Ernährung Muskelaufbau

Hallo

Hätte ein paar Fragen zur Ernährung. Trainiere seit September und wiege im Moment 60kg. Mein KFA müsste im Moment, ich hoffe auf 4-5% gestiegen sein. Ihr denkt euch jetzt sicher woher hat er diesen kfa. Der Grund dafür ist das ich vor ca. einem halben Jahr 12kg abgenommen (private Probleme) habe und teilweise nur mehr 52kg gewogen habe von anfänglich 65kg. Ging soweit das ich am Tag nicht mal mehr auf 700kcal gekommen bin und einfach gar nichts mehr gegessen habe.

Da ich immer müde und so war bin ich dann zu einem Sportmediziner gegangen (spiele Leistungsliga Fußball) und der meinte ich soll sofort damit aufhören. Der hat mir dann auch kfa gemessen und es stellte sich auch heraus das ich beim Laktat-Test einen Rückschritt gemacht habe.

Seit der Untersuchung und dem trainieren im Fitness-Studio schaue ich nun nicht mehr wirklich wieviel ich am Tag esse. Esse einfach genauso gesund wie früher (Vollkornprodukte, Milchprodukte Eiweiß, Fleisch kein Fastfood und Süßes und nur Wasser). Bin da sehr diszipliniert und bei mir gibts keine Ausnahmen.
Und wie ihr auch oben seht habe ich im Laufe wieder zu genommen und kann mein Gewicht im Moment leicht halten. Nur geht es im Masseaufbau nicht weiter. Kann sein das ich zuwenig Eiweiß zu mir nehme. Ehrlich gesagt kenne ich außer Käse und Putenbrust nicht viel was einen hohen Eiweiß-Anteil hat.

Daher kann mir wer Tipps geben wie ich durch die Ernährung im Muskelaufbau weiterkomme? Vielleicht solche Eiweiß-Shakes? Mehr kohlenhydrate?

Bitte um Rat


Danke