ca. 12 Wiederholungen
    Sonst könntest du auch 'nen WKM-Plan testen. (drittletzter Beitrag) http://www.muskelpower-forum.de/ftopic20046.html

    Viele Grüße :)
     
  16. #16 Motzel, 18.07.2010
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    hey :)
    der split gefällt mir erstmal sehr gut. habe bei einem 3er split nur bedenken... zeitlich gesehen kann ich nicht jeden tag trainieren, sondern nur 3-4mal die woche... heißt, dass ich dann jede muskelgruppe nur 1mal/woche belasten kann. reicht das oder ist nicht eventuell ein 2er split (falls es sowas gibt) sinnvoller?
     
  17. #17 Zarak, 18.07.2010
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    Es ist für einen Hobbyathleten auch überhaupt nicht nötig jeden Tag zu trainieren und in vielen Fällen sogar kontraproduktiv.

    1x die Woche jede Muskelgruppe reicht für dich mit Sicherheit erstmal.

    mfg

    Zarak
     
  18. #18 Motzel, 22.08.2010
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    FAZIT [Erfolg ohne Muskelkater]

    Also:
    hab das jetzt wie beschrieben durchgezogen und die erfolge werden deutlich sichtbar. muss halt nur noch was am kfa machen


    ------------------------
    alle zwei tage mit:
    3supersätzen crunches + 3superätze mit gehobenen beinen

    zusätzlich 2mal die Woche
    3sätze bauchpresse + 3sätze beinheber

    Aufgrund meines kfa's hänge ich jeden zweiten trainingstag 'n ausdauertraining dran (laufband oder rudern - 25-45Minuten)


    Was die Ernährung angeht, achte ich lediglich auf fettarme produkte. Esse also weiterhin gerne und viel (und es geht trotzdem) ;)
    -----------------------


    Muskelkater bekomme ich in der Bauchmuskelgruppe trotzdem nicht - bin ich auch nicht traurig drüber, aber irgendwie ist das doch komisch....
     
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