Erste Defi seit 2 1/2 Jahren Training.

Diskutiere Erste Defi seit 2 1/2 Jahren Training. im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Bisher habe ich viele Tipps hier beherzigt. Nur leider nicht in den letzten 6 Monaten. Bin aufgegangen wie eine efekuchen ;-) So nun ist...

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  1. #1 chanky, 15.11.2010
    chanky

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    Bisher habe ich viele Tipps hier beherzigt. Nur leider nicht in den letzten 6 Monaten. Bin aufgegangen wie eine efekuchen ;-)

    So nun ist schluss und mochte abnehmen. Ich hoffe mir kann einer mal bitte mein ernährungsplan verbessern oder sagen obs so ok ist.

    Nach dem Aufstehen Whey in Wasser
    Frühstück: Milch + Mk Protein 20-25g + Haferflocken um die 50-75g

    Frühstück 2: Ruehreier ungefähr 2-3 Eier

    Mittag i.d.r so gegen 2
    Putenschnitzel jeweils 250g

    Mittag 2: 400g Pute mit Frischem salat Tomaten usw.
    Ab und zu mal ne 400g Light Hackfleisch.

    Abends: Magerquark 500g mit Leinsamen.

    Vor dem schlafen MK Protein + milch.

    Vor dem Training 5gGlutamin + Mk Protein + Banane + Kaffee
    Nach dem Training -> Molke Eiweiss Isolat + Whey + Wasser + BCAA

    Training 3 Splitt sehr hart. Bis an die Grenzen. ( Beine-Schultern / Rücken-Bizeps / Brust-Tritzeps)
    Cardio bislang nur wenig, wenn ich demnächst mehr zeit habe wirds ausgebaut.
    Einmal die Woche schwimmen.

    Aktuelles Gewicht 109KG -> Wunsch 85-90KG
    KFA: K.A.

    So viel von mir.

    Mfg Tomek
     
  2. #2 Ronnix, 16.11.2010
    Ronnix

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    Das Grundgerüst sieht schonmal gut aus.

    Da du allerdings eine doch hohe Menge an Körperfett verlieren willst, würde ich mit mehr KH einsteigen und je nach Bedarf reduzieren. Vor allem die Mahlzeit nach dem Aufstehen, vor dem Training und nach dem Training enthalten zu wenig KH. Auf die Dextrose/Malto nach dem Training nicht verzichten!
    1x die Woche sind KH an trainingsfreien Tagen auch sinnvoll um den Stoffwechsel "in Takt" zu halten.

    Grüner Tee und Omega 3 (10g) sind auch sehr sinnvoll in der Diät. Omega 3 am besten zu den Kohlenhydraten.

    Cardio würd ich je nach Bedarf erhöhen. Anfangs wirst du nicht sonderlich viel brauchen. Nimm vor dem Cardio 5g BCAAs und grüner Tee.

    Glutamin ist nach dem Training und vor dem Schlafen auch sehr sinnvoll.
     
  3. #3 chanky, 16.11.2010
    chanky

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    Danke für die Tipps!

    Nehme natührlich nach dem Training KH's auf in form von "Traubenzucker" also Dextrose. Habe verpeilt es aufzuschreiben ^^

    Gut dann baue ich da noch Grünen Tee und mehr KH's ein.

    Wie hoch sollte mein Tagesbedarf ungefähr sein?! Also an KH'S.
    Soll ich jede Wche reduzieren oder jede 2?

    Danke
    MfG
    Tomek
     
  4. #4 Ronnix, 16.11.2010
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    ist schwer zu sagen wie hoch dein Verbrauch ist und wieviele KH du benötigst. Wieviel Kalorien nimmst du aktuell zu dir?
    Ich starte meist mit 3200 kcal, wobei ich dann etwa 300 kcal unter meinem Verbauch liege.

    Würde von Woche zu Woche spontan reagieren und auch nur 1x wiegen. Als Anhaltspunkt noch den Bauchumfang messen.
    Hast immer 3 Möglichkeiten:
    - nichts ändern
    - Kcal reduzieren (KH)
    - Cardio erhöhen

    oder eben eine Mischung aus reduzieren und Cardio.
     
  5. #5 chanky, 16.11.2010
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    Also dann peile ich mal 3400-3200 kcal. Bin Relativ viel zu fuß unterwegs in der Arbeit. Eigentlich nur auf Achse. Und dann noch das schwere schleppen.

    Soll ich auch Reffed's machen?! Einmal die Woche?!
     
  6. #6 Ronnix, 16.11.2010
    Ronnix

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    Eine Schummelmahlzeit am Wochenende ist drin (kalorienreichste Mahlzeit austauschen). Ein richtiger Refeed wie in der Anabolen Diät ist unnötig und eher kontraproduktiv. Die extra KH an einem trainingsfreien Tag (50g) halten zusätzlich deinen Stoffwechsel aktiv. Überlegs dir mit den Omega 3 Fettsäuren (Leinöl oder Fischöl). Habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht :-)
     
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