Ernahrungsplan Defi Phase

Hallo zusammen, ich möchte euch ma nach eurer Meinung fragen bzgl. meines Ernährungsplans. Ich bin jetzt seit einer Woche in der Defi. ich habe das vorher nie so ersthaft gemacht (trainieren natürlich schon, das mache ich seit Jahren wie ein besessener). Daher kann ich nicht einschätzen, ob meine Kalorienzufuhr evtl. zu hoch ist, oser ich die Carbs noch runterfahren muss.
Mein Plan ist jeden Tag recht identisch, was mir aber auch nicht ausmacht.
Fast kompllett auf Carbs verzichten kann ich leider nicht, da ich mich beruflich sehr konzentrieren muss. Da würde meine Leistungsfähigkeit doch erheblich sinken. So ich fange dann mal an:

7:00, Uhr Shake mit einer Banane, 2 Esslöffel Haferflocken, 250 g Magerquark, 200 ml Milch (0,1 % Fett)

10:00, Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit 150g fettarmen und Eiweißreichen Belag (z.B. Hähnchenbrust, Forelle, fettarmen Schinken usw.)

13:00 Uhr, Eiweißshake mit Wasser

15:00 Uhr, halber Beutel Reis mit 200g Hänchen oder Fisch und Tomate

17:00 Uhr, 500 ml Buttermilch (die ist dann ein richtiger Hochgenuss, da ich im Büro keinen Kühlschrank habe, bäh)

19:00 Uhr, Eiweißshake mit Wasser

22:00 Uhr, 1 Dose Thunfisch, 1 Tomate, 100g Mozarella (10% Fett)

Dazu noch 25 ml Amino Liquid direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training.

Dazu trainiere ich im 4er Split und mache 3 mal die Woche Cardio. Cardio jeweils 1 Stunde oder wenn vorher Krafttraining anstand dann 50 min. Mein Puls ist dabei beständig um die 140. Ich verbrenne dabei immer ca.750 Kalorien.

Ich habe es extra sehr ausführlich geschrieben, damit ihr genau sehen könnt, wo bei mir noch Bedarf besteht. Ich möchte bis zum Sommer voll durchstarten und freue mich daher über jede Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag.







So ich habe jetzt meinen Ernährungsplan seit 5 Tagen verschärft.
ich bitte euch nochmal um Feedback , ob er so besser ist.


7:00, Uhr Shake mit einer Banane, 2 Esslöffel Haferflocken, 250 g Magerquark, 200 ml Milch (0,1 % Fett)

10:00, Uhr 125 g Forellenfilets, 30 g Nüsse (Hasselnüsse und Mandeln)

13:00 Uhr, Eiweißshake mit Wasser und ca. 80g Obst

15:00 Uhr, 1 Dose Thunfisch, 1 Tomate, 100g Mozarella (10% Fett)

17:00 Uhr, 250 g Magerquark ( ohne was dabei)

19:00 Uhr, Eiweißshake mit Wasser

22:00 Uhr, 200 g Tartar mit einer Zwiebel oder nach einem Krafttag 4 Eiweiß und zwei Volleier mit 100g Schinkenwürfel (0,4% Fett) gebraten

Dazu noch 25 ml Amino Liquid direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training.


Würde mich noch mal sehr über Feedback freuen. Vor allem ob die Carbs jetzt weit genug runtergeschraubt sind. Wie ist es denn mit Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen (Pfeffer und Paprika). Sind das auch üble Carbfallen?

 

Ist leider nicht möglich. Verdammter Job
Habe aber heute den Reis weggelassen. Habe die fehlenden Carbs zwar schon auf der Arbeit gemerkt, aber da muss ich dann wohl durch