Ernährungsplan zur Massenaufbau!!!

Erste Korrekturen:

Kreatin weg, am Anfang unnötig und in der Dosierung völlig sinnlos.

Das Morgens-Nix-Essen musst du dir definitiv abgewöhnen, das wird sonst nichts mit dem Masseaufbau. Als erstes gibst du dir ein Whey Shake um mal sicher zu gehen, dass du was im Bauch hast, selbst wenn du in der ersten Stunde nichts reinbekommst. Spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen isst du etwas richtiges z.B. Haferflocken und Quark, wenn du das von der Arbeit her nicht packst, machst du dir einen Shake, z.B. mein Himbeer-Banane-Shake aus dem Lexikon der ist optimal. Davon kannst du über den Tag verteilt einiges trinken, das sollte schonmal ein bisschen das "keine-Zeit-Problem" lösen.

Insgesamt zwischen 5 und 16 Uhr gehören 4 Mahlzeiten, zwei davon kannst du durch Shakes ersetzen zwei mal muss es was ordenliches sein. Wenn du tatsächlich 11 Stunden arbeiten musst beträgt die vorgeschriebene Pausenzeit soweit ich weiß 90 Minuten.

Nach das Training gehört eine dicke Mahlzeit mit Fleisch, einem Kohlenhydrat-Träger und Gemüse. Kurz vorm Schlafen gehen ziehst du dir z.B. 500g Magerquark rein, alternativ zwei Dosen Thunfisch.

 

Creatin ist am Anfang völlig überflüßig, es bringt Kraftzuwächse aber als Anfänger hast du sowieso jede Woche Kraftzuwächse. Lass es einfach weg.

Whey [engl. Molke] ist eine spezielle Sorte Protein die besonders schnell aufgenommen wird. Sie eignet sich zum Verzehr vor und nach dem Training sowie morgens. Für Pre-/Post-Workout Shakes eignet sich nur Whey.

 

Whey kannst du 1h vor bzw. direkt nach dem Training (nachher mit ca. 50g Dextros) zu dir nehmen, am besten ist beides, was jetzt wichtiger ist ist egal. Dafür eignet sich aber auch nur Whey, 3K-Protein eignet sich aufgrund des Verhaltens des Caseins nicht.

 

Also wenn ich SBFson richtig verstanden habe sollttest du die "dicke" Mahlzeit mit Fleisch erst danach reinhaun.

 

Jupp richtig, außerdem fehlt das Mittagessen (13:00) und die Mahlzeit um 10:00 ist so gut wie wertlos. Was süßes gehört auch nicht in der Massephase auf den Speiseplan, das geht mal am Wochenende im Kino oder so aber in der Alltagsnahrung hat das nun wirklich nichts verloren!

 

Nach dem Training muß noch irgendwas her, womit du deine Glykogenspeicher wieder auffüllst. Das Süße am morgen kannst du ruhig drin lassen, wenn du es damit nicht übertreibst. Aber eine Mahlzeit zwischen 10 und 16 Uhr gehört wirklich noch rein.

 

Ja aber eine ordentliche vollständgie Mahlzeit sollte es nach dem Training schon noch geben, man wird jetzt nicht abbauen wenn man Whey und Dextro nach'm Training nimmt, aber optimalerweise sollte da noch Fleisch, Gemüse und Carbs hin. Und wenn Süßes dann direkt nach dem Training statt der Dextrose. Aber so oder so, es ist ein vermeidbarer Chemie-Cocktail, ob in der Massephase oder in der Defi ist egal, jedes Gramm Fett aus der Massephase muss ja in der Defi wieder runter.

 

Mag ja sein, aber man sollte sich schon mal was gönnen. Ich würde es in der Massephase nicht ganz so übertreiben mit der Ernährungsdisziplin. Zumindest bei mir geht da vollkommen die Motivation flöten.

 

Dagegen sage ich ja auch garnichts, nur wenn man das schon fest einplant dann ist der Genuss außer der Reihe die zweite Tüte Gummibärchen täglich. Ich bin immer dafür ordentliche Pläne zu machen. Dass man die mal nicht einhält wird eh passieren wenn man keine Profisportler ist ohnehin zu erwarten, aber die leeren Kalorien sollte man da nicht schon im Vorfeld vorsehen.

Und so lange man keine Ketose macht, kann man auch in der Defi eine Tüte Gummibärchen essen, die man in der Massephase weggelassen hat. Denn genau die dadurch angesetzte Fett-Menge muss ja auch genau wieder runter, denn zum Muskelaufbau trägt das nicht wirklich bei.

 

Bei mir ist das etwas anders. Wenn ich genau weiß, dass ich mir abends ein Stück Schokolade oder etwas anderes gönne, fällt es mir leichter, dem Süßigkeitenautomat in der Firma zu widerstehen... Auch hier wieder das Zauberwort "Individualität".

Aber vom Grundprinzip hast du schon recht.

 

Wobei man das nicht immer so unter dem Verzicht-Aspekt sehen sollte, denn man gewinnt letztlich ja auch was, es tritt einfach der eine Genuss an die Stelle eines anderen. So ist das viel einfacher durchzuhalten, denn wenn ich es so sehe, dass an Stelle des Genusses von z.B. Bier (Süßes hab ich nie gegessen, deshalb kann ich da nicht mitreden) der Genuss auf meinem Bauch Gyro spielen zu können tritt, sehe ich das als Gewinn und nicht als Verzicht an und habe damit kein Problem mehr, bzw. nur noch ein kleines.

 

Bin auch nicht so der Süßigkeitenfan. Hab das nur als Beispiel angebracht. Ich bin eher der herzhafte Typ. Ein Stück totes Tier ist mir wesentlich lieber als alle Plätzchen, Gummibärchen und Schokoriegel auf der Welt.

 

Du sollst um 10 UND um 13 Uhr essen. Ich hab nicht gesagt, dass du die Mahlzeit um 10 wegelassen sollst, sondern dass sie nichts sinnvolles enthält.

 

Ok, war hart ausgedrückt, ich denke mit Brötchen meinst du normale Brötchen. Mach Vollkornbrötchen oder besser Vollkornbrot draus und pack viiiieeel mageren Schinken drauf.