Fifty Shakes of Whey - its just f4me

arrrghhh...und ich habe mich schon damit abgefunden...jetzt trainiere ich jeden tag beine^^ ist vll gar nicht so verkehrt. das ist mal die chance optische ungleichheiten auszugleichen

 

Jetzt habe ich auch mal eine Frage an euch

Hat zufällig jemand Erfahrung mit dem Wasserhaushalt des Körpers?
Ich verstehe nicht warum ich trotz extrem salzarmer/kaliumhaltiger/kohlehydratarmer Ernährung noch immer so eine dicke "Elefantenhaut" habe und mein Wasseranteil im Körper immer zwischen 8-10% ÜBER der Norm liegt? Vor allem selbst in der Diät?

 

Hier (zwar besser spät als nie) noch das Video von meinem Maxkrafttest (Deadlift) gegen Ende der o.g. Wettkampfdiät

https://youtu.be/YBp7oLDwJZI

 

Da ich jetzt dauerkrank war/bin wird das bei mir auch wieder den ein oder anderen Schritt zurück gemacht haben...
geht jetzt seit anderthalb monaten so...bin ich froh wenn ich wieder fit bin^^

 

Es geht langsam wieder aufwärts...heute erstes Training versucht und obwohl ich noch Probleme mit dem Nacken und dem linken Ellenbogen habe, ging es bis auf wenige Aussetzer ganz gut...

Warmup im Gerätezirkel:
Alles auf Max je 1 Min


Negativbankdrücken LH (alles schön vorsichtig mit 4 Sek Negative):
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 6
110kg x 3

Fliegende auf der Schrägbank (alles schön vorsichtig mit 4 Sek Negative)
16er x 10
18er x 10
20er x 8 im Supersatz mit Engbankdrücken mit KH 20er x 4

Bizepsmaschine (nur rechten Arm, links ausgelassen)
max x 12
max x 10
max x 8

KH Hammercurls auf der Schrägbank (alles schön vorsichtig mit 4 Sek Negative)
16er x 10
18er x 10

+ L-Flys und Dehnübungen



Fazit: Lief okay, habe aber extra nichts bis zum Muskelversagen gemacht sondern schön langsam und locker, damit jaaaaaaaaah nichts kaputt geht^^

 

So Freunde des Eisenbiegens...
Da meine Teilnahme an der offenen Landesmeisterschaft nach einer mega erfolgreichen Diät leider doch nicht möglich war (Verletzung) und ich sowohl die Verletzung als auch die darauf gefolgte Erkältung auskuriert habe,
wird es Zeit wieder zum guten alten SCHEISS-SCHWEREN-TRAINING über zu gehen.

Dazu wird (wie fast jedes Jahr zu dieser Zeit) für die nächsten Monate nach dem härtesten, aber maximal-Maximalkraft bringenden Trainingssystem trainiert was die Welt zu bieten hat.

Richtig,- es ist wieder Zeit für DOGGCRAPP!

Der Plan wird ungefähr folgender sein, eventuell mit einigen Korrekturen die ich während des ersten Durchgangs herausfinden werde/könnte.


Plan 1A
L-Flys 2x15
Schrägbankdrücken MP 15-20 rp
KH-Schulterdrücken 15-20 rp
Seitheben an der Maschine 11-15 rp
Butterfly Reverse 11-15 rp
Engbankdrücken 11-15 rp
Seildrücken Überkopf 2x12
Klimmzüge weit 11-15 rp
LH-Rudern 11-15 rp

Plan 2A
L-Flys 2x15
KH-Schrägbankdrücken 15-20 rp
Schulterpresse Maschine 11-15 rp
Seitheben sitzend 15-20 rp
Vorgebeugtes Seitheben Swings 2x15
Dips 11-15 rp
Reverse Kabeldrücken 2x12
Latziehen weit 11-15 rp
Kreuzheben 1x3-6, 1x10-12

Plan 3A
L-Flys 2x15
Negativbankdrücken 11-15 rp
Military Press 11-15 rp
Seitheben am Kabelzug 15-20 rp
Butterfly Reverse 15-20 rp
Seildrücken 15-20 rp
French Press sitzend 2x12
Einarmige Klimmzüge 11-15 rp
Rack Deads 1x3-6, 2x15
Plan 1B
L-Flys 2x15
Bizepsmaschine 11-15 rp
Schrägbank Hammercurls 2x12
Wadenheben in MP 1x10-12 (1-5-10)
Gestrecktes Kreuzheben 2x15
Beinstrecker 11-15 rp
Bauchroller 2xMax
Liegendes Beinheben 2xMax


Plan 2B
L-Flys 2x15
KH-Curls sitzend 15-20 rp
Reverse Kabelcurls mit Z-Griff 2x12
Wadenpresse 1x10-12 (1-5-10)
Beinbeuger sitzend 15-20 rp
Hackenschmidt Kniebeuge 1x3-5, 1xWM
Eingeklemmte Crunches 2xMax
Käfer 2xMax


Plan 3B
L-Flys 2x15
Bizepsmaschine 15-20 rp
Preacher Curls 2x12
Wadenheben in MP 1x10-12 (1-5-10)
Beinbeuger liegend Füße eingeklemmt 2xMax
Kniebeugen 1x3-5, 1xWM
Scheibenwischer 2xMax
Bauchroller 2xMax





Was die Schulterübungen angeht werde ich eventuell noch von einem RP-Satz auf einen Normsatz switchen, mal schauen wie es sich entwickelt.
Der Plan wird morgen in Angriff genommen.

Natürlich werde ich auch wieder meinen Log weiterführen.


Wünscht mir Glück und denkt immer daran: Sport ist ALLES!

 

So erstes Training...erst mal Gewichte finden, aber es hat Spaß gemacht!


Plan 1A

Schrägbankdrücken MP 15-20 rp ==> 80kg x 10
Extremestretch: 22er
KH-Schulterdrücken 15-20 rp ==> 22er x 20
Seitheben an der Maschine 11-15 rp ==> 53kg x 15
Butterfly Reverse 11-15 rp ==> 82kg x 15
Extremestretch: Bodyweight
Engbankdrücken 11-15 rp ==> 80kg x 11
Seildrücken über Kopf 2x12 ==> 21kg x 12,12
Extremestretch: 20kg
Klimmzüge weit 11-15 rp ==> +20kg x 13 (kaum noch Kraft)
LH-Rudern 11-15 rp ==> 60kg x 20 (viel zu wenig)
Extremestretch: Bodyweight


Fazit: Nach dem ersten Training war ich seeeehr platt. Hatte auch kaum mehr Kraft für Klimmis etc...mal schauen wie die nächsten werden!

 

Plan 1B

Bizepsmaschine 11-15 rp ==> Maximum+20kg x 14
Schrägbank Hammercurls 2x12 => 18er x 8, 14er x 10
Extremestretch: Bodyweight
Wadenheben in MP 1x10-12 (1-5-10) ==> 60kg x 12
Gestrecktes Kreuzheben 6er Pyramide (aufwärts, ohne Pause) ==> 80kg x 6, 100kg x 6, 120kg x 6, 140kg x 4
Extremestretch: Bodyweight
Beinstrecker 11-15 rp ==> 93kg x 17
Extremestretch: Bodyweight
Bauchroller 2x ==> x50, x30
Liegendes Beinheben 2x ==> x30, x20


Fazit: Beim Wadenheben muss ich einen Ersatz finden...da die Übung bei der in DC vorgeschriebenen Ausführung ca 5 Minuten dauert, ist die Belastung für Nacken und Rücken sehr unangenehm...mal gucken was ich da mache.

 

Plan 2A

Schrägbankdrücken KH 15-20 rp ==> 30er x 25
Extremestretch: 24er
Schulterdrücken Maschine 11-15 rp ==> War nicht möglich
Seitheben sitzend 15-20 rp ==> 8er x 25
Batwings 1 Min ==> 16er x 1,1
im Supersatz mit
Vorgebeugtem Seitheben (nur oberes Drittel) 2x15 ==> 6er x 15,15 (leichter Einstieg)
Extremestretch: Bodyweight
Dips 11-15 rp ==> BW+50kg x 9
Reverse Kabeldrücken 2x12 ==> 24kg x 12,12
Extremestretch: 20kg
Latziehen weit 15-20 rp ==> 89kg x 22
Kreuzheben 1x3-6, 1x10-12 ==> 140kg x 6, 60kg x 12 (erst mal leicht angefangen)
Extremestretch: Bodyweight

 

Gestern 2,5 h Hallenfußball gespielt...Cardio muss eben sein

...dafür merk ich jetzt meine Beine^^ Tjaja das Alter

 

Da ich am Montag ein Fußballturnier habe, wurde auf Plan 2B verzichtet.
Daher heute direkt weiter mit

Plan 3A

Negativbankdrücken 11-15 rp ==> 100kg x 17
Extremestretch: 28er 40 sek
Military Press 11-15 rp ==> 60kg x 12
Seitheben am Kabelzug 15-20 rp ==> 5kg x 26
Butterfly Reverse 15-20 rp ==> 79kg x 25
Extremestretch: Bodyweight
Seildrücken 15-20 rp ==> 24,5kg x 22
French Press sitzend 2x12 ==> 30kg x 12,10
Extremestretch: 22kg
Latziehen eng HG 11-15 rp ==> BW x 28 (gnadenlos unterschätzt, dachte Kraft wäre komplett weg)
Rack Deads 1x3-6, 2x15 ==> 180kg x 6, 100kg x 15,15 (auch hier erst mal leicht angefangen, siehe Kreuzheben)
Extremestretch: Bodyweight

 

Plan 3B

Bizepsmaschine 15-20 rp ==> Max+10kg x 28 (viel zu leicht)
Preacher Curls 2x12 ==> 16er x 18 (auch viel zu leicht)
Extremestretch: Bodyweight
Kniebeugen Pyramide (nur 30 Sek Pausen zwischen den Sätzen):
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
Extremestretch: Bodyweight

 

Plan 1A

Schrägbankdrücken MP 15-20 rp ==> 60kg x 28
Extremestretch: 28er - 45 Sek
KH-Schulterdrücken 15-20 rp ==> 24er x 20
Seitheben an der Maschine 11-15 rp ==> 60kg x 16
Butterfly Reverse 11-15 rp ==> 89kg x 17
Extremestretch: Bodyweight
Engbankdrücken 11-15 rp ==> 80kg x 12
Seildrücken über Kopf 2x12 ==> 24,5kg x 10
Extremestretch: 24kg
Klimmzüge weit 11-15 rp ==> +20kg x 15
LH-Rudern 11-15 rp ==> 60kg x 10,10,10,10 (immer im switch UG/OG ohne rp)
Extremestretch: Bodyweight

 

Plan 2A

Schrägbankdrücken KH 15-20 rp ==> 32er x 23
Extremestretch: 28er - 45 sek
Schulterdrücken Maschine 11-15 rp ==> 60kg je Seite x 14
Seitheben sitzend 15-20 rp ==> 10er x 25
Batwings 1 Min ==> 20er x 40Sek
im Supersatz mit
Vorgebeugtem Seitheben (nur oberes Drittel) 2x15 ==> 6er x 12,12
Extremestretch: Bodyweight
Dips 11-15 rp ==> BW+50kg x 14 1/2
Reverse Kabeldrücken 2x12 ==> 28kg x 13,12
Extremestretch: 26kg
Latziehen weit HG 15-20 rp ==> 97kg x 23
Kreuzheben 1x3-6, 1x10-12 ==> 180kg x 2 (hier unangenehm gezogen, daher abgebrochen), 80kg x 12
Extremestretch: Bodyweight

Gestern beim Kreuzheben irgendwie auf einmal ein ziemlich fieses "Ziehen" im Beinbeuger gespürt..habs mal lieber abgebrochen. Heute gehts wieder wobei ich merke dass die besagte Stelle ziemlich angespannt ist...mal gucken

 

Bin vorgestern mit dem linken Fuß umgeknickt...daher fällt Beintraining erst mal ne Woche aus. Mein Fußgelenk sieht aus wie eine Weihnachtskugel

Plan 3A

Negativbankdrücken 11-15 rp ==> 102,5kg x 16
Extremestretch: 28er
Military Press 11-15 rp ==> 60kg x 17
Seitheben am Kabelzug 15-20 rp ==> 7,5kg x 15
Butterfly Reverse 15-20 rp ==> 86kg x 22
Extremestretch: Bodyweight
Seildrücken 15-20 rp ==> 28kg x 20
French Press sitzend 2x12 ==> 30kg x 15,15
Extremestretch: 28kg
Latziehen ultraweit Pyramide ohne Pause ==> 30x12, 40x12, 50x12, 60x12, 70x12, 80x8 (hier fielen mir fast die Arme ab^^)
Rack Deads 1x3-6, 2x15 ==> 210kg x 3, 140kg x 11 (musste mich etwas bremsen...der Fuß steht zwar relativ safe, aber man merkt es schon...)
Extremestretch: Bodyweight

 

So reingekommen bin ich, jetzt genug vom DC Standartplan und weiter nach PUSH/PULL:



PUSH


Plan 1A
L-Flys 2x15
Schrägbankdrücken MP 15-20 rp
--- Stretch---
KH-Frontdrücken 15-20 rp
Seitheben an der Maschine 11-15 rp
Butterfly Reverse 11-15 rp
--- Stretch---
Engbankdrücken 11-15 rp
Seildrücken Überkopf 2x12
--- Stretch---
Scheibenwischer 2xMax
Crunches auf der Römerbank



Plan 2A
L-Flys 2x15
KH-Schrägbankdrücken 15-20 rp
--- Stretch---
Schulterpresse Maschine 11-15 rp
Seitheben sitzend 15-20 rp
Batwings 2x40 Sek
im Supersatz mit
Vorgebeugtes Seitheben 2x15
--- Stretch---
Dips 11-15 rp
Reverse Kabeldrücken 2x12
--- Stretch---
Plank am Kurzhantelständer



Plan 3A
L-Flys 2x15
Negativbankdrücken 11-15 rp
Cablecross 1x12
--- Stretch---
Military Press 11-15 rp
Seitheben am Kabelzug 15-20 rp
Butterfly Reverse 15-20 rp
--- Stretch---
Seildrücken 15-20 rp
French Press sitzend Z-Hantel 2x12
--- Stretch---
Scheibenwischer 2xMax
Crunches auf der Römerbank





PULL


Plan 1B
L-Flys 2x15
Klimmzüge weit 11-15 rp
LH-Rudern 11-15 rp
--- Stretch---
Bizepsmaschine 11-15 rp
Schrägbank Hammercurls 2x12
--- Stretch---
Wadenheben in MP 1x10-12 (1-5-10)
Gestrecktes Kreuzheben 2x15
--- Stretch---
Beinstrecker 11-15 rp
--- Stretch---
Planch üben



Plan 2B
L-Flys 2x15
Latziehen weit 11-15 rp
Kreuzheben 1x3-6, 1x10-12
--- Stretch---
KH-Curls sitzend 15-20 rp
Reverse Kabelcurls mit Z-Griff 2x12
--- Stretch---
Wadenpresse 1x10-12 (1-5-10)
Beinbeuger sitzend 15-20 rp
--- Stretch---
Hackenschmidt Kniebeuge 1x3-5, 1xWM
--- Stretch---
Planch am Klimmzug üben



Plan 3B
L-Flys 2x15
Klimmzüge eng UG 11-15 rp
Rack Deads 1x3-6, 2x15
--- Stretch---
Bizepsmaschine 15-20 rp
Preacher Curls 2x12
--- Stretch---
Wadenheben in MP 1x10-12 (1-5-10)
Beinbeuger liegend Füße eingeklemmt 2xMax
--- Stretch---
Kniebeugen 1x3-5, 1xWM
--- Stretch---
Planch üben