Ernährungsplan Masseaufbau

Hiho,

zur info: bin 22 Jahre alt, 173cm groß und wiege momentan 70 kg.

hab gestern mit einem Trainer in meinem Studio bisschen geredet und auch einen neuen Plan gerade für den Rücken aufgestellt.
Wir haben auch über die Ernährung gesprochen und jetzt bin ich dabei mir einen Ernährungsplan zusammenstellen. Habe mir hier schon mehrere Threads durchgelesen, bin aber trotzdem noch eher am Anfang mit der Ernährung.

Also momentan habe ich mehr oder weniger Semesterferien, da ich erst im Oktober mit dem Studium anfange.

Trainieren gehe ich 2 mal die Woche im 2er Split.

Was zu Hause an Lebensmitteln vorhanden ist:

- Eier
- Pute
- Nudeln
- Magerquark
- Fisch
- Kartoffeln

Wie soll ich mir jetzt am besten einen Plan zusammenstellen?

Frühstück:

- Cornflakes, Vollkornbrot, Magerquark?

2. Frühstück:

- Rührei

Mittagessen:

- Pute mit Nudeln oder Reis

Zwischenmahlzeit:

- Vollkornbrot mit Putenbrustscheiben?

Abendessen:

- auch wieder warm, nochmal Pute?

Vorm schlafen gehn:

- Magerquark oder einen Proteinshake?

Eine weitere Frage wäre, wieviel Gramm oder Kilogramm ich bei den Mahlzeiten zu mir nehmen sollte. Laut dem hier benutzten Kalorienrechner, verbrauche ich ca. 2200 Kalorien am Tag. Kann ich nun darüber das besser berechnen?

Der Trainer meinte gestern, man sollte 0,2g Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich zu sich nehmen, was bei mir 140g Eiweiß am Tag wären.

ist das soweit richtig?

Was sollte ich an Trainingstagen zusätzlich zu mir nehmen, gerade vor und nachdem Training und in welchen zeitlichen Abständen?



Ist das, das richtige Whey Protein?
http://www.muskelpower.de/Proteine-Eiwe ... /d-34.html

Danke im Voraus.

Grüße,
Flo

 

Ja genau, 2g Eiweiß, sorry :D

Ja gut, dann werde ich mir mal das Whey bestellen. Ist sonst noch was empfehlenswert aus dem Shop, wenn ich jetzt eh was bestelle? Das Whey dann nachdem Training zu sich nehmen. Was nimmt man da so, 100g oder mehr?

Sonst noch jmd Tipps zum Ernährungsplan, gerade wegen der Gramm oder Kilogramm Anzahl? Will später sonst noch bisschen einkaufen fahren, sprich Putenbrustscheiben oder was ich eben sonst noch brauche, wie Nüsse. Was für Nüsse sind da empfehlenswert?

Danke

 

Den Whey Kram mit Wasser und nicht mit Milch mischen?

Ist das, weil Milch wegen dem Fett die Proteinaufnahme hindert oder irgendwas war da doch oder?

 

Jo alles klar, habe mir den Kram jetzt mal bestellt :D

Für Tipps zu meinem Plan wäre ich sehr verbunden

Edit:

Wieviel KCAL sollte ich denn pro Tag zu mir nehmen? Laut dem Rechner verbrauche ich ja ca. 2200 KCAL. Also müssen ja mindestens schonmal soviel sein.

Was ratet ihr mit?

 

Das habe ich schon gelesen

Aber da steht ja jetzt nicht drin, wieviel KCAL ich zu mir nehmen sollte. Welche Nüsse sollte ich kaufen?

 

Laut dem einen rechner wo man Körpergewicht und Körpergröße eingeben soll, komm ich auf einen Verbrauch von ca. 2200 KCAL. Das heißt ich soll mit ner Menge von 2700 KCAL kalkulieren?

 

Wie kann ich es genauer errechnen?

Also habe mir jetzt heute das Whey Protein bestellt, Haferflocken, Putenbrustscheiben und Pute gekauft.

Mein Plan wäre jetzt halt morgens Magerquark, Haferflocken und Cornflakes zu essen + Apfel oder Banane

Dann 2. Mahlzeit, 2 Vollkornbrote mit Putenbrustscheiben. Mittags entweder Pute, Fisch oder Rind mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Zwischenmahlzeit wieder Vollkornbrot mit Pute. Was sollte ich abends dann essen?

Mitternachtssnack: paar Nüsse und noch bisschen Magerquark. Wo kann ich mir die KCAL der ganzen Gerichte errechnen?

An Trainingstagen eben vorher Whey und nachdem Training Whey Protein mit Wasser und Dextrose.

Danke und Gruß

 

Okay also Whey nur nachdem Training.

Wo kann ich die KCAL meiner Nahrung genau errechnen und wie sollte die prozentuale Verteilung in der Massephase sein für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?

Danke

 

Okay alles, habe es gerade gefunden. Aber sollte nicht in der Massephase der Eiweißanteil prozentual gesehen am höchsten sein?

Wo finde ich einen KCAL Rechner für einen Ernährungsplan?