Hallo!... Keine sichtbaren erfolge

das kann man so nicht pauschal sagen.
Damit dir hier geholfen werden kann ist folgendes nötig:

-Profil so gut wie möglich ausfüllen
-Genauer Trainingsplan (mit Übungen)
-Ernährungsplan falls vorhanden, sonst einfach was du normal so isst
sonstiges was du noch als interessant erachtest.

wenn du uns das hier reinschreibst, kann man viel besser auf Fehlersuche gehn und dir Problemlösungen vorschlagen!

Sieh dir außerdem mal das Lexikon hier durch, vielleicht findest du ja selbst Fehler.

 

Als erstes fällt auf, dass die wichtigste Übung überhaupt fehlt: Kniebeugen.

Dann solltest du die Schultern von den Beinen wegnehmen, nach den Beinen kommen höchstens noch die Waden, wenn überhaupt, mehr ist zu viel.

Ich empfehle diese Kombi:
Brust/Schultern/Trizeps
Beine/Waden
Rücken/Nacken/Bizeps

Zudem machst du den häufigen Fehler, den kleinen Muskelgruppen (Arme, Schultern) zu viel Aufmerksamkeit zu schenken. 1-3 Übungen nach dem entsprechenden Oberkörpertraining zum platt machen reicht völlig aus, dafür lieber eine schwere Grundübung mehr. Für den Bizeps würde ich LH-Curls oder KH-Curls empfehlen, für den Trizeps Engbankdrücken und Frensh-Press. Unterarme brauchst du nicht zu trainieren. Für die Schultern reichen 5 Sätze, 3 Schulterdrücken (frei) 2 Seitenheben stehend.

Zu den wichtigen großen Muskelgruppen:

An den Anfang des Beintrainings gehören Kniebeugen, mindestens 4 Sätze. Dann kommt die Beinpresse, Beinstrecker mit je 2 Sätzen und je 2 Sätze Bein-Beuger auf unterschiedlichen Maschinen, wenn du nur eine zur Verfügung hast, mach 2 Sätze zweibeinig, 2 Sätze einbeinig. An den Ende gehören die Waden.

Kreuzheben ist schon sehr gut, danach sollten Klimmzüge und LH-Rudern (besser frei) folgen. Latzug, Kabelrudern oder KH Rudern schließen die Einheit ab. Ich persönlich würde noch aufrechtes Rudern oder Shruggs für den Nacken einbauen.

Bei der Brust sollten es auch nicht zu viele Sätze sein, insgesamt 6-10 ist ein guter Wert, es sollten auf jeden Fall nicht mehr als für den oberen Rücken sein. Ich würde das negative Bankdrücken mit Schrägbank abwechseln und eine der Varianten mit KHs ausführen. Zudem solltest du Dips einbauen und mindestens eine der Isolationsübungen rauswerfen, besser beide.

Ansonsten gehe ich davon aus, dass du zu selten isst, und wenn du einen Bauch hast zu große Portionen auf einmal. Sieh zu, dass alle 2-3h was Eiweißreiches reinkommt und du Zucker und Weißmehl-Produkte gänzlich meidest. Außerdem viel Wasser trinken.

 

Ne, ich würde wöchentlich abwechseln.

Als z.B. so:
4 Sätze Bankdrücken
2 Sätze KH-Drücken (Negativ oder schräg je nach Woche)
2 Sätze Dips

3 Sätze KH-Schulterdrücken
2 Sätze Seitenheben

1-2 Sätz Engbankdrücken
1 Satz KH-Frensh-Press

10 Sätze waren auch eher die Obergrenze, da du mit hohem Volumen nicht weit gekommen bist, würde ich das Volumen jetzt erstmal etwas geringer ansetzen.