Ganzkörperplan

Diskutiere Ganzkörperplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Guten Morgen allerseits, wie der Titel sagt benoetige ich einen Ganzkoerperplan. Ich habe mich schon so ein wenig durch's Forum gelesen und...

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  1. #1 GrenadeWhistle, 09.01.2011
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    Guten Morgen allerseits,

    wie der Titel sagt benoetige ich einen Ganzkoerperplan.
    Ich habe mich schon so ein wenig durch's Forum gelesen und mehrmals darauf gestoßen, dass fuer Anfaenger solch ein Plan von großer Bedeutung ist.
    Leider hab ich aber keine Vorlage gefunden und braeuchte Hilfe um solch einen Plan zu erstellen.

    Also nun mal zu den Fakten.
    Ich habe in der Regel nur Dienstags und Donnerstags die Moeglichkeit einen Kraftraum zu nutzen. Samstags gehe ich ganz gerne ca. 45min schwimmen und ich wuerde auch gerne wieder anfangen zu laufen um meine Kondition zu verbessern.
    Waere toll wenn mir jemand helfen koennte einen Ganzkoerperplan in Ruecksichtnahme auf meine zeitlichen Moeglichkeiten anzupassen und mir gegebenenfalls auch genau zu sagen welche Uebungen ich an welchem Tag machen sollte.

    Bringt es, dass mit dem Schwimmen eigentlich? Hab mal gehoert es soll ein ganz gutes Training sein oder sollte ich diesen einen Tag doch besser dafuer nutzen einmal mehr zu trainieren?
    Sollte das Schwimmen eher suboptimal sein vergesst es und ich habe dann entweder den Samstag oder auch Sonntag als einen weiteren Trainingstag.


    Vielen Dank fuer die Muehe und Hilfe :)

    So long

    GW
     
  2. #2 Dr.E, 09.01.2011
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    hallo erstmal,

    wenn ich so deine daten ansehe, geh ich mal stark davon aus das du masse aufbauen willst oder?

    Ich würde dir zum anfang einen "wkm" plan empfelen.

    Er beinhaltet viele grundübungen die zum masseaufbau wichtig sind.



    das wäre in der ersten trainingseinheit:

    Kniebeugen 3* 20 wiederholungen (wähle ein gewicht, mit dem du 20 wiederholungen schaffst)

    Vorgebeugtes rudern 3* 20

    und Bankdrücken 3* 20


    in der 2. Traingseinheit:

    Kreuzheben 3* 20

    Dips 3* 20

    Klimmzüge 3* 20 (oder militaripress)


    Die beiden einheiten immer im wechsel trainieren.

    Den schwimmtag würde ich wenn du masse aufbauen willst durch eine weitere trainingeinheit ersetzen.

    Vorm training immer 10 minuten locker aufwären, und nach dem training wieder 10 mins locker auslaufen.

    Bei der ernährung würd ich am anfang nicht so den aufwand betreiben, ernähr dich gesund, mit möglichst viel eiweiß, fals du willst kannst du dir auch ein whey proteinshake kaufen, und den zusammen mit dextrose kurz nach dem training trinken.
     
  3. #3 GrenadeWhistle, 09.01.2011
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    Hi danke erstmal fuer deine Tipps.

    Ja ich moechte erstmal Masse aufbauen, richtig.
    Was genau ist denn ein "Wkm-Plan" und wodurch unterscheidet er sich vom Ganzkoerperplan?

    Ist das normal, dass man anfangs so wenig macht? Wenn ich beispielsweise Dienstags die erste Trainingseinheit mache die du vorgeschlagenxhast bin ich ja nach maximal 30mins fertig. Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass das große oder ueberhaupt merkbare Erfolge mit sich bringt?
     
  4. #4 Dr.E, 09.01.2011
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    naja ich selbst trainiere genau nach dem selben nur die wiederholungszahlen sind bei mir anderst.

    Man kann nun mal nicht von 0 auf 100 einsteigen erstmal muss man sehnen und gelenke auf schwere gewichte vorbereiten, um verletzungen zu minimieren.


    Probiers aus, da es alle komplexe übungen sind, schlaucht das schon.

    und es geht nicht darum lang zu trainieren, sondern darum intesiv zu trainieren. bei einem zu langen training (90 mins+) erzeugt der körper vermehrt cortisol das sogar muskelabbauend wirkt.

    Wenn du nach der ersten einheit noch power hast, erhöhst du das nächste mal deine gewichte ud versuchst nochmal, solang bis du nach den 3 übungen vollkommen ausgepowert bist, wenn das nicht durch reines gewichterhöhen schaffbar ist (und trotzdem die 20 wiederholungen eingehalten werden) kannst du auch 4* 20 wiederholungen machen.
     
  5. #5 GrenadeWhistle, 12.01.2011
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    Hi,

    hab gestern meine erste Einheit nach dem Plan absolviert und muss sagen es schlaucht wirklich ganz schoen.
    Haette ich nicht erwartet aber so macht mir das Training auch mehr Spass und ich bin motivierter wenn ich weiß dass ich endlich richtig trainiere.

    Vielen Dank nochmal dafuer :)
     
  6. #6 Dr.E, 12.01.2011
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    kein problem, hab ich gerne gemacht. Siehst du, ich habs dir gesagt, hört sich wenig an, ist aber wirklich ein wundervolles grundtraining ;)
     
  7. #7 Necro.at, 13.01.2011
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    Muss Senf dazu geben... Nicht Klimmzüge sind durch Military Press ersetzbar sondern die Dips ;)

    Um mal kurz den "WKM" Plan zu erklären wieso diese Übungen und warum sie den ganzen Körper abdecken:

    Unterkörper-Zugübung -> Kreuzheben
    Unterkörper-Drückübung -> Kniebeugen

    Oberkörper-Vertikal-Zugübung -> Klimmzüge
    Oberkörper-Vertikal-Drückübung -> Dips(Military Press)

    Oberkörper-Horizontal-Zugübung -> LH Rudern
    Oberkörper-Horizontal-Drückübung -> Bankdrücken

    Somit hast du alle Ebenen abgedeckt und baust deinen ganzen Körper auf...
     
  8. #8 Dr.E, 13.01.2011
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    oh, sorry.
    danke für die berichtigung ;)
     
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