Feintuning am EP und einige Fragen zum Training

Hallo zusammen,

auf Empfehlung eines Freundes hin, habe ich mich hier angemeldet, da er mir auch nicht so ganz weiterhelfen konnte, obwohl er schon viel weiß. (Vorstellung im entsprechenden Unterforum).

Ich verfasse den Text bewusst etwas ausführlicher, denn je mehr Informationen ihr habt, desto besser könnt ihr mir wohl helfen.

Ich habe starkes Übergewicht (aktuell 135kg auf 188cm 21Jahre), ich habe bereit 11kg abgenommen, durch Umstellung der Ernährung.
Ziel ist eine gesunde Gewichtsreduktion, d.h. ich will mir genügend Zeit lassen um weitere Änderungen der Ernährung einzubauen, Muskeln langsam aufzubauen/zu erhalten, den Jojo-Effekt zu vermeiden, evtl. Stoffwechselumstellungen Zeit zu geben, Hautrückbildungen etc.
Also langfristig ein niedrigeres Gewicht auch halten zu können.
Wird natürlich alles von meinem Hausarzt überwacht, Blutwerte im Moment alle gut, Blutdruck ist medikamentös eingestellt.

Zum Ernährungsplan, der sieht bei mir auf die Woche gesehen so aus:
Morgens: meistens 150g Joghurt, 100ml Milch, 100g TK Früchte, ein frischer Apfel oder 2 Bananen,ca. 25g Nussmischung und 50g Vollkornmüsli. Dazu 1 Glas Orangensaft. Hin und wieder mal Brötchen oder nur Müsli.

Mittags: Unterschiedlich, aber ich achte darauf keine kohlenhydratreichen Speisen mit viel Fett oder Proteinen zu kombinieren. Also entweder hauptsächlich Kohlenhydrate (Vollkornnudeln) oder Gemüse pur oder Gemüse mit Hähnchenbrust/Fisch.
Auf die Woche gesehen kann man sagen: 1-2x Kohlenhydratreich, 1-2x vegetarisch, 2-3x Fisch, 2-3x Gemüse mit Fleisch

Abends: Möglichst garkeine Kohlenhydrate. Ich esse oft Rohkost oder Salat, selten Milchprodukte oder Eier, manchmal Dosenfisch und bevorzugt an Trainingstagen Hähnchen- oder Putenbrust.

Auf jedwede Nahrungsmittelergänzungsprodukte verzichte ich.

Ich trinke 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag, davon ca. 1l Kaffee (schwarz), Rest Leitungswasser.
5 Stunden Zeit lasse ich zwischen den Mahlzeiten und ich versuche nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Hunger habe ich dazwischen eigentlich nicht, wobei mir aufgefallen ist, dass das stark mit dem Kaffeekonsum zusammenhängt. Wenn ich Kaffee trinke, habe ich kein Hunger.
Alkohol ist im Moment gänzlich tabu.
Convenience food kommt maximal 2 Mal im Monat auf den Tisch. Bei FastFood hin und wieder ein Döner, keine Pommes, Schnitzel, Pizza etc.
Käse fällt bis auf Parmesan ganz weg, da er mir schlichtweg nicht schmeckt.
Zum Braten wird Maiskeimöl oder Sesamöl verwendet, Quark (zu Karoffeln) wird mit Lein- oder Kürbiskernöl verfeinert. Für Salat klassischerweise Olivenöl.
Als Anmerkung dazu sei gesagt, dass ich auf keinen Fall komplett auf Kohlenhydrate verzichten werde, die Abwechslung muss einfach sein mit wenigstens je einmal Nudeln und Kartoffeln in der Woche. Nach Möglichkeit gehe ich an den Tagen wo es mittags Kohlenhydrate gibt aber trainieren.

Was wäre ernährungstechnisch noch zu verbessern?


Anfang Januar habe ich mich dann im Fitnessstudio angemeldet und erstmal einen Trainingsplan aus 60Min Ganzkörperkrafttraining mit 3Sätzen à 20 Wiederholungen. Anschließend, je nach verfügbarer Zeit, 25-45 Minuten auf den Crosstrainer. Aufwärmen und Dehnen kommt selbstverständlich dazu.
Ich bin 4 Mal die Woche dort. 3x Krafttraining+Cardio und einmal nur Cardio.

Ich befasse mich nun recht intensiv mit dem Training und bin vielleicht etwas übermotiviert, ich denke das legt sich aber mit der Zeit.
Einige für mich wichtige Fragen haben sich ergeben.

1.) Ist besser erst das Krafttraining und anschließend Cardio zu machen oder umgekehrt? Ich habe da verschiedene Theorien zu gelesen, aber welche davon tatsächlich richtig ist, mag ich nicht beurteilen. Vielleicht wisst ihr da besser bescheid.

2.) Ergänzend zu 1.) Wie sollte die Intensität beim Krafttraining sein? So dass ich die 3x20 mit Mühe schaffe oder das es noch gut zu schaffen ist und genug Kraft für noch weitere Sätze da wäre?

3.) Sollte ich nach dem Training einen Shake zu mir nehmen, damit die vorhandene Muskelmasse nicht als Energielieferant dient oder würde sich das negativ auf die Fettverbrennung (die primäres Ziel ist) auswirken? Wenn ja, was für einen?

4.) Nach welcher Zeit sollte man eine Trainingspause einlegen? Heißt das dann garkein Training oder wäre nur Cardio in Ordnung?

5.) Ich gehe in der Regel abends nach 20 Uhr trainieren. Hunger habe ich nach dem Training nicht, nur bin ich mir nicht sicher ob das so gut ist für Fettabbau und Regeneration.

6.) Wie lange sollte ich nach einer Blutspende nicht trainieren?


Fehlen irgentwelche Angaben?

Ich hoffe es wird nicht zu unübersichtlich, daher auch die Nummerierung.


Viele Fragen, aber müssen auch nicht alle von einer Person beantwortet werden
Ich hoffe auf hilfreiche Tipps!

 

Hallo,

danke für eure Antworten.

Zu erst zum Trainingsplan:
Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterlfy, Butterfly reverse, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker, Situps (3x Maximum, entspricht ~30-40).

Joggen gehe ich nicht, gerade weils schlecht für die Gelenke ist.
Ich will erstmal mit dem Gewicht etwas runter und werde dann (wenn die Abnahme vielleicht sowieso stagniert) erst auf Muskelaufbau setzen.

Beim Shake, ebenso wie Magerquark, nach dem Training bin ich noch gänzlich unsicher. Da gibt es irgentwie zu viele Theorien die in mir Verwirrung stiften. :D Gerade weil ich damit recht spät noch Nährstoffe zu mir nehmen würde. Wie gesagt trainieren gehe ich frühestens um 20 Uhr, eher später, sodass ich manchmal erst um ca. 24 Uhr zu Hause bin.

Noch eine Frage zum Training: Soll ich bei den 3x20 Wiederholungen das jetztige Gewicht zu Grunde legen und damit erstmal trainieren bis es verhältnismäßig einfach geworden ist, oder immer wieder das Gewicht anpassen?

zu 4.) Ich meine nicht zwischen den Trainingseinheiten, sondern nach welchem Zeitraum (Wochen, Monaten) ist eine Pause sinnvoll? Entschuldige die vorher ungenaue Ausdrucksweise meinerseits.


Zum Ernährungsplan:
Welche Vorteile bieten mir denn mehrere Mahlzeiten, wenn ich dazwischen überhaupt keinen Hunger verspüre?
Geht dadurch nicht das natürliche Bewusstsein für Hunger (das ich mittlerweile wieder entwickelt habe) verloren?
Gibt es dazu vielleicht Vergleichsstudien von Insulin-Trennkost zu mehreren Mahlzeiten?

Mittagessen: Über die Kohlenhydratmahlzeiten können wir uns jetzt streiten. Natürlich könnte es ohne schneller gehen, aber ich esse Nudeln und Kartoffeln so gerne, dass ich darauf nicht verzichten werde. Die Reduktion auf 1-2 Mahlzeiten in der Woche sind schon ziemlich wenig, im Vergleich zu vorher. Wie bereits geschrieben, versuche ich an diesen Tagen abends noch trainieren zu gehen. Es dauert also bis ich die Energie erst verbrenne.

Ich sitze tagsüber im Büro, habe also einen Schreibtischjob. Über den Tag verteilt kommt dabei der Liter Kaffee zusammen.

Zugegebenermaßen habe ich bis jetzt keine komplette Aufstellung über Kalorien erarbeitet.
Morgens komme ich beim Frühstück auf ca. 600kcal.
Mittags ist das halt sehr unterschiedlich, da habe ich nicht nachgerechnet. Abends könnte ich das mal nachrechnen, so viel nehm ich mir die Tage mal.
Bei meinem Gesamtverbrauch bin ich skeptisch, was die Rechner im Internet so ausspucken. An die 5000kcal am Tag scheint mir utopisch.

Irgentwas vergessen? :P

 

Hallo

Die Sache mit den Zwischenmahlzeiten muss ich mal etwas genauer in Augenschein nehmen, und ggf. eine Ernährungsberatung kontaktieren. So richtig verlässliche Informationen scheint es irgentwie nicht zu geben.

Die Mahlzeiten sollen ja eben nicht so gestaltet sein, dass ich ordentlich reinhaue, sondern nur esse, dass ich satt werde ohne dass es zu viel ist.

Wie ich das mit den Zwischenmahlzeiten überhaupt auf die Beine stellen könnte, stellt mich vor ein Rätsel. Wenn man alleine wohnt, stellt das einen schon vor genug Probleme mit zu großen Verpackungseinheiten. Die Mittagsportion da nochmals zu reduzieren, würde doch dazu führen, dass ich am nächsten Tag oder selben Abend das (fast) gleiche nochmal essen müsste. Da bin ich absolut kein Freund von, warum weiß iich auch nicht. Leider fehlt mir aber auch die Kreativität für ständig neue Rezepte

Mit Theorien meine ich z.B. nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, da der Körper sich auf die Nacht einstellt. Vor dem Schlafen gehen nochmals zu essen würde dann Stoffwechselprozesse in Gang bringen, die eigentlich längst beendet sein sollten. Außerdem enthält Magerquark auch Kohlenhydrate, was nicht unbedingt zuträglich ist.
Bei einem Shake könnte ich natürlich gänzlich auf KH verzichten.
Wieviel Protein sollte ich denn dann dem Körper zuführen?

 

Hallo

Es klingt es doch wichtiger, dass die Muskeln nach dem Training noch irgentwas bekommen, als nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Also werde ich auf Magerquark setzen. Habt ihr mich überzeugt

Zum Trainingsplan: Was würdet ihr denn jetzt für einen Plan empfehlen?


Die Beantwortung dieser Frage wäre mir noch wichtig:

 

Hallo

@Booster: Die Frage hast du richtig verstanden. Gut wissen, wie es sein muss.

Ich merke schon, dass ich mich noch sehr intensiv mit dem Training und der Anatomie auseinandersetzen muss. Aber soviel Zeit muss sein, nur habe ich die grade nicht. Ich werde vorerst weiter nach meinem Plan trainieren, das ein oder andere ergänzen.

Klimmzüge schaffe ich nicht mal einen. Ist da als Alternative besser mit dem Latzug zu arbeiten oder diesen Klimmzumaschinen die die Bewegung unterstützen?

Kommt mir grad in den Sinn:
Quark auch nach einer reinen Cardio-Einheit?