Hantelfix' Massephase - Tagebuch

4. Woche 1. Tag

Hallo Freunde,
gestern war es mal wieder soweit. Nach meiner kurzen Pause waren die Oberschenkel und die Trizepse dran.

Oberschenkel:

Aufwärmen mit:
10x60 und 12x200 Kilo Beinpresse gerade
und 12x250 Kilo Beinpresse schräg

Beinpresse schräg Arbeitssätze:
12x270
12x290
10x310
5x330

damit hatte ich 30 Kilo mehr als letztes mal drauf, jippiiiiiieeee!!!

Meinem Kreislauf ging es auch besser als beim letzten mal also ging es nach der Beinpresse an Beincurl und Beinstrecker im Supersatz:

Beincurl:
12x50
12x80
9x80
8x80
7x80

Beinstrecker:
10x60
10x105
10x120
10x120

Anschließend ging es wieder an die Beinpresse gerade:
Stripsätze mit 10s Pause
10x200
10x180
10x160
10x140

danach war mir dann doch ziemlich übel und mein Hinter hat geschmerzt, als hätt eich 100 Nadeln drin.

10min Pause

Trizeps:

4 Sätze Frenshpress mit 1min Satzpause

und ein Zirkel ohne Pause mit 3 Übungen und 3 Sätzen
Trizeps hoher Block Obergriff
Trizeps hoher Block Untergriff einarmig
Trizeps hoher Block Seil

Dieser Tag war super erfolgreich. Und langsam fange ich das Creapump zu lieben.

 

4. Woche - 2. Tag

Unterer Rücken - Schultern - Nacken

Dieser Tag fing ziemlich mies an. Stress auf Arbeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Nach der Arbeit habe ich mich eine Stunde schlafen gelegt. Die Müdigkeit war weg, doch die Kopfschmerzen noch da.
Ich wollte das ganze schon sein lassen.

Naja, dann habe ich mich doch in meinen Keller gequält.

Laute Musik an und los.

Kreuzheben

2 Aufwärmsätze mit 7x90 und 7x110 Kilo

Dann
10x130 komischerweise gingen diese ziemlich locker und die Kopfschmerzen waren auf einmal weg.
Deshalb habe ich die 140 Kilo ausgelassen und bin gleich auf die 150 Kilo gegangen.

7x150
3x160

3x160 habe ich noch nie in einem 3. Satz geschafft. Also mal eben 170 Kilo aufgelegt.
Eine Wh wollte ich unbedingt schaffen. Lautstärke der Anlage aufgedreht und ran. Aus Angst um meinen Rücken habe ich aber zum ersten Mal einen Gürtel genommen.

1x170

Ich habe mich richtig aufgepusht, die Hantel gegriffen und angehoben. Der Hebevorgang ging wie in Zeitlupe. Mein Rücken schien immer schwächer zu werden und bog sich immer weiter zu einem Rundrücken. Ich habe richtig Angst bekommen - hoffentlich geht das gut.
Aber irgendwie habe ich das Ding hoch bekommen.

Damit habe ich zum ersten Mal in einem letzten Arbeitssatz 170 Kilo geschafft. Vor lauter Freude bin ich quer durch den Raum gehüpft.

Der ganze Vorgang fühlte sich so fies an, da kann man kaum glauben, dass BigB, Fraggels oder Schoko solche Gewicht zum aufwärmen nehmen.

Naja, der Rest war reine Formsache.

3 Sätze Seitenheben
3 Sätze Shrugs
3 Sätze Schulterdrücken

 

4. Woche 3. Tag

Bauch - mittlerer Rücken - Waden

Das Training ging gut vorran und war nach 55min beendet.

Bauchprogramm, Latzug mit gestreckten Armen und Klimmzüge zum aufwärmen.

Latzug zur Brust
4 Sätze mit 80 und 85 Kilo

Rudern sitzend
4 Sätze mit 65 Kilo

Reverse Flys im Supersatz mit Wadenmaschine
je 4 Sätze

Rudern einarmig mit KH
2 Sätze

 

4. Woche 4. Tag.

Brust - Bizeps

Wenn man schon vorher weiß, dass das Training nicht dolle wird, steigt die Laune nicht wirklich.
So habe ich mich dann wieder mit kleinen Gewichten an mein Brusttraining gewagt.

Bankdrücken - SZ-Curls im Szpersatz
je 4 Sätze

Fliegende - Hammercurls im Supersatz
je 3 Sätze

Bankdrücken weiter Griff
3 Sätze

Bizepstraining ok, Brusttraining mies.

 

Fazit nach einem Monat

Die Kraft kam mit der 2. Woche.
Besonders beim Kreuzheben und bei der Beinpresse habe ich sehr gut zugelegt.

Das Creapump XXL hat super gewirkt - ich bin begeistert.

Gewicht: 93 Kilo (ich war schon auf 94 Kilo und habe in der letzten Woche 1 Kilo verloren??? )
KFA: 7,3 % (gleicher Wert)
Oberarmumfang: 43 cm (plus 2cm)

Im 2. Monat geht es in meinem Keller mit einem 3er Split weiter:

Beine -Trizeps
Rücken - Nacken - Schulter
Brust - Bizeps

Außerdem habe ich für den 2. Monat den Nachfolger vom Crepump XXL - Nitropump XXL (nicht mit Nitrobull zu verwechseln - das gibt es im dritten Monat)

Zusammen mit KreAlkalyn und L-Glutamin erhoffe ich mir weitere Steigerungen.

Schaun wir mal.

 

2. Monat - 1. Woche - 1. Tag (Montag)

Wenn ich etwas Zeit habe, werde ich mein Tagebuch in den Blog kopieren. Bis dahin schaut einfach weiterhin hier rein.

Diesen Monat wird wieder im Keller geackert.

Beine - Trizeps

Kniebeugen
Da es nach einem Monat mal wieder an die Kniebeugen ging, war ich mir sicher, dass ich schon mit kleinen Gewichten abkotzen werde. Dem war dann nicht so. Es lief eigentlich ganz gut.
Möglicherweise lag es am Nitropump XXL (noch ohne Kre-Alkalyn). Es scheint die Konzentration etwas zu verbessern und nimmt die Müdigkeit.

Aufwärmsatz mit 12x90 Kg
dann
10x110
10x130
6x140
3x150 Kilo

Ich denke, dass ich nächste Woche etwas mehr drauf packen kann.

Anschließend ging es an die Aufsteiger mit LH

4 Sätze mit 35 Kilo und einer Minute Satzpause
Das hat meinen Beinstrecker komplett fertig gemacht.

Für den Beinbeuger habe ich noch keine Möglichkeit - ich arbeite aber gerade dran.

Trizeps

4 Sätze Frenshpress mit 40 Kilo 8-10 Wh und 1 min Satzpause

4 Sätze Trizepsstrecken am hohen Block mit Seil

 

2. Monat - 1. Woche - 2. Tag

Rücken

Kreuzheben

Heute ging es von der Kraft her super, doch die Konzentration hat nicht ganz gestimmt, sodass ich irgendwie nur wenige WH geschafft habe.

6x90
5x110
10x140
4x150
3x160
1x170

Anschließend wurde der mittlere Rücken bearbeitet

4 Sätze Latzug zur Brust weit Obergriff
3 Sätze Latzug zur Brust eng Obergriff

Dann einfach alles durcheinander in einer Art Zirkel

Latzug mit gestreckten Armen, Rudern vorgb. mit LH, Klimmzüge

Seit heute nehme ich kombiniere ich das Nitropump XXL mit Kre-Alkalyn.
Ich fühle mich deutlich fitter und ich die Müdigkeit nach der Arbeit scheint davon auch zu verschwinden.

Bis jetzt bin ich sehr zufrieden.

 

Wie ihr schon gesehen habt, ist diese Woche nichts neues gekommen. Aus Zeitmangel und viel Stress musste ich diese Woche leider pausieren.

Teilweise war ich so müde, dass ich sofort nach der Arbeit eingeschlafen bin. Zudem war meine Konzentration kaum noch vorhanden, was ein Training unmöglich gemacht hätte.

Bis Montag dann...

 

Nachdem ich in den letzten 2 Wochen viel Stress hatte und deshalb pausiert habe, ging es gestern wieder an die Eisen. Zwar aus Zeitgründen auch nur ein kurzes Training aber immerhin wurde mal wieder was gemacht.

Beine-Trizeps

4 Sätze Kniebeugen bis in die Hocke
4 Sätze Wadenheben stehend

4 Sätze Frensh Press
3 Sätze Kabelzug am hohen Block mit Seil

Das Training lief eigentlich sehr gut. Ich denke, dass mir dabei das Nitropump XXL sehr geholfen hat, das es irgendwie die Müdigkeit verschwinden lässt.

Naja, obwohl das Training sehr kurz war, habe ich heute mächtigen Muskelkater.

 

Hallo Leute,

nachdem ich nun schon etwa 3 Wochen pausiert habe, ging diese Woche wieder was.

Montag bin ich 40 min locker gelaufen und heut ging es wieder leicht an die Gewichte. Das ganze aber nur als Auftakt fuer die naechste Woche un nicht mit vollen Gewichten.

3 Saetze Kniebeugen bis in die Hocke
je 10x 90-90-100 Kilo

Kreuzheben
6x90, 5x110 Kilo zum warm werden
dann
5x140
4x150
3x160 Kilo

Samstag geht es an die Brust und die mittleren rueckenmuskeln.

Ab Montag wird dann wieder voll durchgestartet.

 

Nachdem ich fast 4 Wochen kaum bis garnicht trainiert habe möchte ich nun wieder richtig Gas geben.

Supps wurden in der Zeit nur sporadisch genommen. Ab heute wieder KreAlkalyn, Nitropump XXL und Protein.

Mein Geiwicht steht nun nur noch bei 92 Kilo. Aber das bekomme ich schon wieder hin.

Heute ging es mit Bein und Trizeps wieder los:

Zu Meiner Verwunderung hatte ich Power ohne Ende und die alten Gewichte gingen eigentlich auch noch.

Nur die Pumpe wollte noch nicht so recht.

Kniebeugen bis in die Hocke:

10x90 Kg
10x110
6x120
3x130

Aus der Hocke ist noch etwas ungewohnt für mich. Da muss ich mich noch etwas rantasten. Sollte aber in der nächsten Zeit besser werden.

Aufsteiger:

10x35 Kg
12x45
12x55

Ausfallschritt-Kniebeugen

2x10x50 Kg

Wadenheben

3x15x130 Kg

Frensh Press

4 Satze von 30-50 Kg

Kabelzug am hohen Block

2 Satze mit Obergriff und 2 mit Seil


Da es heute recht gut ging, rechne ich nächste Woche mit höheren Gewichten.

 

Gestern war der Rücken dran.

Ich habe mich relativ gut gefühlt und ging locker flockig ans Werk.

2 Sätze Klimmzüge zum warm werden.

Kreuzheben
3 Aufwärmsätze

10x50
6x90
5x110

Dann
8x140
3x150

Und auf einmal war die luft raus. Schon bei den 150 Kg wollte es nicht mehr so recht.
Die 160 konnte ich dann nicht mehr heben. Ich hatte beim KH ziemliche Probleme mit der Konzentration, denn die Kraft war definitiv da.

Danach

Rudern vorgebeugt, sitzend und slow.

5x90 Kilo mit sehr breitem Griff - Abwechselnd Ober- und Untergriff.

Anschließend

5 Sätze Latzug - 3 Schräg zur Brust und 2 senkrecht zur Brust

Und zu guter Letzt

2 Sätze Shrugs.

 

Gestern war Brust und Bizeps dran.

Kurz gesagt - mit meiner Schulter ging nichts ohne Schmerzen. Danach ging es lustlos ans Bizepstraining.

Heute Waren die Beine und der Trizeps dran.

Bei den Kniebeugen habe ich mir den rechten Beinstrecker gezerrt.

Das war der Höhepunkt des ganzen. Seit September lief es überhaupt nur noch schlecht.

Ich werde die Massephase nun abbrechen und versuche wieder einen klaren Kopf fürs Training zu bekommen.