Einstiegsfragen

Hi Jungs, habe mich gerade erst angemeldet und habe gleich mal eine Frage. Also..Erstens wäre ich euch sehr dankbar, wenn mal jemand einen Trainingsplan schicken könnte. Dabei soll er nicht zu übertriben sein..einfach so, dass mein sixpack deutlicher wird und mein geringer körperfettanteil von 12 % etwas runtergeschraubt wird. würde auch mal gerne wissen, wie viel gramm fett, eiweiß,kohlenhydrate ich pro tag zu mich nehmen sollte..

...Zweitans hätte ich gern gewusst, wie ich den umfang meiner waden und den meines bizeps vergrößere. also wie oft ich welche übungen ausführen sollte.