Ernährungsplan beim 3 er Split Muskelaufbau

Hallo liebe Gemeinde

Mach jetzt seit ein paar Wochen nen 3er Spilt für den Muskelaufbau und will auch die Ernährung umstellen, damit es bisschen mehr vorwärts geht

Also ich bin 173cm und wiege 68kg, denke da muss bisschen mehr Masse her. Bin zwar nicht wirklich dick am Bauch aber evtl könnte da bisschen Fett weg.

Ich hab mir jetzt schon alles ein wenig hier im Forum durchgelesen. Also momentan sieht meine Ernährung so aus :

Morgens: Toast mit Nuttela
Dann gehts auf die Arbeit, zwischendurch bis zum Mittag 1 Apfel und eine Banane

Mittags: Je nachdem was die Kantine anbietet, variiert immer zwischen Nudeln, Hühnchen, Fisch usw.

Dann weiter arbeiten, so bis 4-5uhr und dann geh ich meistens ins training, also ca. ne stunde aufgrund des splitplans. Danach gibt es dann Abendbrot mit Brot oder Brötchen, dazu Schinken, Fleischwurst, Leberwurst, etc. Und anschließend meistens noch nen Joghurt

Später gegen Abend falls ich noch Hunger habe, ess ich auch ab und zu mal 1 Eis oder ne Banane.


Also da ich ja Masse aufbauen will, aber nicht fett werden möchte, sollte ich ja wenn es geht viel Eiweiß zu mir nehmen und eher wenige Kohlenhydrate und fett oder?

Ich hab immer auch so das Problem, wenn ich dann Hunger haben sollte, was man am besten gerade mal schnell zwischendurch zu sich nimmt.

Sollte ich schon morgens gleich daheim noch mehr essen oder allgemein dort schon was anderes? Direkt vor dem Training sollte man ja nicht was essen, höchstens 1-2 Stunden vorher. Was eignet sich da am besten?

Vielen Dank,

Grüße Flo

 

bin 21

Ok und wo steckt denn überall Eiweiß drin ausser in Magerquark?

Was müsste ich denn z.B. schon morgens anders essen?

DANKE

 

So mal alles durchgelesen, war schon interessant

Das heisst ich muss mal gucken was ich den ganzen Tag so essen. In der Phase also viel Proteine und Kalzium, Kohlenhydrate herabsetzen und bei den Fetten eben darauf achten, dass es "gesunde" Fette sind

So dann werd ich mal bisschen was hier noch lesen und mir mal einen Plan für den Tag machen oder habt ihr was beispielhaftes was sich auch realisieren lässt wenn man normal arbeiten geht und in der Kantine hier essen geht

Also Ernährung umstellen und 3er Split beibehalten. Nachdem Training dann auch wieder Proteine reinhauen?

 

Wobei ich jetzt gerade gelesen habe, dass ich für den Muskelaufbau doch mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte. Also dann doch Kohlenhydrate, Eiweiß für den Muskelaufbau und gesättige Fettsäuren zu mir nehmen.

Eijeijei alles nicht so einfach

Will ja auf alle Fälle Masse aufbauen, gerade Brust und Arme

 

Hatte ich mir gerade vorhin durchgelesen

Da steht ja so gesehen drinnen, dass man Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, gerade fürs Training und eben Proteine für nach dem Training für den Muskelaufbau oder?

Das heisst ja eigentlich, dass mein tägliches Essen aus einem Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesättigten Fettsäuren bestehen sollte oder?

 

Ja genau sorry, ungesättigte Fettsäuren

was sind Carbos?

Also nachdem Training Eiweiß und Kohlenhydrate. Alles klar, dann bin ich ja schonmal weiter

Ernährung dann also umstellen und 3er Split beibehalten. Oh man, dann muss ich mir mal nen Plan für ne Woche machen, wie ich das am besten mache. Aber ich hab das ja selbst schon gemerkt, dass ich manchmal totale Power beim Training hatte und manchmal ging gar nix. Könnte mir schon vorstellen, dass es mit der Ernähung zu tun hat.

Das wichtigste ist doch dann auch mit das Mittagessen, da das ca. 2-3 Stunden vor meinem training eingenommen wird oder!?

 

Ok also spielt doch letztendlich die ganze Ernährung einen hohen Faktor beim Training

Werde dann mal schauen das ich morgen mit mal einen Ernährungsplan für ne Woche zusammenstelle, bzw auch das was ich essen würde, was mir eben auch schmeckt und vllt könntest du ja dann mal drüber gucken, wäre nett

ich hoffe mal, dass mit der richtigen ernährung es doch noch mehr vorwärts geht, denn jetzt gerade beim Muskelaufbau ist es denk ich schon wichtig, einfach das richtige zu essen und zu wissen wann der Körper was von welchem Stoff benötigt!

 

alles klar

Dann brauch ich auf jeden Fall mal nen guten Plan

 

So bin gerade vor 30min vom training heimgekommen. Hab mir 2 dextro reingezogen. Was kann ich jetzt am besten noch essen? Am besten was proteinhaltiges. Ein Joghurt? nen brot mit käse oder schinken?