GK Traingsplan so ok?

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  1. #1 Matman, 10.03.2014
    Matman

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    Hallo zusammen,

    es wäre nett wenn ihr mal meinen GK Trainingsplan kurz durchschauen und bewerten könntet.

    Kurz zu mir:
    Alter: 28 Jahre, Größe: 180cm, Gewicht: ca. 68kg

    ich habe innerhalb von 9 Monaten rund 50kg abgenommen (strikte Einhaltung von max. 100kCal/Tag + 3-4x Laufen/Woche je ca. 10km in 1h - das anatürlich nach und nach gesteigert). Seit ca. 6 Monaten halte ich das Gewicht und esse schon wieder "normal" aber gesund, d.h. sehr eiweißreich, viel Gemüse und Obst, kaum Kohlenhydrate (ca. 2.000kCal/Tag)- Die strikte Diät hat natürlich ihren Tribut gefordert und meine Muskeln sind quasi kaum noch vorhanden gewesen. Deswegen gehe ich seit ca. 3 Monaten 2-3x/Woche ins Fitnesstudio.
    Nun bin ich an nem Punkt angekommen wo ich merke, dass ich unbedingt wieder etwas mehr Masse aufbauen möchte ,nicht zuviel aber ich bin mir einfach selber zu "dünn" und karg. Ich denke wenn ich mich auf ca. +10kg bewegen könnte wäre es richtig gut, aber halt kaum Fett sondern Muskeln :-)

    Dazu hab ich mir jetzt folgenden GK-Trainingsplan überlegt, den ich bis Ende des Jahres durchziehen möchte (2er/3er Split ist dann erst für nächstes jahr angedacht - erstmal wieder Kraft ansammeln):

    Klimmzüge am Gerät
    Rückenstrecken am Gerät
    Brustpresse
    Butterfly
    Schulterdrücken am Gerät
    Trizepsdrücken Kabelzug / Arnold Dips
    Scottcurls
    Bauch

    jeweils 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen

    Beine lass ich außen vor, da ich zusätzlich noch 3-4x/Woche laufen gehe und die Beine dadurch eh schon ganz ok trainiert sind.

    Aktuell sieht/sähe meine Woche so aus:

    Mo: Fitness
    Di: Laufen
    Mi: Fitness
    Do: Laufen
    Fr: Fitness
    Sa: Laufen oder frei
    So: Laufen oder frei

    Meint ihr der Plan passt so?

    Ernährungstechnisch werde ich noch ein paar kCal drauf packen, aber Gute! d.h. mehr Eiweiß :-)

    Bin für jeden Rat dankbar :anbeten:
    Ziel ist es wie gesagt nicht Masse en masse aufzubauen sondern, wieder die Kraft und dadurch auch etwas mehr Muskelmasse, aber definiert.
     
  2. #2 tazuro94, 10.03.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Größe (in cm):
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    Gewicht (in kg):
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    Trainingsbeginn:
    2013
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Dass Beine durchs laufen trainiert werden ist ein Gerücht. Du trainierst damit die Ausdauer , aber nicht, oder nur sehr minimal, die Kraft. Die wichtigste Übung, die du auf keinen Fall weglassen darfst, sind Kniebeugen. Das ist, mit Kreuzheben, die Masse-Übung schlecht hin. Schau dir mal den WKM-Plan, der sollte was für dich sein ;)

    Btw: Ohne deine Beine gezielt zu trainieren kannst du nur sehr schwer einen muskulösen Körper aufbauen.
     
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