Hallo an alle...

Hi und willkommen im Forum!

Die 10kg sind schnell wieder weg, wenn du Disziplin hast.
Das heißt: Schauen, dass du jeden Tag in einem Kaloriendefizit bist. Also ca. 200-500 Kalorien weniger essen, als du eigentlich verbrauchst! Dadruch verschwindet das Fett von "alleine".

Ergänzend, um das Herzkreislaufsystem zu stärken oder auch um den Kalorienbedarf zu erhöhren, was wiederum erlcihtert in ein Defizit zu kommen, kannst du Cardio betreiben. Sprich: Radfahren, Joggen und all sowas.

Um abzunehmen brauchst du gar nicht mit Gewichten trainieren. Wenn du jedoch auch Muskeln aufbauen möchtest, dann starte am besten mit Grundübungen:
wie Kreuzheben,
Klimmzügen,
LangHantel-Rudern vorgebeugt,
Liegestützen oder Dips und Military Press
und Kniebeugen mit der Langhantel.

Die Übungen kannst du alle mit der aktuellen Ausrüstung ausführen.

Ein Plan wäre folgender:

Montag: Einheit1) Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
Dienstag: Cardio
Mittwoch: ---
Donnerstag: Einheit2) Kniebeugen, Dips oder Liegestützen, vorgebugtes LH-Rudern
Freitag: Cardio
Samstag: ---
Sonntag: Einheit 1
Montag: Cardio
Dienstag: ---
Mittwoch: Einheit 2

Und so weiter... Ist nur eine Richtlinie. Es ist völlig egal, wenn du da etwas unregelmäßiger trainierst.
Cardio kann locker gestaltet werden. Der Gewichte-Plan ebenfalls. Am einfachsten bei jeder Übung 2-3Sätze mit ca. 15Wiederholungen und lockerem Gewicht ausführen. Dann kommt man ins Schwitzen, das Kaloriendefizit erledigt den Rest.

Immer genug Eiweiß essen, damit du nicht Muskeln abbaust. Und genug Wasser trinken. Ruhig so 2-3Liter am Tag.

Viele Grüße,
Colin!

 

also erstmal würd ich dir empfelen alles was bekanntlich dick macht weckzulassen, wie fastfood junkfood usw.

viel eiweiß und wenig fett hat z.b. putenbrust (rinderfilet) magerquark (nur für die hartgesonnen ^^) Harzer hüttenkäse, auch nicht schlecht sind eier, sojaprodukte usw.

Wegen den Kalorien, schau einfach mal die nächsten tage was du so isst, wie viel das ungefähr hat. Dann weist du schon mal, das dass auf jeden fall zu viel ist. Meist geht man von einem wert um die 2000 cal aus den man pro tag braucht. wenn du abnehmen willst sollte es ein wert darunter sein.

Kniebeugen stärken sowohl den rücken, als auch die beine und den po, und wer will denn keinen knack popo besitzen

Gennerell sollte man wenn man trainiert immer die beine mittrainieren, denn jedes gewicht das man hebt, lastet auch auf den beinen.

Wenn du mit einer übung nichts anfangen kannst, gebs einfach in google ein, da bekommt man meistens ein nettes video, wie man diese übung macht.

 

Hi, gerne doch. Dazu ist ein Forum doch da.

Also deinen Grundumstaz brauchst du gar nicht genau zu kennen. Versuch einfach mal zu überschlagen, wie viel Kalorien du in den letzten 12 Monaten pro Tag aufgenommen hast. Es waren auf jeden Fall mehr als dein Grundumsatz.

Und ja, ich geb zu, dass es anfangs etwas umständlich und etwas schwierig ist die Kalorien auszurechnen, aber es lohnt sich. Du solltest dann eben ganz simpel versuchen, dass du die Gesamtkalorien reduzierst! Wenn du auf 2000KCal am Tag kommst und zusätzlich Sport treibst, gehe ich davon aus, dass das zum Fettabbau reichen wird.

Und ja, Kniebeugen trainiert primär deine Quads und den Hintern, nebenbei auch Bauch und unteren Rücken.
Aber das ist auch gut so, denn nur wer den ganzen Körper trainiert wird einen guten Körper bekommen. Ehrlich, das ist einfach so. Irgendwann schaut man nämlich nur doof aus, wenn die Beine noch immer Zahnstocher sind.

Military Press: Klick!
LanghantelRudern: Klick!
Dips: Klick!

Viel Eiweiß haben Hühnchen, Pute, Milch, Magerquark, Fisch oder auch zur Not auch mal Eiweißpulver, was aber nur als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Am Anfang 2gr EW pro kg Körpergewicht, ich denk so ca. 140gr amTag reichen erst mal aus.

Lieben Gruß!

 

ja abnehmen abnehmen abnehmen...

ein sixpack wird erst bei einem geringen körperfettanteil sichtbar...

da hilft kein bauchtraining, wenn einfach zu viel fett am bauch ist.

 

Willkommen und viel Spaß hier
Was ich wirklich raten kann ist, dass du dich im Lexikon einliest, da steht wirklich viel wissenswertes.

 

http://www.muskelpower-forum.de/forum8.html

Das ist es Viel Spaß hier!