@Hastor,crypto -> Mein Trainingsplan

d_one · 18.12.2003

So ich trainiere grundsätzlich nach hst mit volgendem plan:

Tag1: Kniebeugen,Wadenheben,Shruggs
Tag2: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Rudern aufrecht, Dips, Lh Curls
Tag3: Kreuzheben ,Wadenheben,Shruggs
Tag4: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Rudern aufrecht,Dips, Lh Curls
Tag5: Kniebeugen,Wadenheben,Shruggs
Tag6: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Rudern aufrecht,Dips, Lh Curls
Tag7: Frei

Kniebeugen und Kreuzheben wird immer im wechsel abolviert.

Ansonsten halt von jeder übung 3 Sätzte wobei die wdh anzahl alle 2 Wochen in dem rhytmus: "15,10,5 wdh" gewechselt wird.

Alle 6 wochen wird dan je nach bedarf eine kleine pause für die dekonditionierung eingelegt....

gruß

hastor · 19.12.2003

machste ne Kur? wird nach HST nicht nur jeweils ein Satz gemacht? Wer mir viel zu viel

d_one · 19.12.2003

natürlich Normalerweise wird bei naturals mit einem satzt pro übung gearbeitet aber auch dann macht man normalerweise 2 Übungen.

hastor · 19.12.2003

2 Übungen? Alle 2 tage eine Übung pro Muskelgruppe, dacht ich. naja, HST find ich nicht so riesig.

d_one · 19.12.2003

ist es aber Praktisch mach ich damit um längeren bessere erfolge als mit normalem volumentraining und auch theoretisch ist es ein perfektes trainingssystem das auf wissenschaftlichen erkentnissen bassiert.

gruß

hastor · 19.12.2003

Mir will nur nicht ganz in den Kopp, wie ein Muskel zur Adaption gebracht werden soll, wenn er nicht maximales leisten muss. Kommst du damit klar, nie bis zum Maximum zu gehen? Ich halts da lieber mit HIT. Außerdem is das kein klassisches Volumentraining was du meinst

d_one · 20.12.2003

man trainiert ja bis zum maximum nur halt ein bzw. zweimal alle 14 Tage.

Ich persönlich habe die intensität mittlerweile etwas nach oben geschraubt so das ich jede einheit bis oder knapp vors positive muskelversagen ausführe.

Aber weißt du was mir nicht in den Kopf will ? Wie kann man HST anzweifeln und dafür auf hit vertrauen ?

Ich meine bitte , HST ist auf etlichen Studien aufgebaut und wird mitlerweile auch von ziemlich vielen erfahrenen usern als die beste trainingsmethode dargestellt. HIT dagegen hat sich einfach irgendwer aus den fingern gesaugt.

gruß

ps. klassisch modern oder was auch immer jeder weis was gemeint ist.

hastor · 21.12.2003

aus den Fingern gesaugt? Ich sag nur Ather Jones, Mike Mentzer und 2000 indirekte Testpersonen. HIT beruht auf beobachtungen und logischen Erkenntnissen! Es ist das wirtschaftlichste und effektivste Trainingssystem. Das Problem ist, dass die meisten es einfach nicht fertig bringen alles, ich meine wirklich alles, aus sich `rauszuholen. Deswegen erfinden diese Pfeifen dann HST, weil sie sich da nicht mehr so quälen müssen Du willst doch wohl nicht an der Effektivität von HIT zweifeln
Aber erläutere mir mal, weshalb ein Muskel sich einer Situation anpassen muss, wenn ich nichts außergwöhnliches von ihm verlange. Ich hab mich mit HST nie genauer befasst - also erklär mir das mal. Spontan würde mir nur der Gewöhnungseffekt einfallen. Und Stoff...

grüße

masta`x · 21.12.2003

HST

HIT

Kann mir das jemand erklären? Versteh' ehrlich gesagt nit so viel darunter...

d_one · 21.12.2003

@Hastor:

Die Erhöhung der mRNA (Messenger-RNA - Einzelsträngige Nukleinsäure, die im Zellkern jeweils komplementär zu einem DNA-Doppelhelixstrang gebildet wird und die genetische Information der DNA ins Zytoplasma transportiert. Sie dient den Ribosomen als Matrize für die Proteinherstellung) und Ribosomen (Zellorganellen, die der Proteinsynthese dienen) Aktivität durch die stufenweise Vergrösserung des Widerstands führt mit der Zeit zu einer deutlichen Hypertrophie.
Durch das Training mit submaximalen Gewichten und Intensitäten bis zum letzten Training der jeweiligen Mikrozyklen wird die intramuskuläre Aktivität hochgehalten. In Reaktion auf die verschiedenen Stimulationen werden bestimmte Gene angeschaltet, die dem Zellkern sagen, was er zu tun hat. Wenn man jetzt die Ausdauer trainiert, sagen diese Gene dem nucleus: "Hey, wir müssen mit unserer Energie effizienter haushalten, um zu vermeiden wieder so belastet zu werden. Beim Gewichtstraining, führt die Überlastung dazu dass die Gene dem nucleus sagen: "Hey, wir werden überlasten. Sorge dafür, dass das nicht wieder passiert. Wachse gefälligst."

Was passiert dann? Abhängig davon, welche Gene angeschaltet werden, produziert der Zellkern ein Stück mRNA. Dieser Messenger RNA ist es, der der Muskelzelle insbesondere den Ribosomen sagt, welches Protein zu produzieren ist. Wenn nun die Ribosomen die "Nachrichten" der mRNA lesen, beginnen andere tRNA (transfer RNA) genannte Helfer Aminosäuren aus dem freien Aminosäurepool aufzunehmen und zur Zelle zu transportieren, wo die Ribosomen sie zusammensetzen.

Nun gilt es einige interessante Punkte zu berücksichtigen:
1. mRNA hat eine recht kurze Halbwertszeit. Es kommt darauf an, wieviele zur Verfügung stehen und es spielen noch eine paar weitere Faktoren eine Rolle, aber sobald mRNA im Muskel ankommt, beginnt auch schon ihr Abbau.
2. Die Aktivität der Ribosomen steigt und fällt in Reaktion auf Belastung (in unserem Fall das Training). Immer wenn man trainiert erfährt man eine Erhöhung der mRNA und Ribosomen Aktivität. Aber innerhalb weniger Tage, fällt die Aktivität wieder auf das Ausgangsmass zurück (hängt wiederum von der Halbwertszeit der spezifischen mRNA ab).

Die Idee, die jetzt hinter HST steht, ist ein optimales Umfeld für Muskelwachstum zu schaffen. Daher ist es das Ziel, die mRNA und Ribosomen Aktivität dauerhaft so hoch wie möglich zu halten, indem man die gleichen Muskeln öfter und in kürzeren Abständen trainiert. Allerdings gilt es dabei eines zu vermeiden: eine Überlastung des ZNS (zentrales Nervensystem). Aus diesem Grund wird nur in der letzten Trainingseinheit eines Mikrozykluses bis zum Muskelversagen trainiert.

.... An HIT find ich es schonmal ziemlich lächerlich das alle behaupten es würde auf wissenschaftlichen erkentnissen bassieren.Welche das jedoch sein soll konnte mir bis jetzt noch niemand sagen

Und in der praksis ? Du siehst ja was mit mike passiert is´t

@masta`x: HST und HIT sind abkürzungen für Hypertrophy Specific Training und High Intensiv Training.

gruß

hastor · 21.12.2003

das lag wohl eher an dem dezenten Aphetaminmissbrauch. Gerade du solltest nicht zu laut reden
ok. Danke für den Text.
Meiner Meinung nach kann ein Muskelauch mehrmals pro Woche zum positiven Muskelversagen gebracht werden, wenn
1. nur eine Übung pro Muskelgruppe mit jeweils Satz ausgeführt wird
und 2. die Regenerationszeit hinkommt.
Aus eiger Erfahrung kann ich sagen, dass zweimal pro Woche kein Problem darstellt. Wenn das Training/Ernährung/Regeneration stimmt kommt es in jeder Trainingseinheit zu einer Kraftsteigerung. (Hey, wir müssen mit unserer Energie effizienter haushalten, um zu vermeiden wieder so belastet zu werden. Beim Gewichtstraining, führt die Überlastung dazu dass die Gene dem nucleus sagen: "Hey, wir werden überlasten. Sorge dafür, dass das nicht wieder passiert. Wachse gefälligst." ) ab ich jetzt irgendwo nen Denkfehler oder besteht der eigentliche Unterschied darin, dass bei HST nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird Genauso wenn ich nur eine Muskelgruppe pro Woche trainiere und ich 7 Tage regenerieren muss, werden mir die kleinen Kerlchen sagen "wachse"
Die Intensität ist ausschlaggebend für mein mögliches Traininspensum. Der Effekt ist der gleiche oder hast du ne Studio in der HSTler aufgrund der eventuell höheren Trainingsfrequenz schneller wachsen?
Meine Referenzen für HIT sind: der Erfolg, die Wirtschaftlichkeit und die Logik.
Stammt HST nicht urspünglich schon von den Altmeistern à la Greg Park?

grüße

d_one · 21.12.2003

Ja grundsätzlich passiert das gleiche auch wenn man jeden muskel nur einmal die woche trainiert. Jedoch verschenkt man dann 4-5 Tage da mRNA eine ziemlich kurze Hwz hat. Meines wissen liegt diese bei unter einem tag also kannst du dir sicher denken das dieser prozess nach 2 ca Tagen zum erliegen kommt.

Studien zu diesem thema gibts einige aber ich hab jetzt erlich gesagt keine lust mich da nochmal durchzuwühlen also wenn du lust hast lese dir diese einfach mal durch.

1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.
Klicke in dieses Feld, um es in vollständiger Größe anzuzeigen.

hastor · 22.12.2003

Habe mir gestern auch noch mal den Text von Ben` aus dem HotMod zum Thema HST durchgelesen. Ich denke, dass da aber ein paar wichtige Punkte außer acht gelassen wurden.
1. Die GH-Ausschüttung durch eine hohe Ansammlung von Lactat
2. IGF-1 Stimulation durch z.b Stretchpositionen, da HST ja nur aus Grundübungen besteht.
3. Die Körpereigene Testosteronproduktion: ab wann tritt sie auf? Wenn ich bis zum Muskelversagen gehe, kann ich sagen, dass sie annähernd maximal ist. Profitiert HST auch davon?
4. Wurde HST mit Volumen (vielen Sätzen) oder HIT verglichen? Ben` spricht eine 40% höhere Kraftsteigerung an, die allerdings beim HIT auch höher liegen dürfte als beim herkömmlichen Stile.
5. Training mit Muskelkater halte ich persönlich für falsch, da ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass der Muskel nicht so leistungsfähig ist, wie er sein könnte.

Welches Trainingssystem das bessere ist maße ich mir nicht an zu entscheiden da ich noch nie nach HST trainiert habe. Lohnenswert wäre allerdings über eine Kombination nachzudenken.

grüße

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