Fifty Shakes of Whey - its just f4me

Diskutiere Fifty Shakes of Whey - its just f4me im Trainingsberichte Massephase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; Sodele...nach einigen Verletzungen (die noch nicht gaaaaanz verheilt sind, aber ich arbeite daran), nach Krankheit und vor allem nach KARNEVAL...

  1. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Sodele...nach einigen Verletzungen (die noch nicht gaaaaanz verheilt sind, aber ich arbeite daran), nach Krankheit und vor allem nach KARNEVAL beweg ich mich auch mal wieder ins Studio :mrgreen:

    Aa mir vor allem letzteres in 6 Tagen entspannte 5 Kilo Mett auf die Rippen gepackt hat, muss ich wieder in Shape kommen :rock:

    Heute wird erneut gestartet mit:
    - PRRS
    - Mettentzug
    - Alkoholstop

    Das Schöne ist, dass man nach solch einem längeren Zeitraum wieder richtig ans Handwerk gehen möchte...also in diesem Sinne, haun wir mal aufn tisch! :smash: :smash: :smash:

    Gruß f4me
     
  2. f4me

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    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Also dann: Heut gings los!



    >>>PRRS<<<
    Woche: POWER
    Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
    Tag: 1


    Negativ Bankdrücken LH 3x4-6
    90kg x 6 (lief recht einfach für monate ohne training)
    100kg x 5
    110kg x 1 (neuer persönlicher rekord / in den letzten 4 monaten)

    Schrägbankdrücken KH 2x4-6
    30er x 6
    36er x 4

    Dips versucht / ging noch nicht, daher Cablecross unten 2x10
    20kg je Seite x 10
    30kg je Seite x 10

    KH-Curls sitzend 2x4-6
    20er x 6
    20er x 6

    Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
    18er x 6
    18er x 6


    Fazit:
    Für das erste Training nach Karneval und vor allem nach mehr oder weniger überstandenen Verletzungen nicht schlecht, mal gucken wie es weiter gehen wird...
     
  3. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Kleiner Nachtrag:

    >>>PRRS<<<
    Woche: POWER
    Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
    Tag: 2


    Kniebeugen olympisch tief 3x4-6
    20kg x 10 (WarmUp)
    40kg x 10 (WarmUp)
    60kg x 10 (WarmUp)
    120kg x 6
    130kg x 6
    130kg x 6 (ging vom Kreuzbein her recht gut, kraftmäßig ist auf jeden Fall Luft nach oben)

    Gestrecktes Kreuzheben 3x4-6
    20kg x 10 (WarmUp)
    40kg x 10 (WarmUp)
    60kg x 10 (WarmUp)
    100kg x 6
    120kg x 6
    140kg x 6 (hier dann doch was gemerkt...wird aber wieder)

    Military Press 3x4-6
    20kg x 10 (WarmUp)
    30kg x 10 (WarmUp)
    60kg x 6
    65kg x 6
    70kg x 6 (lief ohne Schmerzen)

    Butterfly Reverse 3x4-6
    40kg x 6
    50kg x 6
    60kg x 6
    70kg x 6
    80kg x 6



    Fazit:
    Schulterprobleme werden weniger, Rücken merk ich noch etwas mehr, aber ich komme so langsam wieder!
     
  4. f4me

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    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: POWER
    Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
    Tag: 3


    Klimmzüge schulterbreit OG 3x4-6
    Körpergewicht x 10 (WarmUp)
    Körpergewicht x 10 (WarmUp)
    +10kg x 6
    +20kg x 6
    +30kg x 3

    Latziehen eng UH 3x4-6
    80kg x 6
    80kg x 6
    80kg x 6

    LH-Rudern 3x4-6
    60kg x 6
    70kg x 6
    70kg x 6

    Engbankdrücken 3x4-6
    40kg x 10 (WarmUp)
    50kg x 10 (WarmUp)
    60kg x 10 (WarmUp)
    90kg x 6
    90kg x 3
    80kg x 4


    Fazit:
    Beim LH Rudern den unteren Rücken wieder sehr gemerkt. Schulter ging erstaunlich gut, nur beim Engbankdrücken etwas geziept.
     
  5. f4me

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    >>>PRRS<<<
    Woche: RepRange
    Kadenz: 2-1-2-1 (2sek hoch, 1 sek halten...)
    Tag: 1


    Schrägbankdrücken mit KH 3x7-9
    10er x 10 (WarmUp)
    20er x 10 (WarmUp)
    30er x 9
    34er x 6
    34er x 5

    Fliegende flach 3x10-12
    16er x 12
    18er x 7
    18er x 6

    Cablecross 2x15-20
    10 je Seite x 20
    15 je Seite x 10

    Bizepsmaschine einarmig 2x7-9
    3 Platten x 10 (WarmUp)
    6 Platten x 10 (WarmUp)
    10 Platten x 7
    10 Platten x 6

    Beinheben mit Zusatzgewicht an den Füßen 2x7-9
    5kg x 9
    10kg x 7
     
  6. f4me

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    >>>PRRS<<<
    Woche: RepRange
    Kadenz: 2-1-2-1 (2sek hoch, 1 sek halten...)
    Tag: 2


    Kniebeugen (die eine Sekunde unten komplett Ass to Gras) 2x7-9
    20kg x 10 (WarmUp)
    40kg x 10 (WarmUp)
    60kg x 10 (WarmUp)
    90kg x 9
    90kg x 9
    90kg x 8

    Beinstrecker 1x10-12, 1x15-20
    57kg x 9
    46kg x 13

    Beinbeuger 1x7-9, 1x10-12, 1x15-20
    104kg x 6
    90kg x 10
    52kg x 20

    Schulterpresse 2x7-9
    10kg je Seite x 10 (WarmUp)
    20kg je Seite x 10 (WarmUp)
    30kg je Seite x 10 (WarmUp)
    50kg je Seite x 7
    50kg je Seite x 7

    Seitheben mit KH sitzend 1x7-9, 1x10-12, 1x15-20
    10er x 7
    8er x 10
    6er x 15

    Butterfly Reverse 3x7-9
    47kg x 9
    61kg x 7
    75kg x 6

    Shruggs mit LH 2x7-9
    60kg x 9 (WarmUp)
    80kg x 9
    120kg x 9




    Fazit:
    So! Hier wieder im hier und jetzt angekommen, morgen vormittag gibts Tag 3. In der RepRange Woche habe ich immer das Gefühl ich sterbe ab der vierten Wdh. Denn nichts tut mehr weh, als ultralangsame Wiederholungen die wirklich jede Träne Schweiß aus deinen Muskeln pressen! Herrlich! :rock:
     
  7. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: SHOCK
    Kadenz: Normale, kontrollierte Ausführung
    Tag: 1


    Cablecross 2x8-10
    im Supersatz mit
    Ring Dips 2x8-10

    15kg je Seite x 10 // BW x 10
    16,5kg je Seite x 7 // BW x 10

    Fliegende schräg mit KH 2x8
    im Supersatz mit
    Cablecross auf der Schrägbank 2x8

    16er x 10 // 10kg je Seite x 8
    18er x 8 // 10kg je Seite x 6

    Hammercurls auf der Schrägbank 1x8-10
    im Supersatz mit
    Konzentrationscurls 1x8-10

    18er x 12 // 12er x 8

    Scottcurls mit Z-Hantel 1x8-10
    im Supersatz mit
    Kabelcurls mit Seilgriff 1x8-10 + Doppeldrop

    40kg x 8 // 21kg x 5, 15kg x 6(drop), 12,5kg x 4(drop)


    Fazit:
    SHOCK haut wie immer richtig rein. Es kommen wieder Steigerungen...
     
  8. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    230
    Bankdrücken (in kg):
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    Heute super gut drauf gewesen und nen Maxkrafttest fürn Rücken gemacht...einfach so, um mal zu schauen woran ich gerade bin...

    Klimmzüge:
    Körpergewicht x 1
    +10kg x 1
    +20kg x 1
    +30kg x 1
    +40kg x 1
    +50kg x 1!!!!! Neuer persönlicher Rekord

    Deadlift +20cm:
    60kg x 1
    100kg x 1
    140kg x 1
    160kg x 1
    180kg x 1
    200kg x 1
    220kg x 0!!!!! FAIL! Rückenstrecker hapert noch...aber verständlich nach so langen Problemen...
     
  9. amano

    amano Senior Admin
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    hi,

    wie ist das zu verstehen?

    auf jeden fall starke leistung! :ok:
     
  10. f4me

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    hey sry mea culpa!
    deadlift auf 20er plates (holz/- oder gummistücke die 20 cm hoch sind)...hatte doch (wie oben beschrieben) so probleme mit dem rücken bzw. hüfte.
    da ich sicher bin, dass es mit muskelverkürzungsbedingten problemen zusammenhängt, fange ich mal etwas erhöht an und arbeite mich langsam wieder runter (von der höhe der p) zu normalen dl...
    wenn ich wieder bei 260 normal bin ist alles gut ;)
     
  11. amano

    amano Senior Admin
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    ach so ist das gemeint. na dann weiterhin gute besserung und viel erfolg. :ok:
     
  12. f4me

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    Sooooo mal wieder etwas aktuelles:

    Heute habe ich endlich mein bereits letztes Jahr bestelltes Bodymedia Fit Link in Betrieb genommen.
    Läuft bisher ohne Probleme auch auf dem Android Handy und ließ sich auch ohne viel Aufwand mit MyFitnessPal verkoppeln.

    Kleiner Bericht dazu:


    1. Was ist Bodymedia Fit Link und wozu wird es gebraucht?
    Im aktuell rasant steigenden Trend der Fitnesstracker und Life-Logger war/ist das Bodymedia Fit Link Armband zusammen mit der deutschen Version Sensewear wohl der Meilenstein in dieser Sparte.
    Das Armband kann den gesamten Tag getragen werden und zeichnet neben der Körpertemperatur, dem Puls, Schweiß und Wärmefluss auch die gegangenen Schritte am Tag auf. Diese Daten werden anschließend berechnet um die Werte für den gesamten Energieumsatz, den aktiven Energieumsatz, den Ruheumsatz, die metabolischen Einheiten (METS), die Gesamtdauer der unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten und die Schlafdauer und Schlafqualität anzugeben.
    Das Gerät ist vom Gewicht her kaum merkbar und liegt ohne Probleme am linken Oberarm an.

    2. Wie genau ist das Gerät?
    Zu diesem Gerät gibt es mehrere Tests aus verschiedenen Ländern und Institutionen.
    Je nach Testverfahren und scheinbar auch Herkunftsland unterscheiden sich die Tests jedoch teilweise um mehrere Prozent voneinander. Sicher scheint jedoch, dass das Gerät in allen Tests eine maximale Fehlerquote von 10% hatte, also über 90% genau ist! Weiteres kann ich leider erst nach einigen Wochen sagen, wenn ich die bei mir ermittelten Daten einstelle und dazu Vergleichsbilder poste.

    3. Stört das Gerät beim Sport?
    Ich persönlich empfinde es als nicht wirklich störend. Allerdings bin ich auch jemand, der total auf z.B. eng geschnittene T-Shirts steht ;)
    Man muss schon sagen, dass der Gummigurt einigermaßen straff sitzen sollte, damit das Ding nicht vom Arm runterrutscht. Was sich jedoch ab einem gewissen Bi-und Trizepsvolumen erübrigt.
    Generell ist der Gurt extrem Dehnbar, so dass man ohne Probleme ein schweres Armtraining mit dem Ding absolvieren kann. Ich kann mir jedoch gut vorstellen, dass es einige Menschen als störend empfinden könnten.


    Eigene Bewertungskriterien 1-5 Punkte:
    Tragekomfort: 5 (Ich finds perfekt, fühlt sich einfach an wie ein schön enges Tshirt)
    Genauigkeit: 4-5 (Kann ich aktuell noch nicht viel zu sagen, warten wir das Ergebnis ab. Sicher ist jedoch, dass meine gelaufenen Schritte heute und meine sportlichen Aktivitäten genau erfasst wurden)
    Handling: 2-3 (Hier nur 3 Punkte. Warum? Weil ich noch keine Möglichkeit gefunden habe, das Schritte zählen per Knopfdruck zu unterbinden und auch nicht sicher bin, ob dies funktioniert. Dies wäre von daher wichtig, da ich arbeitsbedingt viel mit dem Auto unterwegs bin und die gefahrenen Kilometer scheinbar als gelaufene Schritte (mit 50-100 kmh) aufgefasst werden. Hier muss ich mich noch schlau machen...)
    Ernährungshilfe: 5 (Meiner Meinung nach ein absolutes Top Produkt zum Überwachen der Ernährung. Früher habe ich oftmals am Ende des Tages in Kaloma meine Kalorien überflogen und danach ausgewertet. Heute tippe ich mein Essen einfach in MyFitnessPal ein und finde in dem riesigen Datenpool sogar Durchschnittswerte für Döner und Co. Dies wird sofort an die Bodymedia App weitergegeben und dort live mit meinem Kalorienumsatz verrechnet. Ein absolut geniales Programm.


    Fazit: Ich bin im Moment ziemlich begeistert von dem ganzen und werde hin und wieder über Erfolge oder Misserfolge berichten.
    Gruß f4me
     
  13. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: SHOCK
    Kadenz: Normale, kontrollierte Ausführung
    Tag: 3


    Vorgebeugtes Rudern in MP 2x6
    im Supersatz mit
    Kabelrudern eng 2x6

    90kg x 5 // 77kg x 8
    90kg x 5 // 87kg x 5

    Weite Klimmzüge 2x8
    im Supersatz mit
    Gestrecktem Latziehen 2x10

    Körpergewicht+20kg x 7 // 28kg x 8
    Körpergewicht+20kg x 5 // 28kg x 8

    Kreuzheben auf 20cm Plates
    60kg x 5
    100kg x 5
    140kg x 5
    180kg x 5

    Seildrücken 1x8
    im Supersatz mit
    Engbankdrücken 1x8

    35kg x 8 // 80kg x 6

    French Press sitzend mit KH 1x8
    im Supersatz mit
    Reverse Kabeldrücken 1x8-10

    32kg x 8 // 28kg x 6

    Jim Press in der Multiprässe schräg 3x15
    25kg x 15
    30kg x 15
    40kg x 12


    So endlich durch mit SHOCK und ab Montag wieder POWER :rock:
     
  14. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: POWER
    Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
    Tag: 1


    Negativ Bankdrücken LH 3x4-6

    90kg x 6
    100kg x 7
    110kg x 2
    120kg x 0 (hier leider bei der Hälfte gescheitert. Nichts desto trotz eine riesen Steigerung im Vergleich zum letzten Mal)

    Dips 2x4-6
    Bodyweight x 6
    +20kg x 6
    +40kg x 6

    Schrägbankdrücken KH 2x4-6
    36er x 6
    38er x 3

    KH-Curls sitzend 2x4-6
    20er x 6
    22er x 4

    Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
    18er x 6
    18er x 6

    SitUps auf der Negativbank mit Gewicht 3x8-11
    Bodyweight x 11
    +10 x 11
    +20 x 11

    Fazit:
    Ich bin überglücklich wieder Dips machen zu können!!! Aufgrund von den vorausgegangenen Schulterproblemen muss ich es erst einmal wieder langsam angehen lassen, daher bei 40kg Schluss gemacht.
    Jetzt nach dem Training merke ich die Schulter allerdings direkt wieder...naja Diclo drauf und schauen was sich morgen ergibt...
     
  15. f4me

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    230
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    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: POWER
    Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
    Tag: 3


    Klimmzüge schulterbreit OG 3x4-6
    Körpergewicht x 10 (WarmUp)
    Körpergewicht x 10 (WarmUp)
    +20kg x 6
    +30kg x 4
    +20kg x 6

    Deadlift auf 20cm Plates 3x4-6
    60kg x 10 (WarmUp)
    100kg x 10 (WarmUp)
    140kg x 6
    180kg x 5
    200kg x 2

    LH-Rudern 2x4-6
    60kg x 8
    80kg x 6

    Engbankdrücken 3x4-6
    40kg x 10 (WarmUp)
    50kg x 10 (WarmUp)
    60kg x 10 (WarmUp)
    90kg x 7 <<< Auf jeden Fall steigern beim nächsten Mal!
    90kg x 4
    90kg x 4


    Fazit:
    Musste Tag 2 der Power-Woche leider Schulterbedingt ausfallen lassen.
    Rest ging ziemlich gut. Klimmis gingen die 30kg Zusatzgewicht recht gut, so dass ich fast noch einen 5. hinbekommen hätte und beim Kreuzheben bin ich endlich wieder sicher bei 200kg.
    Engbankdrücken wird wohl demnächst wieder den Dips weichen müssen...
     
  16. Colin

    Colin V.I.P.

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    Soo ich lese wieder mit, ich war ne ganze Zeit lang jetzt eingespannt mit Uni und Co., aber ich bin zurück! :-D
     
  17. f4me

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    hervorragend!
    hatte jetzt bisschen was zu tun mit arbeit etc, daher statt beintag zweimal zu hause das hier gemacht:

    https://www.youtube.com/watch?v=KgJAliscmKU

    wenn man sich an die zeiten hält und entsprechend durchpowert ist das gar nicht so schlecht...
    dazu jeweils danach noch 300kcal aufm ergo abgestrampelt...

    morgen oder übermorgen gehts an tag 3 der power week...
     
  18. f4me

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    130
    Heute mal ein etwas anderes Training gemacht...

    Schrägbankdrücken mit KH (Kadenz: 1-1-1-4) 3x4-6
    10er x 6 (Warmup)
    20er x 6 (Warmup)
    30er x 6 (Warmup)
    40er x 6
    40er x 5
    40er x 4

    Fliegende flach (Kadenz: 2-1-2-1) 2x8-12
    22er x 8
    20er x 9

    Negativbankdrücken 64er Satz
    60kg x 8
    20 Sek Pause
    60kg x 8
    20 Sek Pause
    60kg x 8
    20 Sek Pause
    60kg x 8
    20 Sek Pause
    60kg x 8
    20 Sek Pause
    60kg x 8
    20 Sek Pause
    60kg x 7
    20 Sek Pause
    60kg x 6
    20 Sek Pause

    Hammercurls auf der Schrägbank (Kadenz: 1-1-1-4) 2x4-6
    10er x 6 (Warmup)
    14er x 6 (Warmup)
    22er x 4
    20er x 5

    Bizepsmaschine 64er Satz
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 8
    20 Sek Pause
    Maximum x 7
    20 Sek Pause

    French Press sitzend mit KH (Kadenz: 1-1-1-4) 2x4-6
    10kg x 10 (Warmup)
    20kg x 10 (Warmup)
    40kg x 4
    32kg x 6

    Stirnpresse mit Z-Hantel 64er Satz
    25kg x 8
    20 Sek Pause
    25kg x 8
    20 Sek Pause
    25kg x 8
    20 Sek Pause
    25kg x 8
    20 Sek Pause
    25kg x 8
    20 Sek Pause
    25kg x 8
    20 Sek Pause
    25kg x 6
    20 Sek Pause
    25kg x 4
    20 Sek Pause


    Fazit:
    Die 64er Sätze waren mit das übelste was ich seit langem gemacht habe...das hat einfach nur gebrannt und wehgetan und ich hatte einen unglaublichen Pump!
     
  19. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Bankdrücken (in kg):
    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: SHOCK
    Kadenz: Normale, kontrollierte Ausführung
    Tag: 3


    KH Rudern 2x6
    im Supersatz mit
    Kabelrudern eng 2x6

    40er KH x 6 // 87kg x 8
    40er KH x 6 // 97kg x 4 <<< Neuer persönlicher Rekord!

    Weite Klimmzüge 2x8
    im Supersatz mit
    Gestrecktem Latziehen 2x10

    Körpergewicht+20kg x 9 // 28kg x 10
    Körpergewicht+30kg x 4 // 31,5kg x 8 <<< Neuer persönlicher Rekord!

    Kreuzheben auf 20cm Plates
    60kg x 5
    100kg x 5
    140kg x 5
    190kg x 4
    210kg x 1 <<< Neuer persönlicher Rekord!

    Seildrücken 1x8
    im Supersatz mit
    Engbankdrücken 1x8

    38,5kg x 5 // 80kg x 9 <<< Neuer persönlicher Rekord!

    French Press sitzend mit KH 1x8
    im Supersatz mit
    Reverse Kabeldrücken 1x8-10

    34kg x 9 // 28kg x 7 <<< Neuer persönlicher Rekord!

    Jim Press in der Multiprässe schräg 3x15
    25kg x 15
    30kg x 15
    40kg x 12


    Fazit:
    Ist nur ein Nachtrag. War ein Tag der Rekorde. Lief unglaublich gut! Die neuen persönlichen Rekorde verstehen sich selbstverständlich auf die Zeit nach meiner Hüft- und Schulterverletzung!
     
  20. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    >>>PRRS<<<
    Woche: POWER
    Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
    Tag: 1


    Negativ Bankdrücken LH 3x4-6
    20kg x 6
    50kg x 6
    70kg x 6
    110kg x 3 1/2
    120kg x 1 Neuer persönlicher Rekord! (für die letzten vier Monate)
    100kg x 5

    Dips 2x4-6
    Bodyweight x 6
    +15kg x 6
    +45kg x 6
    +60kg x 2 1/2 Neuer persönlicher Rekord!

    Schrägbankdrücken KH 2x4-6
    37,5er x 5
    37,5er x 4

    KH-Curls sitzend 2x4-6
    22er x 4
    20er x 4

    Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
    20er x 4
    17,5er x 6



    Fazit:
    Das Training ist nun von heute. War richtig gut, bin total happy. Die Schulter macht zwar nach wie vor Zicken, aber zumindest kann ich unter leichtem Schmerz trainieren! Die neuen persönlichen Rekorde verstehen sich selbstverständlich auf die Zeit nach meiner Hüft- und Schulterverletzung!
     
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