Fragen über Fragen - Frischling braucht eure Hilfe

Hallo zusammen.
Also zuerst möchte ich mich mal kurz bei euch vorstellen. Ich heiße Tom und bin 17 Jahre alt. Außerdem bin ich ungefähr 1,76 Meter groß und wiege ca. 64 Kilo.
Nun bin ich eben an einem Punkt angekommen, an dem ich mir selber sage, dass ich mehr für meine Sportlichkeit und meinen Körper machen möchte. Da ich zu den Menschen gehöre, die quasi nicht zunehmen, habe ich auch dementsprechend gegessen und gelebt, also war auch mal ein Besuch in bekannten Fast Food Restaurants angesagt oder noch eine Pizza vor dem Schlafengehen. Damit habe ich aber schon vor mehreren Wochen aufgehört, da ich selber merke, dass ich damit nicht zufrieden bin. Ich habe dadurch zwar keine Einschränkungen, aber mein Kopf möchte das eben nicht mehr.
Des Weiteren möchte ich euch nun etwas zu meinen sportlichen Aktivitäten sagen, auch wenn das nicht sehr viel ist. Ich bin im Allgemeinen ein sehr sportlicher Mensch, obwohl ich noch nie eine richtige körperliche Sportart betrieben habe. Zwar habe ich mal kurz beim Fußball "reingeschaut" und eine kurze Zeit Badminton gespielt, aber dies ist nicht der Rede wert.
Bei mir zu Hause liegen auch ein Paar Hanteln rum, welche ich auch manchmal benutze, aber mit keinem System und auch nicht wirklich kontinuierlich, da mir auch etwas der Plan und die Motivation fehlt, auch wenn man dazu sehr viel im Internet findet.

Alles in Allem möchte ich das Ganze nun mit einem System angehen und mir langsam aber Sicher etwas Muskelmasse antrainieren. Zwar bin ich mit meinem Körper schon ganz zufrieden, dafür dass ich noch nie Richtig etwas gemacht habe, aber ich denke es kann mehr sein. Am Bauch zeichnet sich jedenfalls ein kleines Sixpack ab und ich denke die Arme (Oberarmumfang von 31cm) und das Kreuz sind auch ganz in Ordnung.
Auch meine Ernährung möchte ich Umstellen, obwohl ich zunächst ganz auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte. Oder was haltet ihr zu Beginn davon?

Ich hatte mir das ungefähr so vorgestellt, dass ich alle 2 Tage meine Muskeln trainiere also Dienstag, Donnerstag und Samstag. Zwischen Samstag und Dienstag sind dann 3 Tage zwischen aber ich denke das ist so okay und dann habe ich auch ein gewisses System.
Was auch noch wichtig ist, ist dass meine Brüste sehr flach sind also ich würde sagen zu flach. daher sollten diese sehr trainiert werden, damit sich dort etwas bildet.

Nun zu meinen Fragen:
macht es Sinn zwischen den Tagen, an denen ich die Muskeln trainiere Joggen zu gehen oder eher nur 1 Mal die Woche?
Wie soll ich es mit der Ernährung halten ? Morgens Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen und Abends nur Eiweiß und vor dem Schlafengehen vielleicht nochmal Eiweiß wie Magerquark etc?
Welche Übungen empfehlt ihr mir? Ich habe wie gesagt, zwei Hanteln mit verschiedenen Gewichten, jedoch sonst keine Geräte und würde dies auch zu Beginn gerne dabei belassen.
Wie könnte ich die Trainingsfortschritte am Besten dokumentieren?


Also es wäre wirklich sehr gut und hilfreich, wenn mir jemand einen "kleinen Trainingsplan" erstellt mit den Übungen und vielleicht den Wiederholungszahlen und Gewichten. Außerdem bräuchte ich Tipps zur Ernährung.
Ich bin für jeden Tipp dankbar und freue mich auf eure Antworten.

Tom

 

Vielen Dank für deine Hilfe. Da waren echt eine nützliche Tipps zu der Ernährung dabei.
Werde vielleicht heute oder spätestens morgen selber einkaufen gehen und mir mal die ganzen Produkte etwas genauer anschauen und auf die Nährwerte achten.

Habe mich auch gestern noch den ganzen Abend durchgeklickt, denn ich will mir das ganze natürlich nicht zu einfach machen und alles fragen. Werde mir nachher einen Trainingsplan erstellen für den ganzen Körper, den ich dann wie schon gesagt Di, Do und Sa machen werde.
Poste diesen dann heute Abend hier in den Thread und bin dann mal gespannt was ihr dazu sagt.

Übrigens hat meine Motivation einen echt großen Schub bekommen, dadurch dass ich mir hier vieles durchgelesen habe. Schon mal danke

Tom

 

Nochmals vielen Dank. Du hast mir sehr weitergeholfen.
Ich denke ich habe mir das auch ziemlich einfach gemacht und euch einfach all meine Fragen geschrieben, die mir durch den Kopf gegangen sind, anstatt einfach mal selber zu suchen.

Ich habe mir jetzt folgenden Trainingsplan erstellt:

Montag: Frei/Cardio
Dienstag: Ganzkörpertraining
Mittwoch: Frei/Cardio
Donnerstag: Ganzkörpertraining
Freitag: Frei/Cardio
Samstag: Ganzkörpertraining
Sonntags: Frei

An den Tagen zwischen dem Ganzkörpertraining werde ich wenn es möglich ist Cardiotraining machen, also Joggen oder auch mal Fahrrad fahren.

Mein Ganzkörpertrainingsplan sieht so aus:

(Art der Übung - Bereich der trainiert wird - Wiederholungen)
Bankdrücken mit KH - Brust - 3x12
Butterfly mit KH - Brust - 3x10
Trizepsdrücken über Kopf - Trizeps - 3x10
Hammercurls - Trizeps/Bizeps - 3x10
Bizepscurls - Bizeps - 1x8, 1x10, 1x12
Kreuzheben mit KH - Rücken - 3x10
Kniebeugen mit KH - Beine - 3x10
Schulterdrücken - Schulter - 3x10
Crunches - Bauch (oben) - 3x8
Beinheben - Bauch (unten) - 3x8
Seitliches Beinheben - Bauch (seitlich) - 3x8

Habe speziell zwei Übungen für die Brust ausgewählt, da ich diese wie gesagt besonders trainieren möchte. Für Verbesserungen und Tipps bin ich sehr dankbar, denn ich denke man kann diesen Plan noch optimieren und vielleicht die Wiederholungszahlen etwas ändern. Also falls ihr Tipps habt immer her damit.

Was die Ernährung betrifft, werde ich morgen mal einkaufen gehen und mir die Produkte mal anschauen und vor Allem den Eiweißbedarf von ca. 120g pro Tag beherzigen.

Wie gesagt, ich freue mich über Tipps.

Tom