Hallo und Fragen zum Trainingsplan

Moin allerseits!

Bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen.
Ich werde dieses Jahr 43. Bin 1,83 und wiege zwischen 96 und 97 kg. Körperfett weiß ich nicht. Stand vor ein paar Wochen mal auf einer Waage mit Körperfettmessung, die zeigte 22,5% an. Von der Optik her bin ich nicht der fettleibige, schwammige Typ sondern eher kräftig gebaut mit etwas Bauch.

Ziel: Fettabbau, Kraftaufbau, Muskelmasse

Ich trainiere seit mitte 2007 relativ unregelmäßig und seit Dezember 08 regelmäßig. Mit unregelmäßig meine ich das ich zwar schon immer 3x die Woche trainiert habe, dann aber mal wieder unterbrechungen von 1-4 Wochen dazwischen hatte.

Seit Dezember verfolge ich ohne Unterbrechung folgenden Trainingsplan. Habe beim Start des Programms etwas über 100kg auf die Waage gebracht. Habe also ca 4kg verloren. Hänge jetzt aber bestimmt schon seit 3 Monaten darauf fest. Habe auch gut an Muskelmasse und auch Kraft zugenommen aber leider kein Fett verloren.
Ich mache mir auch nichts vor das es in meinem Alter so leicht ist, von wegen veränderter Stoffwechsel und so. Aaaaaber da muß doch noch mehr bzw. weniger machbar sein...oder?!?


Ich trainiere aus Zeitgründen immer Morgens und bin Familiär sowie Beruflich sehr eingespannt.

Mo - Brust/Schulter
Brust:
Bankdrücken 4 Sätze / max 100kg 2-4x
Schrägbankdrücken 3 Sätze / max 80kg 3-5x
Butterfly 3 Sätze

Schulter:
Reverse Butterfly 4 Sätze
Seitheben 3 Sätze / max 12kg 5-8x
Schulterdrücken/Kurzhantel 3 Sätze / max 22kg pro 6-8x
manchmal (je nach Lust und Verfassung)im Anschluß noch Frontheben 3 Sätze / max 12kg 3-5x

Mi - Beine/Bizeps/Bauch
Beine:
Beinpresse 4 Sätze / 160kg 12x
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Bizeps:
SZ- Curls 3 Sätze / 38kg 8x
Kurzhantelcurls 3 Sätze / 12kg 6x

Bauch:
Crunch 3-4 Sätze / je bis zum Versagen

Fr - Rücken/Trizeps
Kreuzheben 4 Sätze / 95kg 10x
Latziehen zur Brust 3 Sätze
Kurzhantelrudern 3 Sätze / 24kg 10x
rudern am kabel eng 3 Sätze

Trizeps:
Stirndrücken SZ 3 Sätze / 47kg 5x
Trizepsdrücken Kabel 4 Sätze

Aus Zeitmangel schaffe ich es nicht morgens noch Cardio mit einzubauen. Fange aber ab Juli in den Abendstunden vorsichtig mit laufen an. Erst einmal die Woche und dann auf zweimal steigern. Habe nur etwas schiss wegen meinen Knien bzw. meinem Gewicht die auf den beiden lasten werden.

Bei meiner Ernährung achte ich schon auf wenig Kalorien, Wie viel kann ich aber nicht sagen. Ein Trainingstag sieht folgendermaßen aus.
Morgens:
1 Kiwi, einen Liter Wasser und 1 Zitrone. Aminosäure BCAA und Coffeintab

nach dem Training:
Whey mit 250ml fettarmer Milch. 0,5L Wasser

Mittag:
150g Haferflocken mit fettarmer Milch. Aminosäure BCAA. 0,5 L Wasser

Nachmittag:
Vollkornbrötchen mit Käse oder Putenwurst. 1L Wasser

Abend:
2-3 Vollkornbrötchen oder Brot mit oben genannter Auflage oder Putenfleich oder Hänchenbrustfilet mit Reis. Manchmal Kartoffeln. Machnmal ein Steak. Aminosäure BCAA
Der Abend ist die Phase wo ich richtig hunger habe und mich echt zügeln muß

Trainigsfrei Tage sind ähnlich aufgebaut nur ohne Coffein.

Am Wochenende gönne ich mir dann auch mal ne Pizza oder ähnliche nette Sachen. Aber nicht im Übermaß.

Alsoooo, mache ich etwas grundlegendes falsch?
Liegt es an meinem Alter. Mache ich mir diesbezüglich etwas vor oder kann ich noch was reißen.
Wie kann ich meinen verdammten Bauch bzw. Fett loswerden ohne groß Muskelmasse und Kraft zu verlieren....will die beiden ja eigentlich auch aufbauen.?!?

Vieleicht kann mir ja jemand helfen oder ein paar Tips geben.

Dank schon mal im voraus!

greetz

 

thx für's feedback.

ok werde mich mal um meinen ep kümmern.

tp werd ich auch etwas optimieren. frontdrücken habe ich heute wie empfohlen an den anfang gelegt.

kniebeugen ist soweit auch kein ding.

nur mit dem vorgebeugten latrudern tue ich mich rein mental etwas schwer....werde es aber mal austesten.