Diverse Fragen eines Newbies

also da dir bis jetzzt noch keiner geschrieben hat
denke ich schreib ich mal ein bisschen dazu

in deinem trainingsplan sehe ich keine beine bzw. oberschenkel die solltest du aufjedenfall einbauen
am besten du schaust mal nach einem plan hier der schon fertig ist

und bauch sollte man immer trainieren auch mit einem kfa von 20%
nicht nur das der bauch dazu da ist dich zu halten wenn du später massiger bist
sondern auch damit wenn du deinen kfa reduzierst da auch bauchmuskeln sichtbar sind und nicht nur einen flachen bauch hast

hoffe ich konnte dir ein bisschen weiter helfen

mfg wiesel

 

hi zum thema joggen:
niemals VOR dem krafttraining ausdauertraining betreiben. Dadurch wird das zentrale nervensystem zu sehr beansprucht.Wenn dann nach dem training laufen, was ich dir aber auch nicht empfehlen würde, da es nicht gut für den muskelaufbau ist.
Krafttraining und Ausdauertraining sollte im idealfall immer an getrennten tagen stattfinden!
Dann macht es sinn morgens nach dem aufstehen zu laufen, da dein körper direkt auf die fettdepots zurückgreift.
Vernachlässige jedoch nicht deine enrährung!!! Wenn du muskelnaufbauen willst musst du dich ordentlich ernähren.

 

Ich empfehle dir folgenden Plan:
Tag1)
1. Kreuzheben
2. Beinpresse
3. Flachbankdrücken
4. Klimmzüge
5. Rudern aufrecht
Abschließend: Bauch und Waden

Tag2)
1. Kniebeugen
2. Dips
3. Rudern vorgebeugt
4. Schulterdrücken
5. Beincurls
Abschließend: Bauch und Waden

Du solltest 2-3 mal die Woche trainieren gehen, optimaler Weise immer mindestens einen Tag Pause dazwischen haben.
Empfehlenswert wäre z.B.:
Montag: Tag1
Dienstag: 30-50 Minuten Cardio (z.B. Fahrrad fahren)
Mittwoch: Tag2
Donnerstag: 30-50 Minuten Cardio (z.B. Laufen)
Freitag: Tag1
Samstag: 30-50 Minuten Cardio (z.B. schwimmen)
Sonntag: Frei

Die nächste Woche beginnt dann mit Trainingstag 2, da du diese 2 Tage immer im Wechsel machst. Cardio sollte entweder 30-50 Minuten gehen, wenn du es tagsüber machst, oder morgens direkt nach dem Aufstehen 10-20 Minuten Cardio mit hoher Intensität auf nüchternen Magen.

Die Wiederholungszahl aller Übungen liegt bei 30, das ganze machst du im Zirkel, also jede Übung mit 30 Wiederholungen einmal, wenn du bei Übung 5 fertig bist, fängst du mit Übung 1 wieder an, das machst du dann 2 oder 3 durchgänge, jenachdem wie du zeitlich hinkommst. Ausnahme ist hierbei Kreuzheben, Kreuzheben sollte bei 12 Wiederholungen liegen, wenn du 15 schaffst kannst du das Gewicht leicht erhöhen.
Wenn du alle Durchgänge fertig hast hängst du Bauch und Wadentraining dran.
Wie dein Bauchtraining aussehen sollte kannst du im Trainingsplanforum nachlesen bei SBFsons 4er Split, da ist eine genaue Anleitung für Bauchtraining.
Waden machst du am besten abwechselnd im Sitzen und im Stehen, also z.B. an Trainingstag 1 im Sitzen (20 Wiederholungen mit 5 Sätzen und jeweils 10 sekunden Pause dazwischen). an Trainingstag 2 im Stehen, gleiche Wiederholungs- und Satzzahl.

 

Stimmt nicht ganz so.
Optimalerweise 10-20 Minuten bei niedriger Intensität Cardio vor dem Krafttraining um sich aufzuwärmen, sonst ist die Verletzungsgefahr enorm groß!
Ansonsten sollten die Cardioeinheiten wirklich nicht an Trainingstagen liegen, das ist richtig.

 

du sprichst vom aufwärmen, er von cardiotraining vor krafttraining. aufwärmen tut man direkt vor dem krafttraining,das ist sinnvoll. Das cardiotraining dagegen wie gesagt niemals VOR KT, immer danach oder optimaler noch an getrennten tagen!

 

Das ist so nicht ganz korrekt. Man soll vor dem KT kein Cardio betreiben, da sonst die Energiespeicher leer sind. Mit dem ZNS hat das nichts zu tun, das wird beim Cardio kaum belastet.

Meiner Meinung nach, kann man ruhig nach dem Training Joggen gehen. Zwischen Kraft und Cardio einen Wheyshake mit Dextrose und dann kanns los gehen, sooo schlimm ist es auch wieder nicht für den Aufbau. Zwar nicht optimal, aber machbar.

 

du hast mich falsch verstanden. beim KT wird das ZNS sehr stark beansprucht, wenn man davor noch cardio macht ist man ohne hin schon ausgepowert und das tut dem ZNS wenig gut,sprich weniger leistung beim KT danach!