Ernährungsplan, Ziel : Gewicht verlieren

Moin,
wenn du 2200Kcal brauchst dann schlage ein Defizit von ca. 400-500Kcal ein, aber nicht mehr!

Ernähr dich gesund und Eiweißreich, morgen gerne gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken etc.
Mittags Mischkost, zwar auch mit Kohlenhydraten, aber im Verhältnis merh Eiweiss.
Und Abends am besten (so mach ich das, mit guten Erfolgen), einen Shake aus 300-400gr Magerquark und 200ml Milch, dazu etwas Kakaopulver. Das schmeckt vergleichsweise gut, macht satt und enthält kaum Kohelnhydrate, sodass dein Körper nachts ans Fett muss um sich Energie zu besogen.

Zusammen gefasst: Ein Defizit von 400-500 Kcal, Morgens und Mittags gerne KH in Maßen und Abends keine KH!

Unter dieses Defizit sollte man nicht gehen, da sonst der Hungerstoffwechsel droht und der JOJO Effekt zuschlagen kann.

Für zusätzlichen Gewichtsverlust würde ich dennoch Krafttraining empfehlen, das hat im gesamten den gleichen Burning Effekt wie Ausdauertraining, jedoch baust du zusätzlich noch Muskeln auf was den Gesamtumsatz zusätzlich erhöht. Dazu noch Ausdauertraining ist aber auch nicht verkehrt.

MfG, Flo

 

kommmt drauf an aus was dein körper besteht muskelmasse oder viel fett ???

 

Aber wenn man in dieser Zeit viele Muskeln aufbaut, wird man doch schwerer und nicht leichter?

 

Man nimmt evtl an Muskeln zu, jedoch nur sehr wenig wenn man sich im Kaloriendefizit bewegt.

1. Fällt das nicht ins "Gewicht", im wahrsten Sinne des Wortes.
2. Sind ein paar ehr Muskeln nie verkehrt auch wenn man "nur" abnehmen will.

und 3. Wer hier nach Hilfe zum abnehmen fragt, aber dabei keine ach so schweren Muskeln aufbauen WILL, der ist hier eh falsch

 

Naja falsch ist derjenige der bloß abnehmen will hier nicht, denen wird doch auch geholfen! ...Wenn auch natürlich bei unseren Antworten immer eine Art Absicht bezüglich eines Adoniskörpers mitwirkt.

LG Colin

 

Muss hier mal kurz was los werden.... hat sich jemand von euch schon mal mit "intermittent fasting" beschäftigt? Als ich mich vor einigen Monaten das erste mal damit beschäftigt habe, hab ich anfangs gedacht das ist der größte Quatsch jemals und kann nicht funktionieren.... weder zum Abnehmen noch zum Muskelaufbau... ganz zu schweigen in Kombination, vor allem wenn man schon länger trainiert.... aaaaber da ich schon so ziemlich alles probiert habe, was man bezüglich Training und Ernährung ausprobieren kann, wollte ich mal nicht so engstirnig sein.
Hatte auch kein wirkliches Ziel als ich damit begonnen hab. Aber 5 Wochen später muss ich sagen... Ich war noch nie so definiert, habe 6kg abgenommen, an Kraft zugenommen, nichts an Muskelmasse verloren (ich seh das zumindest so und ich wurde sogar gefragt, ob ich zugenommen habe) und habe mich selten so energiegeladen und fit gefühlt!
Beschäftigt euch mal damit.... und ich erwarte schon zerfleischt zu werden.... haha.... mein Essensfenster war übrigens immer von 12-18Uhr und ich habe morgens um 7 trainiert 5x die Woche und hatte eigentlich kein Kaloriendefizit.

 

Noch nie gehört, werd mal nachlesen was es damit auf sich hat. Aber wenn es was mit "Essenfenstern" zu tun hat glaub ich an das System, denn ich kenne einen der isst nur von 14-20 Uhr und trainiert dann jeden Abend regelmäßig. Ich dachte erst dass er mich auf den Arm nimmt weil man ja erwartet dass so seltene Nahrungsaufnahme "Dünnsein" zur Folge haben muss weil man kaum alles in so kurzer Zeit abdecken kann, aber e ist der lebende Beweis dass es funktioniert.
Kann sein dass das an "intermittent fasting" vorbeigeht und nichts damit zu tun hat, aber fällt mir gerad so als Fallbeispiel ein weil ich Essensfenster höre.

 

Also wenn er echt nur innerhalb dieser Zeit isst und auch sonst keine Kalorien zu sich nimmt (Milch im Kaffee zb), ist das intermittent fasting. Hab auch hier schon bissl rum experimentiert (Dauer des Zeitfenster, 24-Fasten, Kalorienüberschuss und -defizit) ... ist echt unglaublich. Auch für den Muskelaufbau gut zu gebrauchen, wenn du in diesen paar Stunden einen Kalorienüberschuss hast. Ich persönlich (als auch die meisten, die das schon länger fabrizieren) finde es besser vor dem "Fasten" zu trainieren. Macht auch Sinn, will da jetzt aber nicht so genau drauf eingehen. Ist zwar alles relativ simpel, aber wenn man sich näher damit beschäftigt schon relativ komplex, wenn man es auf seine Ziele "perfektionieren" will.
Also ich kanns echt nur empfehlen!! Sehr, sehr geil. Hab mich echt noch nie so gut gefühlt. Fand nur den ersten Tag etwas anstrengend.

Kann nur die "fastingtwins" aka hodgetwins auf youtube empfehlen. Dachte am Anfang das sind voll die Deppen und haben null Plan, aber selbst ihre "broscience" macht meistens Sinn und das sind echt krasse Koffer. Und sehr, sehr lustig noch nebenbei

 

Nein der trinkt vorher nur (!) Wasser, also scheints das schon zu sein. Und er ist Ägypter... Daher dachte ich erst dass das so eine Steinzeit-Methode sei (nicht rassistisch gemeint! ...für die Erbsenzähler da draußen. Ich erwähn das nur weil Leute aus anderen Ländern natürlich ne ganz andere Mentalität haben und teilweise Sachen machen, die wir für merkwürdig halten!) aber als er es mir erklärt hat war ich echt erstaunt dass das funktioniert, denn sein Körper ist top.

Aber wie gesagt, momentan weiß ich darüber noch nichts, ich werd mich aber drüber informieren weil ich gar nicht wusste das es für diese Art von Ernährung überhaupt nen Fachbegriff gibt. Hab halt gedacht der hat sich das im Laufer seines Trainingslebens ausgedacht und sich dann selbst was zusammengebaut.

 

Hehe... Steinzeitmethode

Probiers mal aus. Und zieh dir die youtube Videos von denen rein. Die haben schon Ahnung auch wenn man das am Anfang nicht denken mag Kanns echt nur empfehlen. Insbesondere, wenn du das letzte bisschen Speck an den Hüften weg bekommen möchtest. Ist grad mein Ziel

 

und woher kommt diese methode ?

 

Anscheinend gibts das schon länger...

Geh schon seit 12 Jahren oder so regelmäßig trainieren und lese viel über Ernährung etc... habs aber auch nicht gekannt. Es funktioniert aber wirklich. Google halt mal n bisschen.