hardgainer

Ein paar Infos zur Ernährung wären nicht verkehrt.

Je mehr wir wissen, desto zielgerichteter können wir antworten.

 

Naja bei Trainingsmethode Ausdauer, wird es auch ziemlich hard sein zu gainen. Warum es seit neuestem in Mode zu sein scheint fetter werden zu wollen, frage ich mich allerdings auch.

 

Klaro, wer will keinen Breiten Ranzen und dazu in relation schmale Schultern...die Birnenform ist doch Sexy!!!!

 

Über erstere Aussage lässt sich streiten...ich bin/war auch Hardgainer und war auch froh über jedes Kilo...aber sobald ich es an der falschen Stelle sichtbar wurde, nervte es mich mehr an als ein Kilo zu wenig zu haben, da Fett aufgrund der genetisch vorgebenen Depotstellen eben alles andere als schöne Proportionen erzeugt.

 

Hier ein super einfaches Universalrezept zum Zunehmen, wenn man wirklich Probleme damit hat, funktioniert bei jedem und man findet den Bedarf raus. Für normale Leute allerdings etwas gefährlich, da man schnell Fett werden.

Grundmengen:
- Alle 2h essen (Wecker stellen) mit einem Whey-Shake, Obst und Kaffee mit Zucker beginnen und optimalerweise mit Thunfisch + Quark aufhören. Das heißt 9 Mahlzeiten täglich. Mindestens 20g Eiweiß, 40g KHs und möglichst 5g Fett pro Mahlzeit.
- Kohlenhydrate und Eiweiß unbedingt in jeder Mahlzeit
- 4g Eiweiß und 2g Fett pro kg verzehren
- Kohlenhydrate möglichst komplex, bei 8g pro kg starten.
- Über 5l täglich trinken

Messen und anpassen.
- Regelmäßig wiegen
- Monatliche Anpassung
- Steigt das Gewicht nicht mindestens um 500g pro Monat (mittelwerte nehmen, da sonst die Schwankungen zu groß sind) Kohlenhydrate in 50g Schritten erhöhen.
- Wird massiv Fett angesetzt zunächst das Fett das Fett auf 1,5g reduzieren, tritt im nächsten Monat keine Verbesserung ein Fett auf 1g redzuieren. Steigt der KFA immer noch merklich Kohlenhydrate in 50g Schritten reduzieren.

Zusammensetzung:
- Fett sollte sich 1:1:1 aus gesättigtem, einf. ungesättigtem und mehrf. ungesättigtem Fett zusammensetzen.
- Bei der extremen Menge Kohlenhydrate sollten alle 5 Standard-Träger täglich hinzugezogen werden, um die Ernährung abwechslungsreich zu halten, das heiß täglich Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis verzehren.
- Täglich Eier, möglichst zwei Sorten Fleisch/Fisch und Quark verzehren.

Training:
- Da du noch jung bist, sollte dich dein erster Weg zum Arzt führen, der feststellen kann, ob du ausgewachsen bist. Wenn du es bist fängst du mit einem Kraftausdauer GK-Zirkel an (Wodys Zirkel), wenn nicht mit dem Body-Weight-Zirkel (jeweils im Lexikon).
- Mix dir für das Training einen Drink aus 1,5l Wasser in das du etwas Dextrose und Fructose (und wenn du hast 12g hydrolisierte Aminos) reinhaust und ab 15 Minuten vor dem Training trinkst und es verteilt über das ganze Training leerst.
- 1h vor dem Training trinkst du ein Whey in Milch, dann 1l Wasser. Kurz vor dem Training isst du eine Banane. Nach dem Training trinkst du ein Whey mit 70g Dextrose in Wasser. 1h nach dem Training isst du richtig ausgiebig. Mit Fleisch, Gemüse und einem KH-Träger.


Joa, so wird jeder Hardgainer zunehmen und auch herausfinden, wie viel er dafür braucht. Außerdem ist ein Rettungsanker der vorm Verfetten schützt drin.

 

ich finde das alles zu kompliziert. da ganze eiweiß und kh gerechne.

ich bin zwar kein hardgainer hab aber trotzdem mit 65 kg angefangen zu trainieren. und hab jetzt stolze 85 kg.

die ersten 2 monate hab ich auch fast nix zugenommen. ich hab mit dann einfach angwohnt die ganze zeit zu essen. stopf einfach alles rein. hauptsache es sind "halbwegs" gesunde sachen.

 

Naja, wenn alles nicht klappt - und er schrieb er ist verzweifelt - sollte man schon mal mit Plan rangehen. Und so schwer ist das nun wirklich nicht. Weil letztlich frisst man dann zwar jeden dritten Tag 5000kcal aber dann kommt wieder ein Tag mit nur 4 Mahlzeiten usw., dann einer mit nur 100g Protein...

Außerdem hat wenig wiegen nichts mit Hardgainer zu tun. Ich wiege auch nur 63kg und nehme lieber nur 3-5kg Magermasse im Jahr zu als 4-6kg dann aber auch 5kg Fett.

 

is nur meine persönliche meinung.

wer mit nem fixen plan besser zurecht kommt is auch ok.

 

Ne muss nicht fix bleiben, aber man sollte es mal zwei Monate gemacht haben, bis es in Fleisch und Blut übergegangen ist, und man das Prinzip verstanden hat.

 

"viel und gut und immer(aller 2-3h) essen."

gute zusammenfassung amano!

 

Also sooo kompliziert ist das doch nicht, die Hälfte die ich geschrieben hab ist ja nur so Standard-Kram, den man eh im Hinterkopf hat, ich hab's nur der Vollständigkeit halber geschrieben. Das einzige worauf ich eigentlich hinaus will, ist dass man einen sinnvollen Start-Wert hat und dann monatlich anpasst. Das sorgt dafür dass man irgendwann seinen tatsächlichen Bedarf kennt und genug zu sich nimmt und gleichzeitig weder Fett wird noch in der Privatinsolvenz landet. Allerdings geht das nur wenn man einen Plan hat, was und wie viel man eigentlich gegessen hat.

Ansonsten würden viele bei den Standard Hardgainer-Plänen die ich bisher geshen hab an ihre finaniellen Grenzen stoßen und wenn sie doch nicht so hard gainen ruck zuck Fett werden. Ich bin bei angepasster Ernährung schon in der Defi schwer an meiner finanziellen Grenze, da ich schon Wert darauf lege, z.B. keine Käfig-Eier zu kaufen.

Edit: Natürlich hast du Recht, ich mache die Dinge immer etwas kompliziert, aber dazu kann ich immer nur das gleiche sagen: Ich bin der Meinung dass ich durch eine Stunde rechnen mitunter Monate verschwendete Trainingszeit spare. Ich meine ich trainiere jetzt wieder seit genau einem halben Jahr, wovon ich einen Monat übelst krank war und bestimmt zwei Wochen verletzt. Ich habe in der Zeit weit fast 15kg Fett abgenommen und geschätzte 2-3kg Magermasse aufgebaut. Ich finde das ist ein guter Schnitt, und das führe ich insbesondere auf meine "gezielte" Vorgehensweise bei der Ernährung zurück.

 

64kg bei 1,77... als ich anfing hab ich 1kg weniger gewogen bei 10cm Körpergröße mehr!
So hart kann das nicht sein