Ernährungsplan Muskelaufbau Tipps/Kritik/Verbesserung

Diskutiere Ernährungsplan Muskelaufbau Tipps/Kritik/Verbesserung im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo zusammen, mein Problem ist folgendes ich habe innerhalb des letzten 3/4 Jahres ungefähr 30 Kg abgenommen und dadurch einiges an muskeln...

Antworten Neues Thema erstellen
  1. #1 andy_1231, 22.01.2009
    andy_1231

    andy_1231 Newbie

    Dabei seit:
    12.01.2009
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Leverkusen
    Hallo zusammen, mein Problem ist folgendes ich habe innerhalb des letzten 3/4 Jahres ungefähr 30 Kg abgenommen und dadurch einiges an muskeln verloren, da ich aber Fussball spiele merke ich nun das mir diese Muskulatur fehlt. Aus diesem Grund habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet und möchte nun möglichst Muskelmasse aufbauen ohne dabei zu viel Fett anzusetzen...

    Ich habe mir nun einen Ernährungsplan aufgestellt und würde gerne wissen ob dieser so sinnvoll ist und was man daran verbessern kann, hinzufügen möchte ich noch das ich im Fitnesstudio einen 3er Split GK trainiere und außerdem noch 2x die Woche Fussballtraining habe + am Wochenende ein Spiel...

    1.Frühstück

    50g Haferflocken + 100ml Milch 1,5% + 20g Leinsamen + 1 Banane
    + 200g Hüttenkäse

    Pause in der Schule

    2 Scheiben Vollkornknäcke + Putenaufschnitt/Harzer

    Mittag

    100g Vollkornnudeln+150g Fleisch (Pute/Hähnchen/Rind)/Fisch
    +Gemüse/Salat

    Zwischenmahlzeit (ca. 1Stunde vorm Training)

    250g Magerquark + 20g Leinsamen + 1Banane oder Apfel

    Direkt nachdem Training

    30g Whey Protein in 300ml Wasser + 250ml Traubensaft

    Abend

    150g Thunfisch + 2 Scheiben Vollkornknäcke mit Putenaufschnitt/Harzer

    1h vorm schlafen

    250g Magerquark + 25g Nüsse

    NÄHRWERTE:
    Frühstück
    Kcal 644 EW 44g F 14g KH 81g

    Pause
    Kcal 145 EW 20g F 2,6g KH 11g

    Mittag
    Kcal 482 EW 47,6g F 3,5g KH 64,7g

    Zwischenmahlzeit
    Kcal 429 EW 37g F 6,5g KH 52g

    Nachdem Training
    Kcal 265 EW 28g F 0g KH 37g

    Abend
    Kcal 281 EW 58g F 1g KH 10g

    1h vorm Schlafen
    Kcal 351 EW 32g F 18g KH 13g

    GESAMT
    Kcal 2600 EW 266,5g F 45.6g KH 268,7g

    außerdem trinke ich am Tag zwischen 3-4l Mineralwasser
     
  2. #2 deus, 22.01.2009
    deus

    deus Hantelträger

    Dabei seit:
    29.09.2008
    Beiträge:
    498
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    NRW
    Sieht gut aus. Müsstest aber mal die Nährwerte ausrechnen für genaue Beurteilungen.
     
  3. #3 Anonymous, 22.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du bekommst 5 von 5 Smileys, weil ich keinen halben vergeben kann :baeh:
    :ok: :ok: :ok: :ok: :ok: / :ok: :ok: :ok: :ok: :ok:
     
  4. #4 andy_1231, 22.01.2009
    andy_1231

    andy_1231 Newbie

    Dabei seit:
    12.01.2009
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Leverkusen
    dankeschön schonmal für die ersten Tipps, habe da allerdings noch eine paar Fragen und zwar soll ich an Tagen an denen ich nicht ins Fitnessstudio gehe den Whey Protein shake wegglassen? und ist noch irgendetwas zu beachten an den tagen an denen ich gar nicht trainiere bzw. an Tagen an denen ich Fußballtraining habe?
    Und zuletzt, kann mir jemand sagen wie meine optimale Nährstoffverteilung sein sollte und wie mein Grundumsatz ist?
     
  5. #5 Teddy Bruschi, 22.01.2009
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

    Dabei seit:
    11.07.2007
    Beiträge:
    1.666
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bergisch Gladbach
    Wenn du deinen EW - Bedarf auch ohne Whey decken kannst, dann kannst du das Whey auch nur an Trainingstagen nehmen ;)
    Zur Nährstoffverteilung kann ich dir nichts sagen, aber deinen Grundumsatz kannst du hier ganz einfach ausrechnen: Ich bin ein Link *Klick*
     
Antworten Neues Thema erstellen
(Du musst angemeldet oder registriert sein, um Beiträge verfassen zu können. )
Thema:

Ernährungsplan Muskelaufbau Tipps/Kritik/Verbesserung

Die Seite wird geladen...

Ernährungsplan Muskelaufbau Tipps/Kritik/Verbesserung - Ähnliche Themen

  1. Ernährungsplan für Anfänger nach Muskelaufbau Phase

    Ernährungsplan für Anfänger nach Muskelaufbau Phase: Hallo Leute, Ich möchte jetzt mit dem Abnehmen anfangen ,da ich besonders in letzter Zeit viel zugenommen habe sei es hauptsächlich Fett aber auch...

  2. Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau)

    Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau): Hallo, ich w/17 1,70cm groß und 58 kg schwer, brauche ein wenig Hilfe bei der Erstellung meines Ernährungsplanes. Ich trainiere seit März diesen...

  3. Ernährungsplan - Muskelaufbau , Fettabbauen - Spezial

    Ernährungsplan - Muskelaufbau , Fettabbauen - Spezial: Ein liebes Hallo aus Hessen. Erstmal ein paar daten zu mir : 17Jahre 180 CM 68 Kg Ich mache seit 2Jahre schon Fitness. Vorher leider nur...

  4. Brauche einen Ernährungsplan Masse/Muskelaufbau

    Brauche einen Ernährungsplan Masse/Muskelaufbau: Moin Jungs! Ich habe echt kein plan was ich essen soll.. Meine Ernährung ist ziemlich fürn A**** Ich habe nicht viel Geld zur verfügung und bin...

  5. Ernährungsplan und Muskelaufbau

    Ernährungsplan und Muskelaufbau: Hallo erstmal, Ich trainiere seit ca. 5 Monaten habe mittlwerweile auch 15kg an Muskelmasse zugenommen . Bin im moment 6 mal die Woche im Studio...