Erklärung zum Krafttrainingsplan (Pausen)

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  1. #1 Uzzor1, 18.08.2012
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    Hallo Leute, ich trainiere jetzt schon mehrere Monate zu Hause auf der Hantelbank mit KH und LH. Allerdings habe ich immer noch Probleme mit dem Trainingsplan und den Pause und sehr viel Erfolg beim Training habe ich auch nicht. Ich habe es endlich geschafft, genug Protein zu mir zu nehmen und mich gesund zu ernähren. Ich beanspruche jetzt auch sämtliche Muskeln, nicht nur Arme und Brust(war mein Problem in der Anfangszeit, dachte es reicht) Zur Zeit sieht mein Trainingsplan so aus(GROB geschrieben),jeden zweiten Tag trainieren, also:

    Montag - [TE1] Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.
    Dienstag - Pause.
    Mittwoch - [TE2] Rücken, Beine, Bauch und Unterarme.
    Donnerstag - Pause.
    Freitag - [TE1] Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.
    Samstag - Pause.
    Sonntag - [TE2] Rücken, Beine, Bauch und Unterarme.
    Montag - Pause.
    Dienstag - [TE1] Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.
    Und so weiter... es zählen zu den Übungen natürlich verschiedene Trainingsarten, nicht nur Lh Bankdrücken beim Brusttraining oder beim Rücken nicht nur Kreuzheben.

    Leider weiß ich nicht, ob die Pausen reichen. Ich versuche auch zur Zeit relativ viel Gewichte zu stemmen und dafür weniger Wiederholungen zu machen. Da ich relativ dick bin bzw. war, möchte ich meine Optik stark verbessern.

    Geld für einen Fitnesstrainier bzw. Fitnessstudio habe ich nicht.

    In manchen Foren stand, man sollte nur Brust EINMAL die Woche trainieren und Rücken auch nur EINMAL, woanders widerrum stand, man sollte Brust und Rückenmuskulatur 72h Pause gönnen(wie bei mir zur Zeit)

    Ich bin echt verzweifelt und habe keine Lust, jede Woche meine Pausen zu ändern und hoffe daher auf schnelle Antworten und endlich eine Erklärung.

    Vielen Dank an die Community :)

    und immer schön weiter trainieren!

    mfg Tobi / Uzzor1
     
  2. #2 Flowie91, 18.08.2012
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    Hey,
    versuchs mal mit einem 3er Split. Also an 3 Tagen in der Woche und dann jeweils andere Muskelgruppen.

    Bei mir sieht das so aus:

    Split 1:
    Schultern, Trizeps, Brust, Bauch

    Split 2:
    Oberschenkel, Waden

    Split 3:
    Rücken, Bizeps, Bauch

    Die Beine trainiere ich alleine, weil ich danach nicht mehr die Kraft/Ausdauer hätte noch etwas anderes zu trainieren. Bauch kommt 2 Mal in der Woche dran, der verträgt ruhig mehr. Zwischen den Tagen mache ich an 3 Tagen Cardio auf dem Crosstrainer.

    Ich trainiere bei fast allen Partien 3 Sätze a 10 WH´s und 2 Übungen. Also zb. bei den Beinen 3x10 Knieheben und dann 3x10 Hackenschmidt. Ebenso beim Bizeps normale Curls und dann noch Scott Curls.

    Dabei verwende ich so viel Gewicht, dass ich bereits beim 2. Satz zu kämpfen hab die 10 WH´s zu schaffen. Sie aber noch schaffe!

    Also wenn möglich so:
    Mo - Split 1
    Di - Ruhetag (Cardio)
    Mi - Split 2
    Do - Ruhetag (Cardio)
    Fr - Split 3
    Sa - Ruhetag (Cardio)
    So - Kompletter Ruhetag

    Mein Zeil ist auch Gewichtsabnahme und optische Verbesserung. Morgens gibt es gesunde Kohelnhydrate (zb. Vollkornbrot), Mittags Mischkost (mehr Eiweiss als Kohlenhydrate) und Abends eher nur Eiweiss (zb. ein Shake aus 500gr Magerquark und Milch mit etwas Kakaopulver).

    Hab bisher 5 KG in 6 Wochen abgenommen, bin Kräftiger geworden und hab auch Muskeln aufgebaut (Also mehr als 5KG Fett/Wasser verloren).

    MfG, Flo
     
  3. #3 Bavaria, 18.08.2012
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    das kommt ganz drauf an wie du trainierst wie lange die pausen für rücken etc sein sollten ;)

    ich finde deine einteilung nicht gut rücken beine und bauch ??? das ist schon sehr hart
    und dann beim anderen dafür eigentlich bloß die arme und die brust
     
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