Erster 3er Split Plan

Hey,

also ich bin mir unsicher ob der Plan am Ende das erfüllt was gewünscht ist. Ohne jetzt die Gewichtsintensität zu kennen, wäre meine Einschätzung, dass der Trainingsplan nicht ausreicht um den Muskeln einen starken Wachstumsreiz aufzuwingen...

Wenn ich z.B. die Brustübungen ansehe, so soll einmal wöchentlich die Brust mit sechs Sätzen trainiert werden, hiernach hat der Oberkörper nahezu fünf Tage trainingsfrei, noch "schlimmer" die Bauchmuskeln... einmal wöchentlich sechs Sätze stellt keinen wirklich großen Reiz dar.

Wäre dies mein Plan, so würde ich ihn umstellen, hin zu mehr Trainingseinheiten, ich trainiere selbst auch im 3er Split, allerdings von Montag bis Samstag, d.h. zwei Splits wöchentlich.

Selbstverständlich bleibt ein gewisser eigendynamischer Faktor, soll heißen Training wirkt auf einen jeden Körper unterschiedlich, es gibt daher nur wenige immer wahre Trainingsroutinen.

LG

 

Also wie gesagt, mein Vorschlag wären mehr Trainigseinheiten. Oftmals wird von "Übertraining" gesprochen, dies ist ein Phänomen, dass du so schnell auch bei mehr Traingseinheiten nicht erreichen wirst.

In erster Linie müssen grundlegende physiologische wie biologische Gegebenheiten bedacht werden, eines dieser Axiome ist, dass ein Körper stets Träge ist, heißt der Körper hält sich nur soviele Muskeln wie er für seine Aufgaben benötigt, Muskeln sind luxus und werden daher vom Körper gern minimiert...

Hieraus ergibt sich folgerichtig, dass der Körper lediglich durch Zwang hin zum Anabolismus gebracht werden kann, daher muß es einen ausreichend großen Reiz geben, d.h. der Körper muß erkennen, dass die gegenwärtig zur Verfügung stehende Muskelmasse unzureichend ist und weitere Muskeln aufgebaut werden müssen. In dieser Folge spielt neben dem Traing ebenso die Ernährung eine große Rolle.

LG

 

Nunja, eigentlich gebe ich nur eigene Erfahrungen, grundlegende Überlegungen und biologische Gegebenheiten zu dem Themenkomplex wieder, das heißt gleichzeitg aber auch, dass ich mich hüten werde allgemeingültige Weisheiten verbreiten zu wollen, das sollen die 50kg Experten erledigen

 

W.S.C., weißt du was?

Du bist doof.


Nochmal was zum Thema:

Also mehr Übungen würde ich jetzt zwangsweise nicht suchen, denn ich persönlich finds sinnvoller, dass man sich auf die wichtigsten Übungen konzentirert und Isos so gut es geht draußen lässt, bei Bedarf zur Not eben später noch ein paar einbaut.
Wenn du den 3er beibehalten willst und auch die jetzige Aufteilung, dann mach am simpelsten:

Beine/Schultern:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Military Press
Seitheben

Brust/Trizeps/Waden:
Bankdrücken
Dips
Frensh Press
Wadenheben

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge eng im Untergriff
LH-Rudern im Untergriff vorgebeugt
SZ-Curls


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Das wäre jetzt nur mein Vorschlag, Kritikpunkte an dem Plan wären:
-Beim Rückentag ist sicherlich die Griffkraft ein Problem
-Der Brusttag ist ziemlich "ruhig", denn da ist nur Oberkörper dran (ok, bis auf Waden. Aber die sind ja nicht so anstrengend)
-Der Oberkörper wird in dem Plan bevorzugt (ist bei 3erSplits fast unumgänglich, weil eine Einheit immer ohne KH und/oder KB auskommen muss)
-Bizeps ist am Rückentag, Trizeps am Brusttag. Würde ich eventuell tauschen, da man beispielsweise Trizeps nachm Rückentraining besser und sauberer belasten kann.

Wie gesagt, ist jetzt nur eine Idee mit den obengenannten Übungen, die jetzt hier auch in dem 3erSplit mit drin sind. 4er oder 2er Splits kann man ausgeglichener als 3er gestalten. ^^

Viele Grüße von einem der 50-kg Experten, wie W.S.C. zu sagen pflegt...

Gruß, Colin

 

Du kannst ja ruhig eien 3er Split nehmen. So schlecht ist das jetzt auch wieder nicht. :D
Beim 2er zB sind halt auch keine Arm, Schulter sowie Bauchisos etc. dabei und da ist echt nur das Nötigste drin. Bzw ja, 2er ginge auch 2x die Woche. Wobei es am simpelsten ist einfach jeden zweiten Tag zu trainieren. Und wenn man genug Zeit und Lust hat eben auch mal 3 Tage in Folge zB.

 

Egal was, aber laß die good mornings raus.

mfg

Zarak

 

also könnte man Montag dienstag mittwoch,

donnerstag frei

und dann wieder von vorne? wäre das zu viel, oder kommt das dann auch wieder auf die person speziell an?

 

Wie bereits ausgeführt ist dies unterschiedlich und von Person zu Person verschieden... Ich selbst trainiere sechs Tage die Woche mit recht guten Erfolgen...

 

Die Good Mornings sind ziemlich schwierig sauber auszuführen und mMn ists Verletzungsrisiko recht hoch... Zu hoch für den Nutzen von der Übung, wenn man die nicht 100% richtig ausführt um Verletzungen komplett ausschließen zu können.

Eine Reihenfolge für GK ist immer so, wie auch bei Splits, also erst schwere Grundübungen, dann die restlichen Übungen. Wie immer von großen zu kleinen Muskelgruppen absteigend.

Gruß,
Colin