Glykämischer Index und Glykämische Last

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)



Allgemeines zum GI und GL:

Der GI bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie Glukose freisetzen. Nahrungsmittel die rasch verdaut und in Glukose umgewandelt werden, haben einen höheren GI als Speisen die langsam verwertet werden. Lebensmittel mit hohem GI gelten als ungesünder als solche mit einem niedrigen GI.

Um den GI zu ermitteln wird einer Versuchsperson 50g Traubenzucker verabreicht und die Reaktion auf den Blutzuckerspiegel gemessen. Dieser Wert wird als Referenz auf den Wert 100 gesetzt. Danach wird das zu testende Lebensmittel aufgenommen und mit der Reaktion des Traubenzuckers verglichen.

Der grosse Nachteil, des GI ist allerdings, dass es sich um ein „Zeitmaß“ handelt. Er sagt aus, wielange es dauert bis 50g Kohlenhydrate aus einer Nahrungsart in Glukose umgewandelt sind, allerdings unabhängig von der Portionsgrösse. Beispiel: Möhren haben einen GI von 70. Baguette hat ebenfalls einen GI von 70. Allerdings benötigt man 104g Baguette und 700g Möhren um auf 50g Kohlenhydrate zu kommen

Daher gewinnt die Glykämische Last immer mehr an Bedeutung, Die GL setzt sich zusammen aus dem Glykämischen Index und dem Kohlenhydratgehalt.

GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)
Für Möhren (GI = 71, KH-Gehalt = 7,5 g je 100 g) ergibt sich: 71 / 100 x 7,5 => GL ca. 5,3
Für Baguette (GI = 70, KH-Gehalt = 48 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 48 => GL ca. 32,6
Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguette ist (wegen seines hohen KH-Gehalts) demnach trotz identischem Glykämischen Index etwa 6 mal so groß wie der von 100 g eingenommenen Möhren.


Anwendung in der Ernährung

Nahrungsmittel mit einem hohen GI wie z.B. Weißbrot, Chips, Limonaden geben in kürzester Zeit eine grosse Menge an Energie (Glukose) an den Körper ab. Durch die Glukose wird der Körper aufgefordert Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen und sämtliche nicht unmittelbar benötigte Energie im Körper einzulagern.

Wenn nun gleichzeitig Nahrung mit hohem GI und Fett (z.B. Weißbrot mit Butter) eingenommen wird, kann der Körper auch das Fett nicht zur Energiegewinnung heranziehen, da der Blutzuckerspiegel so rasant steigt, dass das Insulin den Blutzucker sofort in Fett umwandelt. Die Folge, das Sättigungsgefühl hält nur kurzzeitig an.

Wenn man nun eine ausgewogene Mahlzeit mit niedrigem GI (z.B. Huhn, Naturreis und Gemüse) zu sich nimmt, gibt der Körper die Energie langsamer ab. Dadurch wird weniger Insulin produziert und die Glukose steht dem Körper als Energielieferant über Stunden zur Verfügung. Der Körper wandelt den Zucker also nicht in Fett um, sondern nutzt ihn für andere Aufgaben, wie z.B. der Reparatur oder dem Aufbau von Muskelmasse.

Aufgrund dieser Vorgänge wurden verschiedene Diätformen wie Atkins, Low Carb oder die Glyx-Diät entwickelt.



Schwachpunkte einer nach GI und GL ausgelegten Diät

Die aufgenommene Kalorienmenge wird vernachlässigt. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbraucht, nimmt jedoch zu, unabhängig vom GI. Fett enthält keine Kohlenhydrate und hat daher einen niedrigen GI, enthält aber relativ viele Kalorien. So hat eine Scheibe Brot mit Butter und Käse einen niedrigeren GI als eine trockene Scheibe Brot. Die meisten Nahrungsmittel werden nicht isoliert gegessen, sondern mit anderen zusammen. Die einzelnen GI-Werte können aber nicht einfach addiert werden, das führt zu falschen Ergebnissen. Außerdem schwankt die glykämische Reaktion des Körpers auf dasselbe Lebensmittel bei derselben Person teilweise erheblich, selbst innerhalb eines Tages.

Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt - zusätzlich zu den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung - stark davon ab, welche Lebensmittel in Kombination verzehrt werden. Bei einigen Lebensmitteln sind blutzuckersenkende Wirkungen bekannt (z.B. Kleie, Grapefruit, Zimt). Ballaststoffe führen zu einer längeren Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm und verlangsamen die Kohlenhydrat-Aufnahme. Der Einfluss des Fettgehalts eines Lebensmittels auf den Blutzuckereffekt spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle.