Erfolgsübersicht Pharao_Tim_86

Hey leute
hab mich entschlossen mal buch zuführen um meine erfolge in schriftform vor mir liegen zu haben

mein trainingsplan sieht folgendermaßen aus

Montag

Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Cable Cross vorgebeugt
Trizepsziehen am hohen block einarmig
trizepsziehen am hohen block beidarmig

Dienstag

Kreuzheben
Latzug
Rudern am gerät
Shruggs
sz curls
kh curls

Mittewoch

Frei

Donnerstag

Schulterdrücken
Seitenheben
Frontheben
Dips
french press
trizepsziehen am hohen nlock

Freitag

Kniebeuge
Beinpresse
Beincurl
Fersenheben
Sz curls
kh curls


große muskulatur = 4Sätze
kleine muskulatur = 3Sätze

 

Montag 29.12.2009


Bankdrücken

55kg 12x
55kg 12x
55kg 8x
50kg 11x

Butterfly

40kg 15x
45kg 15x
50kg 11x
45kg 10x

Schrägbankdrücken

40kg 12x
40kg 10x
35kg 11x
35kg 9x

Cable Cross

15kg 14x
10kg 14x
10kg 14x
10kg 14x

Trizepsziehen am hohen Block einarmig

15kg 7x
10kg 15x
10kg 13x

Trizepsziehen am hohen Block beidarmig

45kg 15x
40kg 15x
40kg 10x

 

Dienstag 29.12.09

Kreuzheben

60kg 12x
70kg 10x
im driten aufeghört da mein knie komisch geknackt hat

Latzug

40kg 15x
45kg 12x
45kg 12x
50kg 7x

Rudern

50kg 14x
55kg 13x
55kg 13x
55kg 10x

Shruggs

52,5kg 16x
62,5kg 12x
62,5kg 12x

Reverse Butterfly

30kg 13x
35kg 10x
35kg 10x

Konzentrationscurl

9kg 12x
9kg 10x
8kg 12x

sz curls

22,5kg 10x
22,5kg 9x
20kg 8x

 

der plan wurde mit profis optimal auf meine bedürfnisse erstellt
und ich find ihn extrem gut
weil alles wächst

im moment ist noch diese zeit familie tralala da ess ich alles was es gibt
und zu neujahr nach richtigen plan wieder

sprich malzmehrkornbrot mit pute oder schinken mein masseshake aus quark hafer bananen clementinen
mittags reis kartoffeln oder vollkorn nudeln mit gemüse und fleisch (mageres)

also ist auch vorhanden alles

 

weil die arme im moment meine schwachpunkte
sind

na nicht direkt gemacht
die haben mir nur jesagt wie viel übung ich machen soll pro einheit

 

Montag 4.1.2010

Bankdrücken

1.55kg 13x
2.55kg 11x
3.55kg 9x
4.50kg 10x

Butterfly

1.45kg 14x
2.50kg 10x
3.45kg 13x
4.45kg10x

Schrägbank

1.40kg 10x
2.40kg 7x
3.35kg 10x

Cablecross

1.15kg 12x
2.15kg 8x
3.10kg 16x
4.10kg 17x

Trizepsziehen am hohen Block einarmig

1.15kg 10x
2.15kg 9x
3.10kg 15x

Trizepsziehen am hohen Block zweiarmig

1.35kg 15x
2.35kg 15x
3.40kg 15x

 

Dienstag 5.1.2010

Kreuzheben

1.60kg 12x
2.70kg 7x
3.60kg 10x

Latug

1.45kg 14x
2.45kg 14x
3.50kg 11x
4.50kg 10x

Rudern

1.30kg 15x
2.35kg 15x
3.35kg 14x
4.35kg 15x

Shrugs

1.62,5kg 15x
2.62,5kg 14x
3 62,5kg 10x

Reverse Butterfly

1. 35kg 10x
2.35kg 9x

Konzentrationscurl

1.9kg 14x
2.9kg 11x
3.8kg 11x

SZ Curls

1.22,5kg 11x
2.22,5kg 7x
3.17,5kg 10x

 

weil mir die wdh zahlen derzeit mehr wachstumsreize geben
wie gesagt derzeit

ich änder die wdh´s je nach plan

 

ja na klar weiß ich ya

bloß wie gesagt im moment reizt es am meisten die muskeln

 

Donnerstag 7.1.2010

Schulterdrücken
1.30kg 15x
2.32,5kg 10x
3.32,5kg 12x
4.32,5kg 10x

Seitenheben
1.10kg 14x
2.10kg 12x
3.10kg 12x

Frontheben
1.8kg 16x
2.9kg 12x
3.9kg 12x

Dips (mit körpergewicht)
9x
6x
8x

French Press
1.22,5kg 13x
2.22,5kg 10x
3.17,5kg 8x

Trizepsziehen am hohen Block
1.45kg 15x
2.50kg 13x
3.50kg 8x

 

Kniebeuge
1.80kg 10x
2.80kg 8x
3.70kg 14x
4.70kg 4x ???? mir war irgendwie komisch

Beinpresse
1.130kg 10x
2.130kg 8x
3.120kg 9x

Beincurl
1.35kg 13x
2.35kg 10x
3.30kg 11x
4.30kg 10x

Fersenheben
1.90kg 12x
2.90kg 11x
3.90kg 10x

Konzentrationscurls
1.9kg 15x
2.9kg 12x
3.9kg 11x

SZ Curls
1.22,5kg 13x
2.22,5kg 8x
3.17,5kg 12x