Ganzkörperkrafttraining

Hi,
An die Experten:
Ich brauche einen Ganzkörperkrafttrainingsplan(Durchführung am Mittwoch und Sonntag) mit den Schwerpunkten auf Beinen, Rumpf, Schultern und Armen.

Ich möchte austrainierter werden, nicht einfach dicke Muskeln haben....zusätzlich absolviere ich noch jeweils 1x die Woche: Ausdauerlauf, Intervalllauf, Reaktivkrafttraining, Koordinationstraining, Schnelligkeitstraining und ein speziell auf mich angefertigtes Kraftausdauerprogramm mit Sprüngen, sowie ein Stabilisationsprogramm für den Rumpfbereich. Und habe 4-5 mal die Woche Tischtennis...
Ich spiele Tischtennis und habe durch das Sprungkrafttraining etc. deutlich mehr Muskeln und Umfang in den Beinen als beim Oberkörper.

Ich gehe schon seit ca. 7 Monaten bei Mc Fit (+noch 3 Monate Kieser Training) nun ins Studio...
Bin bereit alle Übungen zu machen, nur Ausfallschritte bitte nicht....da verletze ich mich oft, da ich die Bewegung nicht richtig ausführen kann, dabei Gleichgewichtsprobleme habe etc. und vor allem die Übung einfach nicht mag.

Mein alter Trainingsplan(Durchführung seit 2 Monaten) sieht folgendermaßen aus:
TE1:
Kniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt, Military Press, Wadenheben sitzend, Klimmzüge(enger Untergriff)
TE2:
Kreuzheben, Beinpresse, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Beinheben, Butterfly

Seit 1-2 Monaten trainiere ich allerdings bei einem A-Lizen Tischtennistrainer und dieser erstellte mir einen Trainingsplan und beim Krafttraining, wo er kein Experte ist, solle ich halt eine Ganzkörperkräftigung mit den Schwerpunkten Beine, Rumpf, Schultern, Arme haben.
Kann mir aber nicht vorstellen, dass die Leute bei Mc fit da wirklich Ahnung haben. Habe über das Forum hier allerdings schon viel gutes gehört, möchte aber darum bitten, dass wirklich nur Experten mir einen Trainingsplan erstellen.

Wäre super, wenn ihr mir helfen könntet!

Grüße
Tobi

P.S. Größe und Gewicht trage ich in ein paar Stunden nach, Körperfettanteil kann ich leider nicht wirklich messen..., falls noch andere Werte benötigt werden einfach sagen!

 

Dips habe ich vergessen aufzuschreiben...die mache ich in TE1 mit.
Beinheben würde ich gerne, weiter machen, da ich gerne einen Sixpack bekommen würde Zudem belastet Tischtennis sehr die Körpermitte, so dass ich Übungen für Rumpf, Bauch und Rücken einfach machen muss, allein schon um keine Schäden zu riskieren.
Zudem habe ich anscheinend Dysbalanzen, ich werde nach oben hin immer dünner...liegt wahrscheinlich daran, dass Sprungkrafttrainming etc. doch ein bischen für die Beine bringt.
Ein Problem ist auch noch, dass ich beim Krafttraining sehr schnell zunehme, da ich die letzten Wochen nicht mehr so viel laufen war, ist das Gewicht noch etwas weiter nach oben gegangen, zu schwer darf ich halt aber auch nicht werden, um am Tisch nicht zu viel Gewicht mit mir rumschleppen zu müssen.
Werte sind jetzt eingetragen....und nur nochmal die Erinnerung, ich möchte kein Bodybuilder werden, sondern einfach nur austrainierter.

 

Ich esse morgens so ca. 4 Toast mit Putenbrust/Mortadella, manchmal noch Kellogs Snacks mit Milch und immer trinke noch ein Glas Milch.
Mittags dann was es grade zu essen gibt von Mutter
Nachmittags dann ab und zu nochmal ein bischen Kuchen, einen Joghurt, oder noch eins-zweit Toast. Abends dann noch 1-2 Brötchen oder 3-4 Toast.Und nach jedem Krafttraining ein Protein Drink(500ml) mit 55g Protein.

 

Dachte an folgenden Plan:

TE1:
Kniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt, Military Press, Wadenheben sitzend, Dips, Butterfly
TE2:
Kreuzheben, Beinpresse, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Beinheben,

Wird damit auch der Rumpf genügend belastet?

Bei den Wiederholungen dachte ich an jeweils 10. Wenn ich dazu noch einen Ausdauer- und einen Intervalllauf mache, soltle ich auch nicht zu schwer werden, zudem merke ich im moment noch nicht, dass die Sprtzigkeit abhanden kommt, im Gegenteil.

Was sind Frontkniebeugen?

 

Ok dann halt so:
TE1:
Kniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt, Military Press, Wadenheben sitzend, Dips,
TE2:
Kreuzheben,Beinstrecker, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Frontkniebeugen,

so ok?

Was sollte ich denn bei der Ernährung ändern?
Bitte möglichst günstig, da ich das meiste wohl selbst bezahlen müsste....

 

TE1:
Frontkniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt,Dips, Aufrecht Rudern, Wadenheben sitzend,
TE2:
Kreuzheben,Beinstrecker, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Military Press

so?

was ist mit der Ernährung?

 

Zur Ernährung:
Was haltet ihr von folgendem Plan?
Morgens: 2x Brot(gerster) mit Putenbrust/Mortadella, ein Glas Multivitaminsaft+1 Glas Milch
Vormittags: 1 Banane, 1 Brot mit Putenbrust/Mortadella
Mittags: oft Nudeln Nudeln doer Fleisch oder Würstchengullasch, 1 Glas Multivitaminsaft
Nachmittags: 1-2 Äpfel+ ein bischen Emmentaler Käse+ Mais
früher Abend: je 1 Brot und 1 Toast, 1 Glas Milch,
späterer Abend: 1 Glas Multivitaminsaft, 1 Joghurt

Vll. nicht ganz ideal, aber soweit ok?

Eine Frage hätte ich zudem noch zur Regeneration, ich habe nach dem Training am nächsten Tag oft müde Beine, was kann man dagegen tun, dass dies nicht so extrem ist? Evtl. 30mins lockeres Ausfahren auf einem Fahrad zu Hause? Was gibt es noch für Möglichkeiten?

 

Ich vergaß bei der Ernährung noch zu erwähnen, dass ich nach dem Training immer noch einen Eiweißshake mit ca. 50g Eiweiß zu mir nehme....

 

Wollte kein neues Thema aufmachen, deshalb frage ich einfach nochmal hier.
Ich habe aktuell Montag, Mitwoch, Donnerstag, Freitag und gelegentlich noch Samstag Tischtennistraining, dazu gelegentlich am WE Wettkämpfe.
Ich bin mir häufig unsicher wie ich dabei im körperlichen Bereich trainieren soll...Im Training enthalten sein müssen 2 Krafteinheiten, 2 Ausdauereinheiten, 2 Sprungkrafteinheiten, 2 Sprineinheiten(inkl. Übungen die tischtennisspezifischer sind). Vor wichtigen Wettkämpfe fahre ich je nachdem wie ich mich füle mit den körperlichen Umfängen zurück, bzw. trainiere tischtennisspezifischer. Aber wie soll ich in den "normalen" Wochen trainieren, ohne ins Übertraining zu kommen...wäre super, wenn ihr mir helfen könntet!

MfG