Ein paar allgemeine Fragen :)

Also wenn du einen KFA von 11% hast, ist das schonmal recht gut, da du aber sagst, die zwei Brüder seien sehr schlank, geh ich mal davon aus, dass diese ektomorphe sind und recht normal essen, weshalb ihr KFA im Bereich 7-8% liegen könnte.
Unter 10% werden die Bauchmuskeln zum Beispiel erst sichtbar, bei 8% dann schon recht deutlich.
Mit dem Whey, 2,2g / Kilogramm Körpergewicht ist zu viel, du solltest entweder nur direkt nach dem Training eine Portion nehmen oder direkt davor und danach jeweils eine Portion. Das Whey vor dem Training ist nicht so wichtig, das lassen die meisten weg, ich auch, ansonsten wäre halt z.B. sinnvoll direkt nach dem Aufstehen morgens nochmal eine Portion zu trinken.
Beachte einfach, dass du das Whey immer in Wasser trinkst und es nicht so überdosierst wie bisher.
(Ein Portion = 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht)
Nach dem Training eignet sich noch sehr gut, zusammen mit dem Whey, 1g pro Kilogramm Körpergewicht Dextrose. Einfach in deinem Fall etwa 80g Traubenzucker in dein Whey-Wasser-Misch und dann schießt dein Insulinspiegel in die Höhe, was nach dem Work Out sehr Hilfreich ist. Und bevor du die Frage stellst: Dieser reine Traubenzucker und das Whey machen dich nicht dick, direkt nach dem Training kann man (theoretisch) unbegrenzt Zucker essen ohne dick zu werden.

Ansonsten solltest du halt einfach, wenn du deinen KFA noch etwas senken möchtest, versuchen nen strikten Diätplan einzuhalten, indem du wirklich etwa alle 3 Stunden Eiweißreiches zu dir nimmst und dabei die Carbs so niedrig wie möglich hälst, das Fett auf 1g / Kilogramm Körpergewicht und dabei ein Defizit von etwa 500-750kcal hast.

In einer Aussage von dir bin ich mir nicht ganz sicher, da du aber geschrieben hast, dass du 2 einhalb Monate abgenommen hast, gehe ich davon aus, dass du in dieser Zeit eben nach nem Diätplan gegessen hast und deine Kumpels wohl eher nicht.
Das könnte auch der Grund sein, wieso diese mehr an Muskelwasse erworben haben, denn in dem Zeitraum, indem du an Gewicht verlierst, verlierst du vorallem an Fett, aber auch ein kleines bisschen an Muskelmasse, baust hingegen zu dieser Zeit keine Muskeln auf. Das ist ganz natürlich, deshalb soll man in der Defiphase auch genau auf die Eiweißzufuhr achten, damit so viele Muskeln wie möglich erhalten bleiben.

Aber erstmal genug des Guten, wenns noch fragen gibt, frag

 

Füll doch bitte noch dein Profil aus,dann können wir dir besser helfen und hast du dich schon mal im Ernährungsforum eingelesen?

 

Ja kenne dein Problem mit dem schnellen Zunehmen, hab den gleichen Stoffwechsel...

Also das mit den 42g stimmt schonmal, hast du richtig verstanden.
Zudem Körperfettanteil senken: Du musst generell über den ganzen Tag verteilt Eiweiß essen, weil dein Körper sonst Muskelprotein abbaut und nicht die Fettreserven. In einer Diät gilt deshalb, die Kohlenhydrate möglichst runterzuschrauben, damit der Körper die Energie der KHs nicht bekommt und auf Fett zurückgreift. Damit er allerdings auf Fett zurückgreift ist es wichtig ihm auch genügend zu geben, sprich du solltest am Tag etwa 1g Fett / Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, musst halt darauf achten möglichst viel ungesättigtes Fett zu nehmen (Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Kürbiskerne, Fisch) und Eiweiß sollten 3g / Kilogramm Körpergewicht mindestens drin sein, wenn es weniger ist, wird bei dem Defizit von 500kcal welches du anstreben solltest, die Kohlenyhdratzufuhr zu hoch.

Ich würde dir empfehlen bei deinem Gewicht am Tag 80g Kohlenhydrate, 280g Eiweiß und 80g Fett zu dir zu nehmen. Die Kohlenhydrate und Fette sollten möglichst auf den Zeitraum vom Aufstehen bis 18 Uhr verteilt werden. Ab 18 Uhr nur noch Eiweiß, also sowas wie mageres Fleisch, Fisch oder Harzer Käse.

Zwischenmahlzeiten können sehr fettarmer Käse, Magerquark, Thunfisch oder Pute/Hähnchen sein.

 

Du bist weiblich ?

 

rauchen ist kontraproduktiv