Ernährung für Fettfreien Muskelaufbau

Hi,
ich würde bedingt deiner Größe und deines Gewichts mal bei 3000kcal am Tag anfangen, nach einer Woche siehst du dann ja, ob du zu- oder abnimmst. Lieber erstmal ein bisschen zu wenig, als ein bisschen zu viel.

Da du ja auch relativ Endomorphig veranlagt bist, würde ich dir auf jeden Fall mal empfehlen ab dem späten Nachmittag die Carbs nurnoch durch Quark und Gemüse zu gewinnen, das hat bei mir schonmal Wunder gewirkt.

Frühstück ist natürlich das optimalste eine Portion Haferflocken. 100g sind eine gute Menge, wenn du die Zeit hast, es auf zwei Portionen zu teilen, wäre es gut, wenn du 2x50g verzehrst, dazwischen dürfte dann etwa 1-2 Stunden Pause liegen.
Mit was du die Haferflocken isst, ist relativ deinem Geschmack überlassen. Kannst es mit Milch essen, besser wäre natürlich wenn du noch Quark mit einbaust, da du so an mehr Eiweiß am Morgen kämst.

Ein Stück Obst zum Frühstück darf es dann auch sein, das bringt Vitamine und rundet das ganze ab.
Falls du nach dem Aufstehen nen Wheyshake nimmst wäre relativ Ideal:
Erstes Frühstück: 50g Haferflocken + Milch + Ein Stück Obst.
Zweites Frühstück: 50g Haferflocken + Quark

Ich denke, dass du nur Vollkornprodukte zu dir nehmen sollst etc brauch man dir nicht sagen. Meiden solltest du allerdings am besten getrocknete Früchte wie z.B. Bananen oder Apfelscheiben. Die sind meistens mit Zucker versetzt, obwohl es nicht immer auf den Packungen zu erkennen ist.

Also ich finde eigentlich die Verteilung ziemlich gut:
Morgens: Viele Kohlenhydrate + gemäßigt Eiweiß + kaum Fett
Mittags: Kohlenhydrate + viel Eiweiß + vermehrt Fett
Abends: Kaum Kohlenhydrate + viel Eiweiß + vermehrt Fett
Nach 19-20Uhr dann hauptsächlich Eiweiß.

Als Abendessen ist sowas wie Thunfisch + Leinsamen + Leinöl sehr gut, da hast du nochmal ne ordentliche Menge gesunder Fette und durch den Fisch deine Eiweißportion.

Letztlich musst du selbst aber ausprobieren, was bei dir am besten anschlägt.

Deinen Bedarf berechnst du am besten erstmal grob mit einem Rechner dieser Art hier:
http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de ... /mann.html

Da das allerdings nur Ungefähr-Werte sind, musst du deine Gewichtszunahme kontrollieren und demnach handeln.

///Edit: Mhh... Also den Ernährungsplan von Amano würde ich persönlich nicht direkt nach ner Defi angehen, da der doch sehr Kalorienreich gestaltet ist.

Und die Nachtsnacks, wie Trockenfrüchte, würden mich zum Explodieren bringen.

 

Wolltest du nicht erst noch 8 Kilo runterbekommen Delta ?

 

Denke auch, dass das deine Defi danach effektiver macht. Nach 5 Monaten kann ich mir gut vorstellen, dass die Psyche auch irgendwo mal streikt.

Was ich noch anmerken wollte, Creatinmäßig hatte dir Hantelfix das ja schon geschrieben, dass du es die ersten Wochen weglassen solltest.
Lachsölkapseln sind natürlich gut, Eiweiß... kommt drauf an, was du meinst. MK ist meistens überflüssig, außer du hast halt bedingt deiner Arbeit mal nen langen Zeitraum, indem das Essen nicht passt.

 

Also das sind dann 70 Eier die Woche ?

 

Also du kannst die Eier schon ersetzen. Gerade bei nem MK Shake solltest du eigentlich auch recht hochwertiges Eiweiß bekommen.

Wegen deiner Trainingstag Frage: Ja, im Prinzip wird da eine Differenz in der kalorienzahl gehalten.

Die ist jedoch nicht spührbar über die Nahrung. Deine normale Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißzuflur bleibt gleich, die Differenz entsteht dann durch die Supps an Trainingstagen.

Nach dem Krafttraining nimmst du ja zwischen 0,5 und 1g Dextrose pro Kilogramm zu dir (Ich habe gelesen, dass 0,8g nicht überschritten werden sollte... also 0,5g sollten ausreichen) und noch etwa 40g Whey. Dadurch nimmst du quasi die verbrauchten Nährstoffe wieder zu dir und die Bilanz bleibt gleich.
Sind zwar nur grob 300kcal aber beim Kraftsport werden die meisten Kalorien ja auch nach dem Training verbrannt, nicht während dem Training. (Reperatur- und Regenerationsvorgänge)

 

Wenn ich die Wahl hätte,dann würde ich die Kapseln nehmen.Die sind schon dosiert und da weißt du schon wieviel du schlucken mußt.