Diätplan so okay?

Ich bin 1,73m groß, wiege 72kg und trainiere mit einem 5er Split.
Wäre es in Ordnung, wenn ich meine Diät folgendermaßen durchziehe?

Montag:Refeed (low-carb) mit 3000kcal (Trainingstag)

Dienstag:1760 kcal / 41 g Fett / 104 g Kh / 241 g Eiweiß (Trainingstag)

Mittwoch:1760 kcal / 41 g Fett / 104 g Kh / 241 g Eiweiß (Trainingstag)

Donnerstag:1740 kcal / 45g Fett / 58g Kh / 275g Eiweiß (Frei)

Freitag:Kh-Refeed mit 3000kcal und <40g Fett (Trainingstag)

Samstag:1740 kcal / 45g Fett / 58g Kh / 275g Eiweiß (Frei)

Sonntag:1760 kcal / 41 g Fett / 104 g Kh / 241 g Eiweiß (Trainingstag)

Habe mir meinen Kalorienbedarf mit Hilfe mehrerer Rechner aus dem Internet ausgerechnet und hätte mit dieser Aufteilung ein Wochendefizit von ca 3000kcal (laut den Rechnern )

 

Ach kommt schon!

 

Hier mal mein EP:

Defizittag (Trainingstag)

8:00 Uhr: 30g Whey Protein 122 kcal / 1,02g Fett / 3,06g Kh / 24,48g Eiweiß
300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß

10:00 Uhr: 2 gekochte Eier 194 kcal / 14,4g Fett / 1,2g Kh / 15,6g Eiweiß
200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

12:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
40g Banane 34 kcal / 0g Fett / 8,8g Kh / 0,4g Eiweiß

14:00 Uhr: 150g Thunfisch (ohne Öl) 180 kcal / 3g Fett / 0g Kh / 39g Eiweiß
200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

16:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
10g Himbeer Proteinpulver 36 kcal / 0,12g Fett / 0,17g Kh / 8,6g Eiweiß

16:40 - 18:00 Uhr Fitnessstudio (20 min Cardio zum aufwärmen + 60 min Krafttraining)

18:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß
20g Dextrose 73 kcal / 0g Fett / 18,2g Kh / 0g Eiweiß

20:00 Uhr: 100g Putenbrust 118 kcal / 3,2g Fett / 0,8g Kh / 21,6g Eiweiß

22:00 Uhr: 100g Kochschinken 102 kcal / 1g Fett / 1g Kh / 22g Eiweiß

+ 6 Lachsölkapseln über den Tag verteilt + 50ml Milch zum Kaffee

Gesamt: 1760 kcal / 41,39g Fett / 104,27g Kh / 241,59g Eiweiß


Defizittag (Trainingsfrei)

8:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß

10:00 Uhr: 2 gekochte Eier 194 kcal / 14,4g Fett / 1,2g Kh / 15,6g Eiweiß
200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

12:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
10g Himbeer Proteinpulver 36 kcal / 0,12g Fett / 0,17g Kh / 8,6g Eiweiß

14:00 Uhr: 150g Thunfisch (ohne Öl) 180 kcal / 3g Fett / 0g Kh / 39g Eiweiß
200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

16:00 Uhr: 200g Harzer Käse 226 kcal / 1g Fett / 0g Kh / 54g Eiweiß
100g Putenbrust 118 kcal / 3,2g Fett / 0,8g Kh / 21,6g Eiweiß

18:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
10g Himbeer Proteinpulver 36 kcal / 0,12g Fett / 0,17g Kh / 8,6g Eiweiß

20:00 Uhr: 100g Putenbrust 118 kcal / 3,2g Fett / 0,8g Kh / 21,6g Eiweiß

22:00 Uhr: 100g Kochschinken 102 kcal / 1g Fett / 1g Kh / 22g Eiweiß

+ 6 Lachsölkapseln über den Tag verteilt + 50ml Milch zum Kaffee

Gesamt: 1744 kcal / 35,21g Fett / 59,76g Kh / 296,07g Eiweiß


Überschusstag Carb (Trainingstag)

8:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß
40g Haferflocken 146 kcal / 2,8g Fett / 26,4g Kh / 5,6g Eiweiß

10:00 Uhr: 50g Vollkorntoast 124 kcal / 1,65g Fett / 22,55g Kh / 4,55g Eiweiß
100g Kochschinken 102 kcal / 1g Fett / 1g Kh / 22g Eiweiß

12:00 Uhr: 120g Eierspätzle 428 kcal / 3,48g Fett / 82,8g Kh / 15,6g Eiweiß
200g Gemüse (Mais, Bohnen, Karotten) 82 kcal / 0,4g Fett / 14g Kh / 5,4g Eiweiß

14:00 Uhr: 600g Kartoffeln (mache Pommes daraus ) 456 kcal / 0g Fett / 108g Kh / 12g Eiweiß
80 ml Steak Sauce 79 kcal / 0,16g Fett / 17,6g Kh / 1,2g Eiweiß

16:00 Uhr: 125g Spitzen-Langkornreis 429 kcal / 1,13g Fett / 95g Kh / 9,63g Eiweiß
200g Gemüse (Mais, Bohnen, Karotten) 82 kcal / 0,4g Fett / 14g Kh / 5,4g Eiweiß

16:40 - 18:00 Uhr Fitnessstudio (20 min Cardio zum aufwärmen + 60 min Krafttraining)

18:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß
50g Dextrose 182 kcal / 0g Fett / 45,5g Kh / 0g Eiweiß

20:00 Uhr: 150g Thunfisch (ohne Öl) 180 kcal / 3g Fett / 0g Kh / 39g Eiweiß

22:00 Uhr: 100g Harzer Käse 113 kcal / 0,5g Fett/ 0g Kh / 27g Eiweiß

+ 6 Lachsölkapseln über den Tag verteilt + 50ml Milch zum Kaffee

Gesamt: 2972 kcal / 29,95g Fett / 466,16g Kh / 213,86g Eiweiß
Den normalen Überschusstag muss ich mir noch überlegen^^

Mein 5er Split sieht so aus:

Montag: Brust + 10 min Bauch
Dienstag: Beine
Mittwoch: Schulter/Nacken + 10 min Bauch
Donnerstag: Frei
Freitag: Bizeps/Trizeps + 10 min Bauch
Samstag: Frei
Sonntag: Rücken + 10 min Bauch

 

Danke für die Vorschläge!
Werde den Magerquark mit dem Schinken tauschen^^

Wäre es okay, wenn ich das Whey nur nach dem Training mit Wasser einnehme? Morgens ist es doch eigentl. egal, oder?

Zum Bauchtraining... ich habe damals, wie du schon gesagt hast, den Bauch nur 1x pro woche intensiv trainiert. Jedoch habe ich bemerkt, dass ich bei häufigerem Training bessere Erfolge erziele.

Was würdet ihr dazu sagen?

Montag:Brust/Trizeps + 10 min Bauch
Dienstag:Beine
Mittwoch:Rücken/Nacken + 10 min Bauch
Donnerstag:Frei
Freitag:Schultern/Bizeps + 10 min Bauch
Samstag:Frei
Sonntag:50 min Cardio