Ernährungsplan Erstellung

Hallo,

wollte mal fragen ob ihr mir beim erstellen von einem Ernährungsplan helfen könnt. Ich schreib einfahc mal wie ich jeden Tag so esse, bis aufs Abendessen weicht eigentlich nichts täglich ab.


6 Uhr ca. 100g Haferflocken mit Milch (1,5% Fett)
9.30 Vollkornbrot oder Knäckebrot mit ner halben Scheibe fettreduziertem Käse oder Putenbrust
11.30 Vollkornbrot oder Knäckebrot mit ner halben Scheibe fettreduziertem Käse oder Putenbrust
13.30 2 Vollkornbrote oder Knäckebrote mit jeweils ner Scheibe fettreduziertem Käse oder Putenbrust
Gegen 5 Uhr rum vllt nochmal ne Banane
Halb 7 rum gibts Abendessen,immer Fleisch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis dazu noch Salat (Werde noch verköstigt daher kann ich da schlecht was dran ändern :/)
Um 21 Uhr immer noch 500gr Magerquark mit nem Schuß Milch (1,5%fettige)
Nimm in der Regel morgens so Vitamintabletten wenn ich schon absehen kann dass ich kein Obst esse.

Vorab schonmal dankeschön!

 

Naja Proteine nur halt durch Käse und Haferflocken und Milch, aber natürlich nicht grad viele. Wollte Morgens Harzer Käse einbauen, wäre das als Eiweißlieferant sinnvoll? Was kann ich sonst noch als Eiweißlieferant einbauen ?

Fg

 

Das mit Harzer Käse etc. sollte kein Problem sein, nur mir irgendwas einzutuppern für inner Schule wird nicht gehen, ich glaub dann darf ich ausziehen von zu Hause :D.
Auf wieviel Kalorien sollte ich denn in etwa kommen bei 1,84m Körpergröße und 71-72kg Körpergewicht ?Hab die letzte Zeit Diät gehalten, hab mal 89kg auf die Waage gebracht, jetzt halt "nurnoch" 72. Weiß jetzt halt nicht wieviel Kalorien ich so brauche um mein Gewicht zu halten oder sogar noch ein leichtes Defizit mit rein zu bringen.

 

Also an Shakes hatte ich auch schon gedacht für Morgens, is natürlich nur die Frage was man nimmt und was der Spaß kostet. Die Walnüsse sind auch ne gute Idee, beim Essen unterscheid ich nicht großartig zwischen Trainings- und Ruhetag.

 

Wäre das für nen Shake für zwischendurch auch ok wenn der hauptsächlich aus Weizenprotein etc. besteht oder isses auch dafür rausgeschmissenes Geld ?