Ein paar Fragen bezüglich KFA senken (persönlich)

Ok, um eine allgemeine Einführung zu Erhalten solltest du Wodys Artikel Bauchmuskel Grundlagen Training und Ernährung durchlesen.

Wenn du schon 9% hast und keine Bauchmuskeln siehst, hast du einfach zu wenig Muskeln. Aus diesem Grund ist es auch überhaupt nicht empfehlenswert noch weiter abzunehmen. Denn weit unter die 9% wirst du so einfach nicht kommen, das muss dann schon eine gut organisierte und knallhart durchgezogene Low-Carb-Diät sein.

Ich würde den Trainingsplan auf Wodys Artikel machen, der enthält auch eine sinnvolle Aufteilung von Kraft und Cardio, und mich reichlich ernähren, so dass du Muskeln aufbauen kannst. Wenn du noch weiter abnimmst bist du irgendwann ein Strich in der Landschaft und hast immer noch keinen Sixpack.


Was das Cardio-Training angeht, gehen die Meinungen auseinander, ich bin überhaupt kein Freund von diesem Rumgekrüppel im sogenannten Fettverbrennungs-Bereich. Wenn du kürzer Cardio machst, kannst du schon ein ordentliches Tempo vorlegen, wichtig ist, dass du gut mit Eiweiß/Aminosäuren versorgt bist, um nicht das Muskelprotein zu verbrennen.

 

Was heißt, du willst deine Erfahrungen selbst sammeln? Du berichtest hier nur von deinen Ergebnissen, und suchst garnicht nach Tipps, dan wäre eigentlich ein Blog optimal, dafür müsstest du eine PM an Crypto schreiben, damit er dir den frei schaltet.

Nach dem Training 0,5-1g Dextrose pro kg Körpergewicht sowie 0,5g Eiweiß in Form von Whey sind schon eine gute Sache um den Körper vom Abbau in den Aufbau zu befördern. Das gilt allerdings nur fürs Krafttraining.

Was den Abbau von Muskelprotein durch Ausdauertraining angeht, da zählt nicht nur die über den Tag aufgenommene Proteinmenge, sondern auch die verfügbaren Aminosäuren zu dem entsprechenden Zeitpunkt, denn eine Stunden vorher verzehrte Mahlzeit ist mitunter schon verstoffwechselt.

Insgesamt hältst du durch so viele Kohlenhydrate (nicht im Post-Workout-Shake sondern überhaupt) den Insulinspiegel hoch, weshalb der Glucagon-Spiegel gering bleibt und kein Fett freigesetzt wird und der Körper eher an die Muskeln geht. Wenn du unbedingt eine Diät machen willst, solltest du bei dem geringen Gewicht/KFA die Kohlenhydrate deutlich reduzieren und mehr Fett verzehren, sonst wird das bei den Dimensionen nichts mehr, glaub mir ich weiß wovon ich rede, ich habe gerade meinen KFA von 9% auf 5-6 gesenkt.


Edit: Wenn du schon ein paar Beiträge gelesen hast, weißt du übrigens, dass ich der letzte bin, der von einer Defi abrät, aber in deinem Fall würde es absolut keinen Sinn machen.

 

Ich würde dir aufgrund deiner Daten eher empfehlen, Muskelmasse aufzubauen. dadurch wirkt auch der Bauch ganz anders.

Auch die nicht sichtbaren Bauchmuskeln wird wahrscheinlich an mangelnder Muskelmasse liegen.

 

Naja ein Gramm Kohlenhydrate haben 4,1kcal, ein Gramm Fett 9kcal. Also musst du pro zwei Gramm Kohlenhydrate knapp ein Gramm Fett hinzufügen.

Aber wie gesagt, wenn du tatsächlich 9% hast, und nach dem Bild zu urteilen, fehlt dir einfach die Muskulatur, da hast du bei 5% keinen Waschbrettbauch, und die 5 erreichst du nur mit viel härteren Maßnahmen.

Ich würde es so halten: Morgens Eiweiß und Fett, Mittags alles, Abends nur Eiweiß, wobei du mindestens 6 Mahlzeiten, eher 7-8 einnehmen solltest.

Ich persönlich habe die Kohlenhydrate unter 30g gesenkt, anfangs hatte ich noch 60g. Guck mal in meinem Blog, ein etwas äterer Eintrag, da findest du meinen ursprünglichen Diät-Plan.

 

Der Refeed hat im wesentlichen den Zweck den Stoffwechsel wieder hochzureißen und ein Schummeltag zu sein. In so einer Mischkost-Diät ist es relativ gleich, wie du ihn gestalltest, optimalerweise beginnst du ihn nach einer Trainingseinheit die viele Muskeln aktiviert (d.h. Rücken oder Beine) und knallst dir erstmal die Insulin-Bomber wie Süßigkeiten rein. Dann würde ich über den Tag noch einige komplexe Carbs zu mir nehmen, damit die Speicher schön voll werden.

 

...ich habe ja 18-19 % körperfett! bilde mir aber ein, meine oberen bauchmuskeln zu sehen! kann das denn überahupt sein?? meine zweifel resultieren an menschen, die unter 10 % sind und keine muskeln sehen!

 

@arnold

Ich denke schon das es sein kann das du deinen Bauchmuskelansatz auch bei 19% Körperfett siehst - du bist durch und durch ein massiger Mensch und hast unter deiner Fettschicht ne Menge an Muskeln versteckt. Was meinst du wie das erst aussieht wenn du 10% KFA hast

Wie hast du dich denn eigentlich entschieden, möchtest du weiterhin auf Masse gehen, oder definierst du nun erstmal???

 

Ich hab von diesem Effekt noch nie was gehört, ich würde mal dringend einen Arzt aufsuchen, nur durch Low-Carb kommt sowas nicht.

 

Kalorienzufuhr über 2 Wochen kontinuierlich hochfahren, am Anfang der Massephase bei eiweißbetonter Kost, d.h 50% Ew, 30% Carbs bleiben, und Cardio-Training durchführen - letzteres eigentlich durchgehend, und dann nach und nach auf mehr Carbs umsteigen, wenn keine Gewichtszunahme stattfindet.

 

Ja, kann passieren.

 

1. Wer hat dir das mit den 5000kcal erzält.

2. Wenn du kein Fett ansetzt kannst / solltest du soviel essen wie geht, bis du Fett ansetzt und dann etwas reduzieren, dass du so gerade keins ansetzt.