Ernährungsplan ergänzen

Hi, ich bin 17, 1,90m groß und wiege 87kg
Ich habe es geschafft in fast einem Jahr ca. 10kg zuzunehmen und habe zu meiner Zufriedenheit Muskeln aufgebaut, was mein Ziel ist.
Ich habe wenig auf meine Ernährung geachtet, aber viel gegessen. Seitdem ich stark auf meine Ernährung achte habe ich das Gefühl schlechter aufzubauen,was daran liegen könnte dass ich weniger esse. Ich wiege seit 1,5 Monaten jetzt gleich viel. Laut kcal-Rechner sollte ich 3500-4000 kcal täglich zu mir nehmen. Ich esse wie folgt:

7 Uhr: Magerquark, Naturjoghurt 0,1% Fett, Milch, Haferflocken und eine Banane

8:40 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute und Salat und Gurken.


9:30 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrotknekebrot mit selbem Belag wie 8:40 Uhr


11:30: 1 Scheibe wie 8:40 Uhr

13:15 Uhr: Mittagessen, meistens : Kartoffeln oder Reis oder Nudeln plus Gemüse und Fleisch

15:00 Uhr: Welche Mahlzeit bietet sich hier an ?

16/17/18 Uhr :Training

Direkt Nach dem Training: 500ml Milch plus 14g Eiweiß Riegel

Danach : Reiswaffeln

Abends : Vollkornbrot mit Pute oder Thunfisch

Vor dem Schlafen : Magerquark mit Erdbeeren oder Pfirsich oder Melone


Nun meine Frage: Welche Lebensmittel bieten sich in diesem Plan als ZwischenMahlzeit an? Es kann auch etwas sein dass ich zb. Sonntags 3 Stunden lang vorbereiten muss, zb etwas zu backen, das ist es mir wert.

Grammangaben der Zutaten zb Haferflocken habe ich bewusst weggelassen weil ich wissen möchte welche Menge ich brauche um mein kcal-Ziel zu erreichen.

VIELEN DANK für Tipps!