Diät absetzen

Meine Diät nähert sich so langsam ihrem Ende. Da ich mit Hilfe des Capilers nicht mehr wirklich den KFA bestimmen kann - die Werte schwanken einfach zu sehr, schminke ich mir die <5% ab, das wird man nicht mehr messen können, aber die 6% sind ziemlich wahrscheinlich geknackt. Außerdem war das auch nicht als Defi sondern nur als Zwischendiät gedacht um die Bauchvermatschung durch Weihnachten abzubauen.

So, die alles entscheidende Frage, wie komme ich aus der Diät raus? Ich verzehre momentan täglich 1800-1900kcal, ich muss wieder auf meine 2700kcal (+Training) kommen. Momentan bin ich Semi-Ketogen, d.h. ich verzehre zwar wenig Carbs (5-15g maximal 20g) aber das Fett/Eiweiß Verhältnis ist nur 1:1 (in kcal) teilweise auch mehr Eiweiß.

Der Plan sieht folgendermaßen aus.

1. Bis Freitag noch ohne Kohlenhydrate, dann Refeed Fr/Sa

2. Nächste Woche Mischkost-Diät mit 50% Pr / 25% KH / 25% Fett, dabei Kalorien bis auf 2500 steigern. Dabei esse ich nur Vormittags Haferflocken und ansonsten nur KHs in Form von Obst und Gemüse. Am Wochenende wieder Refeed.

3. In der Woche darauf erreiche ich meine Kalorienzahl für den Aufbau. Dabei verringere ich langsam die Proteine und fahre die Kohlenhydrate wieder hoch.

4. In der darauf folgenden Woche führe ich wieder vermehrt klassische Kohlenhydrat-Träger ein und kehre zur Masse-Ernährung zurück.

Ich trainiere einen 3er Split mit einer 5x5 - Kraftausdauer Mischung, zudem werde ich gerade wenn ich wieder anfange viel zu essen 2 mal 45-Minuten normal Cardio machen und einmal Intervallrudern, das versuche ich auch über die Massephase beizubehalten.

Gute Idee? Zu schneller Wiedereinstieg in die Fresserei? Zu viele Gedanken und es ginge auch so?

 

Grundübungen 5x5, der Rest 2x15

 

Ne Grundübungen sind genau das Gegenteil.

Ich habe ja einen 5x5 Plan für die Zukunft, momentan mache ich 5x5 in einem normalen Volumenplan für die erste Übung des Muskels, d.h. Kreuzheben für den unteren Rücken, Breite Klimmzüge (+Gewicht) für den Lat, Dips (+Gewicht) für den Trizeps, Bankdrücken für die Brust, LH-Curls/Enge Klimmzüge (+Gewicht) für den Bizeps, Kniebeuge für die Beine, Schulterdrücken für die Schulter. Damit es nicht zu krass wird, habe ich halt die weiteren Übungen (überwiegend Isos) auf 2x15 runtegeschraubt.

@amano

Klar mache ich mir viele Gedanken. Warum ich das mache, das lässt sich gut in dem Satz beschreiben den ich letztlich einem geschrieben hab, der gedacht hat er könne mit 500kcal aus Pute und Salat schlank und definiert werden "wenn man durch einen Nachmittag rechnen Monate verschwendete Trainingszeit einspart, sollte man das machen". Masse machen zu viel Fett aufbauen - Defi machen zu viel Muskeln abbauen... das ist Sisyphus-Arbeit, die ich soweit begrenzen möchte, wie es geht.

Was das Cardio betrifft, ja das ist ein Problem, da ich ja noch ein bisschen Rad-Training machen will, inwieweit man das durch zusätzliche Nahrung bzw. Supps ausbügeln kann muss ich mal gucken, bis Juni steht aber erstmal der Aufbau im Vordergrund dann sehe ich weiter.

Was die 5% angeht (heute morgen in die Formel eingetippt => 5,34% ) ich habe jetzt eine Defi gemacht, weil ich mir nach Weihnachten nicht mehr gefallen habe und das einfach auf die Stimmung gedrückt hat und ich deshalb nicht mehr so essen konnte wie ich das für den Masseaufbau müsste. Und irgendwie habe ich schlaffe Haut, d.h. der untere Bauchmuskel war erst ab ca. 6% erst überhaupt sichtbar. Klar wenn der Muskel ansich dicker ist, wird das auch besser. Die 5% habe ich mir als Ziel gesetzt weil ich mich geärgert habe, dass ich meine Diät letztes Jahr so früh abgebrochen habe.

Jetzt habe ich ein gutes Polster um auf Masse zu gehen, muss ja nicht 6% bleiben, unter 10% würde ich mich schon gerne bewegen. Das gerade weil ich kein Wettkampf-BB bin, denn "Ne, Baby wir müssen das Licht auslassen, ich bin gerade in der Massephase" ist nicht mein Ding. Da es keinen fixen Zeitpunkt gibt auf den mein Training aussieht, will ich nicht nur im Sommer in Form sein.