erste Defi / Angst muskeln zu verlieren

Hab zwar früher ( ab 2005 ) schon ma trainiert aber nie mit ep und nich so regelmäßig...jezt hab ich seit märz 5mal wöchentlich Trainiert, mit ep und satte 12 kg zugenommen. Das Problem ist, das dabei auch mein Körperfett um 3% gestiegen ist und man das sieht... mach seit anfang der Woche defi und hab schon ca. 1,5 kg abgenommen und so etwa 1% körperfett. Das freuht mich zwar aber ich hab irgendwie Angst das bisschen was ich vorher an muskeln aufgebaut hab, wieder zu verlieren, weils zu schnell geht.

also meine ernährung sieht wie folgt aus :

Montag: Fress bzw. Ladetag um Stoffwechsel aufrecht zu erhalten...

1. Shake aus 0,4l entrahmter Milch, 140g Banane, 100g Haverflocken,350g Magerquark, 35g Whey, 7ml Distelöl
zusätzlich 100g Dinkelkekse

2. 70g Brötchen mit 100g Putenaufshnitt, dazu shake mit 20g mehrkomponenten protein und wasser
wieder 100g Dinkelkekse

3. nochmal das Brötchen...mit allem

4. nach Training : Shake aus 70g maltose, 35g whey, 7 Amino Tabs, 20g L-Glutamin

5. Abendbrot : 7 Eiklar, 100g Putenaufschnitt, 7ml Distelöl und Shake mit 40g Protein


Di, Do und Fr. (auch Trainingstage ) :

eigentlich fast gleich, aber ohne Dinkelkekse und Frühstück nur mit 100g Banane sowie 70g haverflocken


Mi, Sa, So Abnehm/ Cardiotage :

1. Frühstück : 0,3l Milch, 100g Banane, 35g Haverflocken, 350g Magerquark, 35g Whey, 7ml Distelöl

2. 7 Eiklar, 100g Putenaufschnitt, 7ml Distelöl und shake mit 40g Protein

3. Thunfischsalat : 200g Thunfisch, 150g Mais und Bohnen, 7ml Distelöl, 1 Brötchen a 70g

1h Cardio

4. 350g Quark, 40g Protein, 0,2l entrahmte Milch


wie sehen eure Erfahrungen mit Defi aus, wie lange sollte ich das so durchziehen um zumindest so auf 10, besser 7-8% körperfett zu kommen ? oder is der Plan zu krass und ich verleire muskeln?!?

ach so ich lauf auch nach jedem Training ne halbe stunde im Anschluss

danke