Ernährungsumstellung Anfänger!

Hallo und Willkommen im Forum

Dieser Thread ist schon mal ein guter Anfang. Dort erfährst du einiges interessantes zum Thema Fettreduzierung.

Als "Beginner"diät rate ich dir zu einer Kalorienreduzierten Mischkostdiät. Dabei ernährst du dich ausgewogen und du hast eine sehr grosse Auswahl an Lebensmitteln. Rechne dir mal deinen Energieverbrauch aus (Rechner gibts im Internet). Davon ziehst du 500kcal ab und versuchst diesen Wert zu erreichen. Deine Ernährung sollte sich zusammensetzen aus:

Protein: 50%, KH: 30%, Fett: 20%

 

Hier findest du einen solchen Rechner.

Schau dich mal hier im Forum um. Hantelfix hatte hier mal eine sehr gute Beschreibung gepostet.

 

Das beste was Du machen kannst ist , das Du dich Vernünftig in die Thematik Ernährung einliest. So bekommst Du ein viel besseres Gefühl dafür, was Du essen kannst und was Du lieber meiden solltest.

 

Also wenn du die Einteilung vornimmst, kommst du auf:

1350kcal Eiweiß = 330g
810kcal Kohlehydrate = 197g
540kcal Fett = 60 g

richte dich danach nicht nach den Kalorien, die ergeben sich ohnehin daraus.

Du findest auf nahezu jedem Verpackten Lebensmittel eine Nährwertangabe. Auf http://www.bleibfit.at oder http://www.fddb.info findest du Übersichten für den Nährwerte verschiedener Lebensmittel.

Wichtig ist bei den KHs nicht nur die Menge sondern, dass es komplexe KHs sind und es Ballaststoffreich ist (gut: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken, schlecht: Weißbrot, Zucker). Wichtig ist beim Fett dass es ungesättigt ist (gut: Olivenöl, Nüsse, Kaltwasserfisch, schlecht: Butter, Sahne, fettiges Fleisch).

 

Kann man leider nicht pauschal sagen, was man essen darf und was nicht.

Gerade in einer metabolen Diät kann man eigentlich alles essen. Damit es aber gesund bleibt sollten Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarmer Käse, Quark etc. nicht fehlen. Das wichtige ist aber lediglich das Kcal-Defizit.

Lad dir mal das Programm "Kaloma" herunter. Dort siehst Du die verschiedensten Lebensmittel + Nährwertangaben und kannst Dir deinen eigenen Ernährungsplan basteln.

 

Ja, aber auf keinen Fall mehr als 500 kcal von deinem Gesamtumsatz abziehen, sonst fährt dein Stoffwechsel langsam runter und es passiert garnichts mehr.

 

Und niemals ein Defizit ohne gleichzeitiges Krafttraining fahren, denn sonst läufst du Gefahr Muskeln zu verlieren, was den Grundumsatz senkt und zu dem gefürchteten Jojo führt.

 

Meinst Du jetzt an Trainingsfreien Tagen?

Oder allgemein wenn man länger pausiert?

 

Ich meinte dass man prinzipiell Krafttraining machen sollte, nach einem normalen Programm, wenn man auf Diät ist, nicht dass man jetzt auf einen 7er-Split ohne Pause umsteigen muss .

Ich wollte das erwähnt haben, weil er geschrieben hat, er würde mit dem Defizit dann von alleine abhnehmen. Das ist sicher richtig aber wenn die Diät nicht mit einem Kraftprogramm kombiniert wird, befürchte ich, gehen viele Muskeln flöten.

Also wenn Diät, dann mit Krafttraining!

 

Gebe ich dir völlig Recht.

Die Frage ist nur ob er überhaupt schon richtiges Massetraining gemacht hat. Wenn da nämlich nichts is, kann da auch nichts verschwinden. Die wenig Muskelmasse die er dann besitzt würde, könnte er auch ohne Krafttraining halten.

 

Dann mach während deiner Diät einen Body-Weight-Zirkel.

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge

3 Durchgänge ohne große Pause, 3x in der Woche. Wenn du an mehr Bauchmuskeln interessiert bist, guck im Lexikon oder sag bescheid, ich hab auch noch ein paar (also Übungen dafür, nicht Muskeln ).