Fraggles alter 4er Split

Dienstag - Rücken/Trizeps/Bauch

• 6 Sätze Weite Klimmzüge zur Brust (2 Aufwärmsätze)
• 5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)
• 4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern
• 4 Sätze Kurzhantelrudern Woche A
• 4 Sätze Enges Rudern an der Maschine Woche B
  
• 6 Sätze French Press (2 Aufwärmsätze)
• 4 Sätze Trizepsziehen am Seil
• 4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Untergriff Woche A
• 4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Obergriff Woche B
• 3 Sätze Kickbacks Woche A
• 3 Sätze einarmiges Trizepsziehen Woche B
  
• 4 Sätze Beinheben hängend
• 4 Sätze Crunches auf der Negativbank
• 4 Sätze Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten

Donnerstag - Schulter/Nacken

• 6 Sätze Schulterpresse KH (2 Aufwärmsätze) Woche A
• 6 Sätze Schulterpresse LH (2 Aufwärmsätze) Woche B
• 4 Sätze KH Seitheben am gestrecken Arm Woche A
• 4 Sätze Seitheben am Seilzug Woche B
• 4 Sätze reverse Fliegende an der Schrägbank
• 4 Sätze Aussenrotation
  
• 4 Sätze aufrechtes LH-Rudern
• 4 Sätze Shrugs

Samstag - Brust/Bizeps/Bauch

• 6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
• 6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
• 4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
• 4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
• 4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
• 4 Sätze Butterfly Woche B
• 4 Sätze Cable-Cross
  
• 5 Sätze LH Curls
• 4 Sätze KH Hammercurls Woche A
• 4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B
• 4 Sätze Scott Curls an der Vertikalen Seite
• 4 Sätze Konzenrationscurls Woche A
• 4 Sätze Kabel-Curls mit Höchstspannung Woche B
  
• 4 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht
• 4 Sätze Crunch im Sitzen
• 4 Sätze Negativcrunches

Sonntag - Beine/Waden

• 7 Sätze Tiefe LH Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
• 4 Sätze Beinstrecker
• 5 Sätze LH-Ausfallschritte
• 4 Sätze Beinbizeps-Curls liegend Woche A
• 4 Sätze Beinbizeps-Curls stehend Woche B
  
• 4 Sätze Donkey Wadenheben
• 4 Sätze Wadenheben an der Maschine